여성 및 노인을 위한 간단한 주간 피트니스 프로그램이 있습니다. 운동에는 많은 이점이 있다는 것은 누구나 알고 있지만, 운동을 과도하게 하는 것도 과소 운동만큼이나 건강에 좋지 않을 수 있다는 사실도 알아야 합니다. 과학적이고 안전하며 효과적인 운동이 핵심입니다. 여성과 노인을 위한 간단한 주간 피트니스 계획을 살펴보세요.
여성과 노인을 위한 간단한 주간 피트니스 계획 1. 연구에 따르면 근력 운동은 음식물을 분해하고 혈당을 안정시키는 신체의 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
많은 노인과 여성은 걷기, 조깅, 체조, 태극권 및 기타 유산소 운동과 같이 강도가 낮고 오래 지속되는 운동을 선택하는 반면, 덤벨이나 바벨을 들거나 마초 남성들이 하는 '격렬한 운동'으로 여겨지는 일부 근력 운동기구를 사용하는 것을 피합니다. 하지만 연구에 따르면 근력 운동이 영양 대사에 좋다는 사실이 밝혀졌습니다. 운동 전문가들은 이런 종류의 운동이 인체 관절을 보호하고 골다공증, 노인 및 여성을 예방할 수 있다고 믿습니다. 그러나 운동은 과부하와 과도한 노력을 피하기 위해주의해야합니다.
근력 운동은 노인의 낙상을 예방할 수 있습니다.
미국 운동 과학 및 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 유산소 운동과 근력 운동을 모두 한 사람들은 유산소 운동만 한 사람들보다 하루에 더 적은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. 근력 운동은 신체의 음식 분해 능력을 향상시키고 혈당을 안정화하며 포만감을 증가시키는 것으로 보이며, 이는 모두 고당분 음식에 대한 욕구를 감소시키는 요인입니다.
근력 운동은 근육을 분해하고, 휴식을 취하고, 재건하는 과정입니다. 호주 가톨릭 대학교의 운동 생리학자인 바네사 라이스 박사는 웨이트를 들어 올리면 근육의 단백질이 분해되고 다음 24시간 동안 신진대사가 빨라진다고 말합니다. 고갈된 단백질이 회복된 후에는 근육이 더 크고 강해집니다.
근력 운동은 몸매를 가꾸는 데 도움이 될 뿐만 아니라 운동 기능을 개선하고 관절을 마모로부터 보호합니다. 라이스에 따르면 하루 종일 책상에 앉아 있으면 구부정한 자세가 되어 척추에 가해지는 하중이 증가하고 골관절염과 작은 관절의 마모를 유발할 수 있습니다. 근력 운동은 바른 자세를 유지해주고 부상을 줄여주므로 노년층에게 더욱 중요합니다. 연구에 따르면 근력 운동은 노인의 낙상을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 여성의 경우 근력 운동은 골다공증 예방에도 중요합니다.
일주일에 세 가지 큰 근육 그룹을 운동합니다.
광저우의 보디빌딩 코치인 선은 근력 운동은 일찍 시작할수록 좋으며 모든 연령대에서 시작하는 것이 매우 유익하다고 믿습니다. 그는 일주일에 세 번씩 가슴, 등, 다리 근육과 같은 다양한 주요 근육 그룹을 대상으로 근력 운동을 할 것을 권장합니다. 운동 전후에 워밍업과 긴장을 푸는 시간을 가지세요. 부상을 예방하려면 운동 전에는 활동적인 스트레칭을, 운동 후에는 한 번에 5분 정도 정적인 스트레칭을 해야 합니다.
시니어:
월요일 가슴 운동:8~15개의 누운 자세에서 덤벨 운동. 필수사항:벤치에 등을 대고 누워 양손으로 가슴 양쪽의 덤벨을 잡고 힘을 주어 들어 올린 다음 천천히 상완과 하완 사이의 각도를 90도 이하로 낮추고 힘껏 밀어 올립니다.
수요일의 등 운동: 덤벨 굽혀 다리 당기기 10~15회. 요점: 양손으로 덤벨을 잡고 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 다리의 각도를 120도로 유지한 후 가슴을 들어 올리고 복부에 힘을 준 다음 상체가 지면과 평행이 될 때까지 천천히 내려가면서 몸이 완전히 일직선이 될 때까지 덤벨을 위로 당겨 올립니다. 이때 전신의 근육은 긴장된 상태를 유지해야 하며 덤벨은 몸에 밀착해야 합니다.
금요일 다리 운동: 6-15 웨이트 스쿼트. 필수: 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 가슴과 배를 들어 올리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 스쿼트를 한 다음 힘을 주어 똑바로 일어선다.
여성:
월요일 가슴 운동: 덤벨 버드 8~12회. 동작: 평평한 바닥이나 벤치에 등을 대고 누워 가슴 양옆에 덤벨을 양 주먹을 안쪽으로 쥐고 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 바깥쪽으로 펼친 다음 연인을 껴안듯 가운데에 힘을 주어 고정합니다.
수요일의 등 운동: 염소 일어서기 12~15회. 동작: 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 머리 위로 교차하고 상체를 바닥과 평행이 될 때까지 똑바로 내리고 힘을 주어 똑바로 일어선다.
금요일 다리 및 엉덩이 운동:다리 똑바로 당기기 10~15회. 핵심 포인트: 양손으로 아령이나 바벨을 잡고 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 다리를 곧게 펴고 가슴과 배를 들어 올린 후 상체를 천천히 지면과 평행 또는 그 이하로 내리고 몸이 완전히 일직선이 될 때까지 아령이나 바벨을 당겨 올립니다.
여성 및 노인을 위한 주간 간단한 피트니스 프로그램2 카테고리 1: 기본 신체 활동
계단 오르기, 집안일하기, 쇼핑하기, 개 산책하기 등이 포함됩니다. 30분 이상 지속되며 매일 할 수 있는 활동을 권장합니다.
카테고리 2: 스트레칭.
에어로빅, 스트레칭 등이 포함됩니다. 각 동작은 30초간 지속되며 하루에 6~10회, 일주일에 3~7일 실시하는 것이 좋습니다.
세 번째 범주: 유산소 + 레저 운동
수영, 하이킹, 당구, 배드민턴, 테니스 등이 포함됩니다. 이러한 활동을 매회 20분 이상, 일주일에 3~5일 정도 합니다.
네 번째 범주: 근력 운동
하프 스쿼트, 딥 스쿼트, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기 등을 포함하여 단체로 8~12회, 매회 1~3회, 일주일에 2~3일 실시합니다.
카테고리 5: 정적인 활동
사무실에 앉아 있거나, TV를 보거나, 게임을 하는 등의 활동을 포함합니다. 이러한 활동의 시간을 최소화하고 단축하는 것이 중요하며, 가급적 60분 이상 지속하지 않는 것이 좋습니다.
사람마다 각기 다른 그룹의 운동 프로그램이 있습니다. 직장인 중장년층과 은퇴한 노년층의 경우 주간 운동 프로그램을 별도로 마련할 수 있습니다.
중년층을 위한 주간 운동 프로그램
소위 노인성 질환의 대부분은 노년기까지 발병하지 않으며 대부분 중년기에 시작되어 초기 증상이 뚜렷하지 않아 무시되는 경우가 많습니다.
중년층을 위한 운동 처방에서 가장 중요한 것은 저녁, 주말 및 직장에서의 휴식 시간을 최대한 활용하여 최상의 결과를 얻을 수 있도록 현명하게 구성하는 것입니다. 또한 운동 처방은 중년층의 체력 기준과 개인적 상황을 종합적으로 고려하여 수립해야 합니다.
과학적 체력의 요구 사항에 따르면 중년층의 안전한 운동 강도는 최대 심박수의 70 ~ 85 % 또는 최대 산소 섭취량의 50 ~ 70 %, 즉 30 ~ 39 세의 심박수는 140 ~ 150 회 / 분, 40 ~ 49 세의 심박수는 123 ~ 65440 회 / 분. 40-60 세의 건강한 중년층의 심박수는 65438 ± 030 회 / 분에 도달해야하지만 65438 ± 060 회 / 분을 넘지 않아야합니다. 65438 ± 060회/분을 초과합니다.
1, 유산소 운동
빈도 및 강도: 일주일에 4일 이상 중강도 운동을 하거나, 일주일에 3일 이상 고강도 운동을 하거나, 중강도 운동과 고강도 운동을 병행하여 일주일에 3~4일 운동하는 것이 좋습니다.
기간: 하루 40~60분, 각 세션 20분 이상, 주당 총 200~300분 동안 지속되는 중강도 운동 또는 주당 총 80~120분 동안 지속되는 고강도 운동, 또는 이 두 가지를 결합한 운동.
프로그램: 심장 부담이 비교적 적은 운동을 선택합니다. 중간 강도의 운동으로는 빠르게 걷기, 수영, 볼룸 댄스 등이 있으며, 고강도 운동으로는 달리기, 웨이트 하이킹, 에어로빅, 스피드 사이클링, 줄넘기 등이 있습니다.
2. 근력 운동
빈도: 일주일에 최소 2일 이상, 1일 이상의 간격으로 실시합니다.
강도:중등도 이상의 강도.
기간:세션당 20분 이상, 주당 40~50분.
프로그램:전신 통합 트레이닝. 간단하고 기본적인 동작을 계획하여 기본적으로 운동 목표를 달성할 수 있습니다. 컬, 플랭크 서포트, 누운 다리 들기, 팔 굽혀 펴기, 바비 점프 등을 사용할 수 있습니다.
3. 유연성 훈련
빈도:일주일에 3일 이상.
강도:작은 근력.
기간:하루에 10분 이상, 각 5분 이상의 여러 세션으로 나눌 수 있습니다.
이벤트:유연성 훈련은 운동 전후에 워밍업 및 스트레칭 운동으로 사용할 수 있습니다. 다리 뒤쪽 구부리기, 허리 펴기, 등 위쪽 스트레칭과 같이 운동에 관련된 주요 근육의 유연성을 강화합니다.
4. 균형 훈련
빈도:주당 1일 이상.
강도:작은 근력.
시간:하루 10분 이상.
프로그램:균형 감각이 좋으면 운동 능력이 향상될 뿐만 아니라 운동 중 부상 위험도 줄어듭니다. 한발 균형, 한발 스윙, 불안정한 표면에서의 한발 진자, 한발 딥 스쿼트와 같은 점진적인 운동을 사용할 수 있습니다.
노인을 위한 주간 피트니스 프로그램
중년층과 노인을 위한 운동 처방의 가장 큰 차이점은 운동의 강도입니다.
주관적 근력의 평가 척도로 10을 기준으로 0은 앉아서 할 수 있는 근력, 10은 최선을 다하는 근력, 중간 강도의 운동은 5 또는 6, 그 이상의 강도는 7 또는 8로 평가하며, 중간 강도의 운동은 심박수와 호흡수가 크게 증가하는 반면, 고강도 운동은 심박수와 호흡수가 크게 증가하게 됩니다.
01, 유산소 운동
빈도: 주당 최소 5일의 중간 강도 또는 주당 3일의 고강도 운동, 또는 중간 강도와 고강도의 주당 3~5일 조합을 권장합니다.
강도:주관적 인식: 10점 만점에 5점, 중간 강도 10점 만점에 6점, 높은 강도 10점 만점에 7점, 낮은 강도 10점 만점에 8점.
기간:하루 30~60분, 한 번에 10분 이상, 가급적 20분 이상 지속하는 중간 강도 운동을 주당 누적 150~250분 또는 주당 누적 60~100분 격렬한 강도 운동 또는 이 두 가지를 병행합니다.
프로그램: 뼈에 너무 무리를 주는 프로그램을 선택해서는 안 됩니다. 걷기가 가장 일반적인 선택이며 수상 스포츠나 파워 사이클링도 마찬가지입니다. 이러한 운동은 자신의 체중을 지탱해야 하는 운동보다 선호됩니다.
02. 근력 운동
횟수:일주일에 하루 이상.
강도:중등도 또는 저강도.
종목:점진적 체중 부하 운동 또는 체중 부하 소프트 운동(8~10개의 큰 근육군 훈련, 세트당 10~15회 반복), 계단 오르기 운동 또는 기타 큰 근육군을 포함하는 근력 운동.
03, 유연성 훈련
빈도:일주일에 최소 2일.
강도:주관적 감각이 5와 6인 중간 강도.
행사:유연성을 유지하거나 향상시키는 모든 활동은 신체의 주요 근육군을 스트레칭하며, 운동성 스트레칭보다 정적 스트레칭이 더 효과적입니다.
04. 낙상이나 이동성 문제가 발생하기 쉬운 균형 운동.
빈도:일주일에 2~3일 권장합니다.
강도:작은 강도.
기간:하루 20분 이상.
프로그램:
(1) 동작의 난이도를 점차적으로 높여가며 지지를 감소시킵니다(예: 두 발로 서기, 두 발과 한 발 번갈아 가며 서기, 한 발로 서기).
2) 앞발과 뒷발을 번갈아 가며 걷거나 자전거 페달을 밟는 등 몸의 무게 중심을 바꿀 수 있는 동적인 동작을 합니다.
③ 뒤꿈치 서기, 발가락 서기와 같은 근육 그룹 스트레스 자세 운동.
④눈 감고 서 있기 등 감각 출력 줄이기.
⑤태극권 전달.