유산소 운동은 심박수와 운동 시간이라는 두 가지 핵심 요소로 체지방을 감량할 수 있습니다.
심박수: 지방을 연소하는 최적의 심박수는 신체 최대 심박수의 60%~80%입니다. 일반인의 경우, 이는 심박수를 분당 120-160회 사이로 유지하는 것을 의미합니다.
운동 지속 시간: 체형에 따라 유산소 운동의 지속 시간은 20~40분이며, 한 번 시작하면 절대 멈추지 않아야 합니다. 운동을 중단하면 지방 감량 효율이 떨어집니다.
지방을 태우는 최적의 심박수를 유지하고 일정 시간 동안 운동을 지속하는 것, 이 두 가지 조건을 만족하는 것이 지방 감량을 위한 유산소 운동의 핵심 포인트입니다. 수영을 측정할 때 이 두 가지 조건을 사용합니다.
심박수
자유형 크루즈 수영, 중간 강도, 시속 2,500미터에서 3,000미터, 심박수가 분당 100회를 초과하지 않음.
평영, 시속 1,000~1,500m, 심박수가 분당 80회를 초과하지 않아야 합니다.
시간
수영 선수나 장시간 수영을 하는 사람 외에 많은 아마추어 수영 선수는 실제로 한 번에 200-500미터를 수영할 수 있는데, 이는 기본적으로 10분이므로 수영을 멈추고 휴식을 취합니다.
따라서 심박수와 시간 측면에서 볼 때, 지방을 빼기 위해 수영에 의존하는 현실은 최적의 심박수와 최적의 지방 연소 시간에 도달할 수 없다는 것입니다. 따라서 수영은 많은 사람에게 가장 효율적인 체중 감량 방법이 아닙니다.
두 번째 이유: 수온.
두 가지 실험부터 시작하겠습니다.
첫 번째 실험: 미국 스포츠 의학 저널에 발표된 그랜트 그윈업 교수의 실험.
이 연구는 여성(28~32세, 체중 145~152파운드)을 대상으로 실시되었습니다. 연구진은 실험에 참여한 45명의 여성을 무작위로 15명씩 세 그룹으로 나누어 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 세 가지 운동을 하도록 했습니다. 처음에는 하루에 10분씩 운동했습니다. 이 실험에서는 실험자의 식단에 제한을 두지 않았습니다.
실험 결과: 빠르게 걷기 그룹의 여성들은 평균 17파운드(약 7.7킬로그램)를 감량했습니다.
사이클링 그룹 여성은 평균 19파운드(약 8.6킬로그램)를 감량했습니다.
수영 그룹에 속한 여성은 평균 5파운드(약 2.2kg)가 증가했습니다.
두 번째 실험: 스포츠 의학 및 체력 저널에 게재된 갭마이어 교수의 실험.
이 실험에서는 38세 과체중 여성 그룹을 선정하고 실험 참가자를 세 그룹으로 나누어 육상 빠르게 걷기, 수영, 물속 빠르게 걷기 등 각기 다른 운동을 하게 했습니다. 실험은 13주 동안 진행되었습니다. 이 실험에서 실험 참가자의 식단에는 아무런 제한이 없었습니다.
실험 결과:
세 그룹의 평균 체중 감소량은 13파운드(약 5.8kg)였습니다.
이 두 실험을 비교해보면, 실험 방법은 거의 동일하지만 왜 "수영으로 살을 뺄 수 있다"는 결과가 정반대로 나왔는지 알 수 있습니다. 그 이유는 물의 온도 때문입니다.
일반적인 수영장 수온은 25.5-27.8도입니다. 첫 번째 실험에서는 수온이 23~25.5도로 일반 수영장 수온보다 낮은, 즉 차가운 물의 야외 수영장을 사용했습니다. 두 번째 실험에서는 가장 더운 수영장의 수온 기준에 가까운 27도의 수온을 가진 수영장을 사용했습니다.
그렇다면 왜 낮은 수온에서 수영을 하면 체지방 감량에 실패할까요?
정답은 식욕입니다.
수영, 스키, 달리기 또는 빠르게 걷기 운동을 하고 나면 눈에 띄게 더 피곤해지고 특히 고칼로리, 고지방 음식을 더 먹고 싶어질 것입니다. 또한 더운 날 달리기나 조깅을 한 후에는 배고픔을 덜 느끼거나 식욕이 감소할 수도 있습니다.
이것은 식욕에 대한 차가운 온도의 영향입니다. 간단히 말해, 겨울에 옷을 덜 입고 추운 날씨에 외출하면 더 빨리 배고픔을 느끼고 더 많이 먹게 됩니다.
따라서 수영 후 식이 조절과 운동을 하지 않으면 평소보다 더 많이 먹게 되고, 어렵게 섭취한 칼로리가 한 끼에 소비된 칼로리보다 더 많이 소모됩니다.
넷째, 체지방 감량 효율을 높이는 수영법
인터벌 트레이닝은 육상 훈련 분야에서 시작되었으며 현재는 조깅, 빨리 달리기, 단거리 달리기, 고정식 자전거, 자전거, 러닝머신, 산악 자전거, 조정, 계단 오르기, 등산, 수영 등 원하는 모든 스포츠 분야에 인터벌 트레이닝을 적용 할 수 있습니다.
인터벌 트레이닝은 '이동, 정지, 이동, 정지' 패턴 외에도 '고강도, 저강도, 고강도, 저강도' 또는 '빨리, 천천히, 빨리, 천천히' 방법도 인터벌 트레이닝으로 간주할 수 있습니다. 모두 인터벌 트레이닝으로 간주할 수 있습니다.
인터벌 수영 방법 1: 인터벌 휴식
예를 들어 오늘 1,000미터를 수영할 계획이라면 10초 간격으로 10미터, 15초 간격으로 200미터 5회, 또는 20초 간격으로 500미터 2회로 나누어 수영할 수 있습니다.
인터벌 수영 방법 2: 수영 자세 바꾸기
대부분의 사람들은 유산소 운동의 목적을 달성하기 위해 일반적으로 자신에게 가장 익숙한 수영 자세를 선택하여 전체 거리를 수영합니다. 이 인터벌 방법은 스트로크마다 강도와 속도가 크게 다르기 때문에 스트로크를 변경하여 강도를 조절합니다. 예를 들어 접영은 배우기 어렵고 강도가 높은 반면 평영과 배영은 비교적 쉽습니다.
1. 인터벌 트레이닝 A (3세트, 각 세트 사이에 5분 휴식)
"평영" 1분 또는 75m→
"자유형" 30초 또는 25m→
"접영" 30초 또는 25m→
"배영" 1분 또는 75m→
"자유형" 30초 또는 25m→
"접영" 30초 또는 25m→
"배영" 1분 또는 75m→
"자유형" 1분 또는 75m→
"배영" 1분 또는 75m→<
"접영" 30초 또는 25m→
"자유형" 30초 또는 25m→
"평영" 1분 또는 75m→
"자유형 "자유형" 30초 또는 25m→
"접영" 30초 또는 25m→휴식.
2. 인터벌 트레이닝 B (3세트, 각 세트 사이 5분 휴식, 자유형은 접영으로, 평영은 배영으로 변경 가능)
"자유형" 스프린트 25m→"평영" 역영 25m→
"자유형" 스프린트 25미터 → "평영" 역도 25미터 →
"자유형" 스프린트 25미터 → "평영 "역도 25m→
"자유형" 스프린트 25m→"평영" 역도 25m→
"자유형 "스프린트 25m→"평영" 휴식 25m→휴식.
3. 고강도 지구력 훈련(3세트, 각 세트 사이 10분 휴식, 휴식 시간 동안 너무 오래 물에서 나오지 않음)
"자유형" 3분→
"평영" 30초→
자유형' 3분→
"평영" 30초→
"도그 크롤" 1분→
"평영" 30초→
"자유형" 3분→
"평영" 30초→
"자유형" 3분→휴식
V. 다름 수영 자세와 근육 운동
이 네 가지 일반적인 영법은 신체의 각기 다른 부위를 집중적으로 단련합니다. 어떤 신체 부위를 강화해야 하는지 알아보세요!
자유형 (팔다리 성형) :
자유형을 연습 할 때 팔뚝의 이두근과 삼두근이 더 강력해야하므로 자유형은 팔의 선을 대칭적이고 아름답게 만들 수 있으며 아름다운 팔을 갖고 싶은 소녀들은이 스트로크를 사용하여 팔의 선을 형성 할 수 있습니다. 또한 길고 날씬한 다리를 원하는 여성의 경우 프리 스타일은 다리 라인을 다듬고 균일하고 아름답게 보이게 할 수 있습니다.
접영은 팔을 안쪽으로 내밀어 가슴을 펴는 것과 비슷하여 가슴 근육과 배근을 운동할 수 있습니다. 동시에 접영은 허리로 신체에 영향을 미칩니다. 이 자세로 장시간 수영하면 허리 주변의 지방을 제거하고 아름다운 허리 라인을 만드는 데 도움이됩니다.
평영 (허벅지 조이기) :
평영은 주로 발로 차고 꼬집는 동작으로 자유형 및 배영과는 다릅니다. 평영을 할 때는 허벅지를 완전히 펴고 수축해야 합니다. 이 운동은 대퇴사두근을 더 많이 사용하므로 다리를 강화하고 허벅지 안쪽의 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 매일 훈련을 강화하면 허벅지가 더 이상 연약하지 않고 훨씬 더 강해지는 것을 알 수 있습니다. 그러나 이러한 종류의 탄력은 많은 소녀들이 원하는 날씬한 다리와 같지 않으므로 일부 사람들은 평영이 이러한 이유로 다리를 두껍게 만들 것입니다.
배영은 등 근육을 늘릴 수 있는 배근에서 더 많은 힘을 얻습니다. 사무실에서 장시간 앉아 있는 사무직 근로자의 경우 배영은 허리 통증 및 기타 불편함을 완화하는 데 좋습니다. 또한 배영은 몸을 회전의 측면으로 구르는 통나무처럼 몸을 구르도록하여 저항을 줄일 수있을뿐만 아니라 몸통 근육의 힘을 최대한 발휘하여 과도한 복부 지방을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 배영은 또한 가슴을 단단하게 유지하고 처지기 쉽지 않습니다!
마지막으로 쓰는 말 :
운동으로 지방을 빼는 것은 매우 간단합니다. 운동은 음식 섭취량보다 더 많은 열량을 소비합니다. 달리기나 수영 등 어떤 형태의 운동이든 지방을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수영을 즐긴다면 "더 열심히, 더 무겁게 수영해야 하나?"와 같은 걱정을 할 필요가 없습니다. 체지방 감량을 위한 수영은 그다지 효율적이지 않은 것 같습니다! "이런 종류의 걱정은 불필요합니다.
수영을 즐긴다면 계속하세요. 좋아하지 않는 운동을 억지로 하다가 중도에 포기하는 대신 좋아하는 운동을 하세요. 차가운 수영장에서 수영을 해왔다면 따뜻한 물로 바꾸는 것이 좋습니다. 수영 후 먹고 마시는 것을 좋아한다면 이제 절제할 때입니다.