운동 2 : 옆으로 누워 손을 머리 아래에 놓고 다리를 곧게 펴고 들어 올리고 발가락을 내밀고 팔을 1-2 분 동안 가만히 유지 한 다음 반대쪽 다리를 180도 돌려 똑같이하고 각 다리마다 두 번 반복합니다.
운동 3 : 무릎을 꿇고 손을 땅에 대고 고개를 들고 다리를 번갈아 가며 극단으로 스윙하고 한 번에 8 박자 4 회를합니다.
운동 4 :높은 자세, 몸 양쪽에 손, 다리를 구부리고 엉덩이를 들어 올리고 특정 리듬으로 엉덩이 리프트를합니다. 한 번에 8비트씩 4세트씩 2번 반복합니다.
운동 5 :무릎을 꿇은 자세, 손을 바닥에 대고 다리를 옆으로 구부리고 다리를 번갈아 가며 한 번에 8 비트 4 회를 수행합니다. (출처 : 체중 감량 및 피트니스)
체중 감량을위한 허리와 엉덩이 마사지
이것은 일련의 연속 기술, 허리와 엉덩이가 최상의 결과를 잃기 전의 허리 및 엉덩이입니다. 출산 후 이 운동을 하면 더 빨리 몸매를 되찾을 수 있습니다.
(1)다리를 차서 엉덩이 모으기 : 등을 대고 누워 뒤꿈치를 세게 차면서 엉덩이를 들어 올린 다음 2 초 후에 긴장을 풀고 다리를 차서 엉덩이를 들어 올리고 긴장을 풀고 앞뒤로 20 번 반복합니다. 엉덩이의 피부를 수축시키고 엉덩이와 다리의 지방을 운동하는 효과가 있습니다.
(2) 하지 등 익스텐션: 엎드린 자세에서 하지를 교대로 최대로 들어올려 * * * 약 20~30회. 고기를 들어 올리고 지방을 운동할 수 있습니다.
(3) 엉덩이 잡기 : 엎드린 자세, 엄지와 집게 손가락, 중지는 반대쪽, 한 쪽은 동시에 엉덩이 지방 부분의 양쪽을 2 분 동안 잡습니다. 피하 조직 신진 대사를 가속화하고 지방을 용해시킬 수 있습니다.
(4) 엉덩이 문지르기 : 누워서 양손의 손바닥으로 엉덩이 양쪽을 2 분 동안 문지릅니다 (옷없이). 피부를 조이고 지방을 분산시킬 수 있습니다.
(5)허리 누르고 문지르기: 엎드린 자세에서 주먹을 쥔 손으로 허리를 누릅니다. 요추 양쪽의 연부 조직을 중수골 관절의 돌출 된 부분으로 누르고 반죽하여 피하 지방을 느슨하게합니다.
(6) 숨을 들어 허리를 모으기 : 서있는 자세로 서서 허리에 손을 대고 숨을들이 마시고 허리를 모으고 손을 안쪽으로 밀어 허리를 1-2 분 동안 밀어 넣습니다. 의도는 지방을 변형시키고 허리 조직을 운동하는 것입니다.
(7) 허리와 엉덩이 펀치 : 서있는 자세, 빈 주먹으로 손을 꽉 쥐고 2 분 동안 허리와 엉덩이를 두드리는 적절한 힘으로 가속하여 변경할 수 있습니다. 이것은 일련의 지속적인 조작이며 허리와 엉덩이 체중 감량에 가장 좋은 효과입니다. 출산 후이 운동을하면 체형이 더 빨리 회복됩니다.
(8) 점프 운동 : 서있는 자세, 손 아래로, 가슴 당기기 허리, 제자리에서 1 분 동안 점프, 근육 그룹을 흔들고 지방의 분화를 흔들 수 있습니다.
최고의 엉덩이 운동 자세
허리 두꺼운 엉덩이 뚱뚱한 다리 두꺼운, 많은 여성들이 고통받습니다. 일부 목표 운동을 고수하면 엉덩이를 단단하게, 허리를 단단하게, 허벅지 근육을 단단하게 만들 수있을뿐만 아니라 지방을 줄이고 건강을 증진시킬 수 있습니다. 우아한 허리 운동-다리를 벌리고 서서 손을 머리 위로 잡고 허리를 먼저 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 가며 원을 그리며 회전합니다. 허리와 복부 근육과 척추 관절을 운동하고 척추의 유연성을 높이고 몸통의 지방을 제거하며 만성 요통을 치료할 수 있습니다. 엉덩이 운동-후방 신전근 운동
1. 양손으로 바닥(침대)을 지탱하고 오른쪽 하체를 최대한 들어 올립니다.
2. 복부는 바닥(침대) 표면에 닿고, 두 상지는 앞뒤로 쭉 뻗고 두 하지는 최대한 위로 기울입니다.
3. 양쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 오른쪽과 왼쪽 하지를 번갈아 가며 최대한 들어 올립니다.
4. 베개에 손을 대고 허리와 발로 바닥(침대)을 지탱한 후 허리를 아치형으로 굽힙니다.
다리 운동-허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육 운동
1. 오른쪽으로 누워 오른손을 머리 밑에 두고 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 오른쪽 아래 다리를 살짝 들어 올립니다.
2. 위와 같은 자세로 오른쪽 아랫다리를 약간 아래로 내립니다.
3. 왼쪽으로 누워 왼손으로 머리를 받치고 오른쪽 하지를 왼쪽 위쪽으로 들어 올립니다.
4. 오른쪽으로 누워 그림과 같이 양손으로 바닥(침대)을 지탱하고 양쪽 하지를 동시에 들어 올립니다.
살을 빼려면 엉덩이부터 작게
아름다운 엉덩이 3부작 :
(방법 1)
*몸을 숙이고 손바닥과 무릎을 바닥에 대고, 팔과 허벅지는 평행하게 합니다.
*속도를 5로 낮추고 오른발을 바깥쪽으로 들어올리고(강아지가 오줌 누는 자세와 비슷하게) 5초간 정지합니다.
*5로 속도를 늦추고 발을 내립니다.
*이 동작을 원하는 횟수만큼 반복한 후 발을 바꿉니다.
*효과: 군살 없는 엉덩이를 만들 수 있습니다.
*추가: 몸을 곧게 펴고 다리를 90도로 유지하세요.
(방법 2)
*몸을 숙이고 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 팔과 허벅지를 평행하게 합니다.
*속도를 10으로 낮추고 오른쪽 다리를 앞으로 숙입니다.
*다시 허리를 곧게 펴고 가장 높은 지점에서 5초간 정지합니다.
*다리를 5에서 원래 위치로 되돌립니다.
*다리를 바꾸기 전에 원하는 횟수만큼 기다립니다.
*효과: 둔부 지방을 제거하여 탄탄한 엉덩이를 만들어 줍니다.
*추가: 몸을 곧게 펴고 아래를 향하도록 하고, 동작 중 몸이 좌우로 기울어지지 않도록 주의하세요.
(방법 3)
*똑바로 서서 의자 등받이에 손을 얹습니다.
*왼쪽 발가락은 앞으로, 오른쪽 발가락은 최대한 멀리 뻗습니다.
*오른발을 5의 느린 속도로 뒤로 들어 올리고 가장 높은 지점에서 5초간 멈춥니다.
*그런 다음 5를 천천히 세면서 오른발을 내립니다.
*발을 바꾸고 싶은 횟수만큼 기다립니다.
*효과: 엉덩이 윗부분의 지방을 효과적으로 제거할 수 있습니다.
* 참고: 몸을 똑바로 유지하고 무릎이 구부러지지 않아야 합니다.