단백질 그램당 열량은 1.67 x 104줄입니다.
지방 그램당 공급되는 열량은 3.77 x 104줄입니다.
탄수화물(설탕) 그램당 칼로리 공급량은 1.67 x 104줄입니다.
쌀 또는 흰 밀가루 1 플레이크(50그램)에는 설탕 38그램, 단백질 4그램, 지방 1그램이 들어 있습니다. * 쌀 또는 흰 밀가루 50g은 총 7.5 x 105줄의 칼로리를 제공하며, 국수 50g, 국수 60g, 기장 50g, 수수 50g, 소금에 절인 빵 75g, 생 늙은 옥수수(시판용) 750g, 적(녹)콩 50g, 옥수수 가루 50g, 말린 당면(면) 50g, 소다 크래커 50g, 귀리가루 50g, 냉면 750g에 해당하는 열량을 생산해냅니다, 물밤 750g.
살코기 50g(1타엘)은 단백질 9g, 지방 6g으로 약 3.77 x 105줄의 열량을 제공하며, 살코기 50g은 양고기 살코기 50g, 소고기 살코기 50g, 생선, 새우, 닭, 오리(살코기) 50g, 건두부(채 썬) 50g, 북두부 100g, 남두부 125g, 순살소시지 20g, 대란 1개(약 50 ~ 55g).
우유 250g(반쪽)에는 당류 11g, 지방 8g, 단백질 12g이 들어 있으며, * * * 6.7×105줄의 열량을 제공합니다. 우유 250g은 분유(무가당) 30g, 요구르트(무가당) 1병, 연유 125g, 건조 황(녹색) 콩 40g, 분말 두부 40g, 두유(두분) 300g의 총 열량에 해당하는 열량을 생산해 냅니다.
500~750g의 A급 채소는 3.77 x 105줄의 칼로리를 제공합니다. A급 채소에는 배추, 양배추, 시금치, 유채, 셀러리, 죽순, 애호박, 수세미, 겨울 참외, 오이, 여주, 가지, 토마토, 숙주나물, 야생 쌀, 생버섯, 아스파라거스 등이 있습니다. 감고추, 호박, 무, 다시마, 렌틸콩, 신선한 완두콩, 당근, 마늘쫑, 신선한 완두콩의 칼로리는 감고추, 호박, 무, 다시마, 렌틸콩, 신선한 완두콩과 비슷합니다.
땅콩기름 한 스푼(10g)에는 10g의 지방이 들어 있으며 호두 15g, 땅콩 알갱이 15g, 호박씨 18g, 해바라기씨 18g, 참기름 18g에 해당하는 3.35 x 105 줄이 생성됩니다.
살을 빼려면 신진대사를 이용하는 것이 더 과학적입니다.
신진대사는 신체의 모든 부분이 제대로 기능할 수 있도록 매일 칼로리를 소모하는 우리 몸의 작은 엔진입니다. 유전적 요인으로 인해 일부 여성은 다른 여성보다 지방을 더 빨리 태우지만 나이, 체중, 식단 및 운동 습관도 무시할 수 없는 요소입니다.
노화가 진행됨에 따라 신체의 신진대사 속도는 감소합니다. 일반적으로 25세에서 35세 사이의 10년 동안 신체는 추가 운동 없이도 하루에 100칼로리를 소모합니다. 하지만 그럼에도 불구하고 우리는 여전히 신진대사의 잠재력을 활용할 수 있습니다.
아마 궁금하실 겁니다: 살을 빼고 싶은데 왜 계속 먹어야 하나요? 모순적으로 들릴 수 있습니다. 하지만 실제로 하루에 세 번 크게 먹는 것보다 하루에 5~6번 적게 자주 먹는 것이 신진대사율이 24~7입니다. 이렇게 하면 오랜 공복 후 과식하는 것을 방지할 수 있습니다. 식사 간격을 4시간 이상 두지 마세요. 대사율을 높이기 위해 모든 식사에 단백질이 포함되어 있는지 확인하세요. 예를 들어, 아침에는 거친 섬유질 스낵, 과일, 요거트, 과일 및 기타 간식을, 점심에는 녹색 채소 한 접시를 드세요. 적당한 양의 닭고기나 생선을 곁들인 샐러드. 오후 3~4시에 바나나와 저지방 치즈 한 조각과 같은 간식을 추가하고, 저녁 식사는 음식의 양을 줄인 가볍고 간단한 식사를 하세요. 단백질 함량을 높이기 위해 120~180g의 닭고기, 생선 또는 다른 종류의 살코기와 채소를 섞어 드세요. 늦잠을 자는 경우 야식을 준비할 수도 있습니다.
초저칼로리 식단은 득보다 실이 많을 수 있습니다
우리 몸은 기본적인 신진대사와 일일 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리가 "프로그램"되어 있습니다. 갑자기 식단에서 1,000칼로리를 줄이면 신체가 정상적인 호흡과 심장 박동과 같은 기본적인 생리 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리인 '휴식 대사율'이 자동으로 감소하여 신체가 굶는다고 잘못 인식하고 균형을 맞춰야 하기 때문입니다. 더 많은 칼로리를 섭취할 수 없을 뿐만 아니라 신체의 정상적인 기능에도 영향을 미칩니다.
그렇다면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 할까요? 운동량에 따라 다릅니다. 현재 체중에 11을 곱하면 필요한 칼로리를 알 수 있습니다. 예를 들어 체중이 55kg인 경우 하루에 약 1,320칼로리가 필요합니다. 키가 1.6m 미만인 경우에도 하루에 1,200칼로리 미만을 섭취해서는 안 됩니다. 연구 결과에 따르면 하루 칼로리 섭취량이 1,200칼로리 미만이면 안정 시 대사율이 45% 감소한다고 합니다.
아침 식사는 신진대사 및 체중 감량 프로그램에서 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 설문 조사에 따르면 아침을 먹는 사람이 금식하는 사람보다 체중 감량에 성공할 확률이 더 높다고 합니다. 잠을 자는 동안에는 신체 대사율이 떨어지고 다시 식사를 시작하면 회복과 함께 대사율이 상승합니다. 따라서 아침 식사를 거르면 신체가 점심까지 기다려야 칼로리를 태우고 신진 대사를 가속화 할 수 있으므로 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 따라서 현명한 방법은 아침에 300-400칼로리 아침 식사를 하여 신진대사율을 더 일찍 회복하는 것입니다.
아침 식사로 고섬유질 탄수화물을 충분히 섭취하세요.
호주 시드니 대학교는 고지방과 고섬유질 탄수화물 아침 식사를 비교한 실험에서 지방을 더 많이 섭취한 사람들이 더 빨리 배고픔을 느낀다는 사실을 발견했습니다. 이론에 따르면 고섬유질 탄수화물 식품을 소화하고 흡수하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 혈당으로 빠르게 전환되지 않고 배고픔을 상대적으로 천천히 느낀다고 합니다. 연구진이 추천하는 최고의 영양가 있는 아침 식사는 조섬유가 풍부한 아침 시리얼과 저지방 우유 한 잔, 저지방 치즈와 바나나 또는 기타 베리를 곁들인 통밀 빵, 영양이 풍부한 고단백 채소 랩으로 구성된 건강한 통밀 빵입니다.
흰 빵이나 감자와 같은 탄수화물 식품은 인슐린 수치를 높이고 지방 저장을 촉진하며 신진대사를 저하시킬 수 있습니다. 전문가들은 "인슐린을 상대적으로 적게 생성하는 채소, 과일, 통곡물을 더 많이 선택해 탄수화물 식품을 많이 섭취하는 것이 중요하다"며 "탄수화물 식품을 조섬유와 함께 섭취하는 것이 좋다"고 조언합니다.
연구에 따르면 충분한 단백질을 섭취하면 대사율이 높아져 하루에 150~200칼로리를 소비할 수 있다고 합니다. 단백질의 주성분은 아미노산입니다. 지방과 탄수화물에 비해 아미노산은 체내에서 소화 및 분해가 어렵고 소화 및 흡수를 위해 더 많은 에너지를 소비해야합니다.
물론 그렇다고 해서 일일 칼로리의 10~35%를 단백질로 섭취하는 한 고단백 식단에만 의존해야 한다는 의미는 아닙니다. 즉, 1,800칼로리를 섭취한다면 360~630칼로리는 생선, 닭고기, 저지방 치즈, 요구르트, 콩과 같은 단백질이 풍부한 식품에서 섭취해야 한다는 뜻입니다.
신진대사를 더욱 빠르게 촉진하려면 고강도 인터벌 운동을 시도해 볼 수도 있습니다.
연구 결과에 따르면 일주일에 두 번 인터벌 운동을 하는 사람은 유산소 운동만 규칙적으로 하는 사람보다 체중을 두 배 더 많이 감량할 수 있다고 합니다. 5분마다 조깅에 30초간 전속력으로 전력 질주하거나 단조로운 운동에 1분간 경사 걷기를 추가하여 인터벌 트레이닝을 루틴에 쉽게 통합할 수 있습니다. 몸을 격렬하게 움직이기 때문에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 크로스 트레이닝 40분으로 일일 운동량을 조정할 수도 있습니다. 이상적인 훈련 계획은 일주일에 두 번 20~40분 간격으로 두 번의 운동과 두 번의 20~40분 크로스 트레이닝 세션입니다.
점심이나 저녁에 수프에 고춧가루를 조금 넣으세요.
후추와 고추의 캡사이신 성분은 일시적으로 신체를 자극하여 아드레날린과 같은 호르몬을 더 많이 분비하도록 하여 신진대사를 촉진하고 칼로리 연소 능력을 향상시킵니다. 매운 음식을 먹으면 포만감을 느끼는 경향이 있기 때문에 고추를 좋아하는 사람들은 종종 식욕이 떨어집니다.
전문가들은 근력 운동이 안정 시 대사율을 높이는 가장 좋은 방법이라고 생각합니다.
노화가 진행되면 신체의 대사율이 감소하지만 근력 운동은 이를 예전 수준으로 회복시킬 수 있습니다. 0.5kg의 근육은 같은 양의 지방보다 9배 많은 칼로리를 소모합니다. 60kg의 여성은 오랫동안 활동하지 않은 같은 키의 60kg 여성보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 규칙적인 근력 운동은 대사율을 6.8%에서 7.8%로 증가시킵니다. 즉, 체중이 55kg인 경우 TV를 보거나 아무것도 하지 않더라도 하루에 약 100칼로리를 추가로 소모할 수 있습니다.
헬스장에 갈 시간이 없다고 생각하시나요? 일주일에 두 번 15분만 근력 운동을 해도 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 근력 운동은 또한 단기간에 대사율을 높이는 역할을 할 수 있습니다. 여성은 역기를 들 때 신진대사율이 훨씬 더 높고 최대 100칼로리를 소모할 수 있습니다.
매달 '오랜 친구'가 찾아오기 전에 기분 변화, 얼굴 부기, 심지어 불편한 마음으로 소파에 웅크리고 있는 경우도 있습니다. 호주 애들레이드 대학교의 새로운 연구에 따르면 생리 2주 전에 운동을 하면 더 쉽게 체중을 감량할 수 있다고 합니다. 조사에 참여한 린 리드먼은 "배란 2주 후부터 생리 이틀 전까지는 여성들이 이 기간 동안 지방을 30% 더 많이 소비한다"고 말했습니다. 그 이유는 이 시기가 재생 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 생산량이 가장 높은 시기로, 지방을 에너지로 전환하는 신체의 능력을 촉진하기 때문입니다. 이 시기에는 운동을 통해 더 많은 지방을 연소할 수 있습니다.
저지방 유제품을 더 많이 마신다
우유, 요구르트, 치즈를 하루에 3~4회 먹는 여성은 유제품을 전혀 먹지 않는 여성보다 지방을 70% 이상 더 많이 잃습니다. 그 이유는 유제품에 함유된 칼슘 때문입니다. 유제품을 하루에 세 번 마시고 1.200밀리그램의 칼슘을 섭취하는 여성은 건강과 체중 감량을 위해 칼로리 소비를 극대화할 수 있습니다.
수면 부족은 대사 장애로 이어집니다.
하루 4시간 이하의 수면을 취하는 사람은 탄수화물을 처리하기가 상대적으로 어렵습니다.
수면의 질을 개선하는 방법은 간단합니다. 하루 일과를 일찍 계획하고 취침 2~3시간 이내에 운동을 하면 수면을 안정적으로 유지할 수 있습니다. 또한 잠자리에 들기 전에 뜨거운 물로 목욕하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 조사에 따르면 따뜻한 물에 몸을 담근 사람은 더 쉽게 잠이 든다고 합니다.