지방 감량과 슬리밍에 관해 사람들은 가장 빠르고, 가장 효과적이며, 가장 적은 노력으로 체중을 감량하는 방법에 대해 가장 궁금해합니다. 하지만 실제로 지방을 줄이고 균형 잡힌 몸매를 만들기 위해서는 어느 정도의 자기 훈련과 땀이 필수적입니다! 이를 바탕으로 상대적으로 가장 간단하고 실제로 지방 감량 효과를 볼 수있는 10 가지 방법을 요약하여 덜 빠르고 효율적으로 체중 감량의 길을 갈 수 있도록했습니다!
01
탄수화물 순환
우선, 탄수화물 순환 방법의 분명한 장점은 간단하고 초보자에게 적합하며 빠른 지방 감소가 가능하며 모든 사람이 탄수화물을 완전히 포기할 필요가 없다는 것입니다. 보통 고탄수화물 섭취일, 저탄수화물 섭취일, 무탄수화물 섭취일로 나누어 일주일 단위로 3일씩 진행합니다. 3일 동안 단백질과 오일 섭취량은 탄수화물 섭취량을 제외하고는 동일하게 유지해야 합니다. 따라서 당연히 저탄수화물 무탄수화물 날에는 전체 칼로리 섭취량이 훨씬 낮아지고, 고탄수화물 날에는 밥, 빵, 파스타 등과 같은 탄수화물 음식에 대한 신체 욕구를 충족시키기 위해 평소보다 더 높은 칼로리 섭취량을 섭취하게 될 것입니다.
이 방법을 사용하고 최상의 지방 감량 결과를 얻으려면 현미, 고구마, 참마 등 탄수화물이 많은 날에는 건강하고 자연적인 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 3일 모두 총 칼로리 섭취량이 평소보다 낮은지 확인하세요. 예를 들어, 평소 섭취하는 칼로리가 하루 2,000칼로리라면 탄수화물이 많은 날에는 2,500칼로리, 탄수화물이 적은 날에는 1,800칼로리, 탄수화물이 없는 날에는 1,500칼로리만 먹는 것이 매우 좋은 방법입니다!
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5:2 다이어트
5:2 다이어트는 간헐적 단식법입니다. 구체적으로 일주일 중 2일은 하루 500칼로리 미만으로 칼로리 섭취량을 조절하고 나머지 5일은 정상적으로 식사하는 조절 식단입니다. 이 이틀을 연속으로 연결하거나 분리하여 일주일 동안 총 칼로리 섭취량을 줄이고 혈당 조절, 인슐린 감수성 개선, 지방 연소 촉진 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 이 방법의 가장 큰 장점은 유연성이 뛰어나며 일주일 내내 정상적으로 식사할 수 있다는 것입니다.
03
단식 방법
이제 우리는 단식에 대해 이야기하고 있으므로 실제로 일일 지방 감량 다이어트에서 36-48 시간의 칼로리 섭취 금지 금식 기간 간격도 지방 감량을 크게 가속화 할 수 있습니다. 단식 방법을 처음 접하는 사람들은 하루는 아침이나 저녁만 먹고 나머지 시간은 금식하는 등 짧은 단식 기간을 삽입하는 것이 여전히 더 효과적입니다.
또한 단식으로 인해 근육이 감소할까봐 걱정하는 친구들이 있는데, 권위 있는 연구에 따르면 1회 단식 시간이 72시간을 초과하지 않는 한 심각한 근육 손실의 위험은 없는 것으로 밝혀졌습니다.
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세 끼 식사 전에 녹색 잎채소를 섭취합니다.
식사 전에 녹색 잎채소를 먹는 방법은 언뜻 간단해 보이지만, 장기간 꾸준히 실천하면 지방 감량 효과는 매우 놀랍습니다!
녹색 잎채소는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여주고 지방 감량에 도움이 된다는 것은 거의 모든 사람이 알고 있는 사실입니다. 하지만 여기서 핵심은 매 식사 전에 먹어야 음식 섭취량을 더 쉽게 조절하고 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않을 수 있다는 것입니다! 반대로, 대부분의 친구들은 채소를 마지막에 먹는 실수를 저지르는 경향이 있는데, 이는 종종 배가 부른 결과를 초래합니다. 결국 야채는 남은 음식이 되어 지방 감량과 슬리밍에 도움이 되지 않습니다!
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사과 식초
사과 식초를 매일 규칙적으로 마시면 신진대사와 지방 연소 속도를 높이고 식욕을 조절하며 혈당을 낮추어 체중을 더 쉽고 빠르게 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다. 175명의 피험자를 대상으로 한 연구에 따르면 3개월 동안 하루에 2 테이블 스푼의 사과 식초를 마신 사람들은 사과 식초를 마시지 않고 하루에 1 테이블 스푼만 사용한 사람들에 비해 특히 복부 부위에서 가장 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.
그러나 동시에 3개월 동안 사과 식초를 하루에 2스푼씩 마신 그룹은 사과 식초를 마시지 않은 그룹보다 2kg만 더 감량했습니다. 따라서 사과 식초만 마시는 것만으로는 마법 같은 체중 감량 효과를 얻을 수 없습니다. 핵심은 운동과 식이요법을 병행하는 것입니다!
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녹차
사과 식초 외에도 녹차를 정기적으로 마시는 것도 지방 감량에 도움이 되고 속도를 높일 수 있습니다. 녹차에는 주로 "EGCG"라는 일종의 항산화 물질이 포함되어있어 인체가 더 많은 아드레날린을 방출하도록 촉진하여 지방 분해와 전반적인 신진 대사를 가속화하여 더 큰 지방 감소와 슬리밍 효과를 얻을 수 있기 때문입니다. 그러나 녹차는 사과 사이다 식초와 마찬가지로 적절한 운동과 식단을 통해 각 사람이 하루에 50-100 칼로리를 태우는 데 도움이되는 보조 역할 만 할 수 있습니다.
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근력 운동 후에는 유산소 운동을 합니다.
근력 운동 세션 후 체내 글리코겐이 고갈되면 체내에 축적된 지방을 더 독점적으로 빠르게 연소시킬 수 있습니다. 친구는 자신의 취향에 따라 조깅, 러닝머신, 자전거 타기 등과 같은 저강도 유산소 운동 30분을 선택할 수 있습니다. 또한 보빙 점프, 딥 스쿼트 점프와 같은 고강도 인터벌 유산소 운동을 15분간 할 수도 있습니다.
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칼로리 섭취량을 대폭 줄입니다
지방 감량 중에는 일반적으로 칼로리 섭취량을 평소보다 20~25% 낮추는 것이 좋지만, 체중이 많이 나가는 사람은 지방 감량 초기 단계에서 칼로리 섭취량을 25~40% 줄이면 더 빨리 슬리밍 효과를 보고 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다. 이때 중요한 것은 내 몸이 어떻게 느끼는지에 귀를 기울이는 것입니다. 특히 배가 고프고 참기 어려울 때는 칼로리 섭취량을 적절히 늘려 효율적인 지방 감량을 유지하고 궁극적으로 완벽한 몸매를 만들 수 있습니다!
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충분한 수면
지방을 감량하는 과정에서 많은 파트너가 "충분한 수면 보장"이라는 점을 종종 무시합니다. 그러나 수면 부족은 운동과 피트니스 중에 신체적 피로를 유발할뿐만 아니라 칼로리 소비를 감소시킬뿐만 아니라 코티솔, 성장 호르몬, 렙틴 및 기타 주요 지방 감량 호르몬의 분비에 영향을 미치고 지방 분해 속도를 늦추고 배고픔을 크게 증가시켜 사람들이 정크 푸드를 선택하기가 더 쉽다는 것을 아는 것이 중요합니다!
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장기 지속성
마지막으로, 어떤 지방 감량 방법을 사용하든 정말로 효과를보고 싶다면 장기 지속성이 왕입니다! 그리고 3일 동안 낚시하고 이틀 동안 햇빛을 쬐면 거울에서 원하는 결과를 결코 볼 수 없습니다.
지금 몸에 축적 된 모든 지방은 장기간의 잘못된 식단과 생활 방식의 축적이며이를 제거하려면 장기간의 끊임없는 끈기에 의존해야한다는 것을 알아야합니다!