"근력 운동 + 유산소 운동": 효율적인 지방 감량 훈련 프로그램으로 인정받고 있습니다. 선수가 먼저 근력 운동을 한 다음 적절한 강도의 유산소 운동을하면 지방 연소율이 가장 높습니다. 한편으로는 많은 보디 빌더들이 실제로 이것을 개인적으로 확인했으며 다른 한편으로는 관련 연구에서도이 결론에 도달했습니다. (베이징 과학기술출판사, <피트니스 영양학 전집, 근력과 근육을 위한 영양 전략>, 136쪽)
그러나 이 지방 감량 훈련 프로그램에 대해 두 가지 주의해야 할 점이 있습니다.
(1) 유산소 운동은 근력 운동 후 20분 이내에 시작해야 합니다.
(2) 근력 운동 후 유산소 운동 시간은 30-45분 사이로 조절해야 합니다. 유산소 운동 시간이 너무 길면 지방 감소 효과는 "순수 유산소 운동"과 다르지 않습니다.
그렇다면 위의 두 가지를 하면 확실히 체중 감량 효과가 좋을까요? 체중 감량 효과는 여러 요인과 관련이 있기 때문에 반드시 그렇지는 않습니다.
"체중 감량 효과"와 관련된 주요 요인은 1 : 일주일에 몇 번 연습합니까?
운동 결과를 쌓기 위한 기본 요건은 "일주일에 최소 3회 이상 운동"하는 것입니다. 이 횟수를 달성하지 못하면 어떤 운동 계획을 세우거나 어떤 운동 프로그램에 참여하더라도 효과가 없습니다. 즉, 주당 운동 횟수가 충족되지 않으면 "근력 + 유산소" 운동의 효과를 논하는 것은 의미가 없습니다.
요인 2: 진심인가?
헬스장에서 휴대전화를 가지고 놀고, 채팅하고, 운동하고, 셀카를 찍는 사람들이 너무 많습니다. 세트나 반복 횟수를 너무 적게 하거나, 세트 사이에 너무 많은 휴식을 취하거나, 무게를 너무 가볍게 하는 등 운동 강도를 '편안한' 수준으로 낮추는 사람들도 있습니다.
이러한 이유로 헬스장이 운동을 시작하기에 가장 좋은 장소가 아닌 것입니다.
운동가가 이러한 상태에서 운동을 마치면 하루를 보내기 위해 "체육관 시계"를 사용하는 것입니다. 이러한 유형의 훈련에는 효과는 말할 것도 없고 질도 없습니다.
요인 3: 초보자인가, 베테랑인가?
운동을 해본 적이 없는 사람은 누구나 초보자라고 할 수 있습니다. "초보자 복지 기간"현상으로 인해 처음 2 ~ 3 개월 동안 초보자는 근육 빠른 지방 감소를 빠르게 얻을 수 있으며 심지어 "근육 감소"를 동시에 달성 할 수도 있습니다. 이 황금 훈련 기간을 파악할 수 있다면 체형을 빠르게 개선 할 수 있습니다.
초보자의 약점은 훈련 경험이 부족하고 체력 수준이 낮기 때문에 처음에 "근력 운동 1 시간 + 유산소 운동 40 분"프로그램을 채택하기가 너무 어려워 강한 불편 함을 유발할 가능성이 높다는 것입니다.
제 생각에는 "근력 운동 1시간 + 유산소 운동 40분"은 초보자에게는 적합하지 않지만, 20대의 건강한 젊은이들은 경험 많은 피트니스 트레이너나 피트니스 전문가의 지도하에 이런 종류의 훈련 프로그램을 시도해 볼 수 있습니다. 전제는 운동량, 운동 시간, 운동 효과를 맹목적으로 추구하지 않고 신체가 견딜 수 있는 범위 내에서 운동한다는 것입니다.
피트니스 베테랑의 경우 같은 운동, 다른 속도 등 더 많은 유산소 운동 프로그램을 사용해야 합니다. 이렇게 하면 신체가 '운동 안전 지대'에 갇히지 않고 새로운 변화에 적응할 수 있습니다.
요소 4: 식단
사실, "근력 운동 1시간 + 유산소 운동 40분" 훈련 프로그램을 높은 수준으로 완수할 수 있는 사람들은 이미 중급자에서 상급자 수준의 운동을 하는 사람들입니다. 이들의 적응력과 체력 수준은 일반인보다 훨씬 높습니다.
이러한 사람들의 체지방 감량 효과는 식단을 얼마나 잘 조절하느냐에 따라 크게 달라집니다. 따라서 지방 감량 기간의 근력 운동가에게는 운동 자체보다 "자신의 입을 통제하는 것"이 훨씬 더 중요합니다. 즉, "식이 조절의 좋고 나쁨"을 언급하지 않고 지방 감량에서 운동의 역할을 논의하는 것은 편견이 될 수 있습니다.
이 네 가지를 모두 수행할 수 있다면 "근력 운동 1시간 + 유산소 운동 40분" 계획은 많은 헬스장 이용자들이 원하는 체지방 감량, 즉 근육량을 유지(또는 많이 잃지 않음)하면서 체지방률을 낮추고 근육을 더 뚜렷하게 만들려는 열망을 거의 확실하게 충족시킬 수 있을 것입니다.
마지막으로, 한 가지 더 해야 할 일이 있습니다: "매년" 장기적으로 운동을 계속하는 것입니다! 멋진 몸매가 되는 것은 시간 문제일 뿐입니다.