먼저, 뜨거운 물로 목을 오랫동안 목욕하여 경련된 근육을 이완하세요. 그런 다음 아래에서 소개하는 스트레칭을 통해 긴장을 풀어보세요!
1. 앉아서 목 이완
이 부드러운 스트레칭은 목의 측면에 초점을 맞춘 운동입니다.
- 바닥에 다리를 꼬고 앉거나 의자에 앉아 발을 어깨너비로 벌리고 바닥에 앉습니다.
- 오른팔을 오른쪽 무릎이나 의자의 오른쪽으로 뻗으면서 왼손을 머리 위에 올려놓고 고개를 천천히 왼쪽으로 기울입니다. 왼손으로 살짝 밀면 스트레칭 효과를 높일 수 있습니다.
- 더 스트레칭하고 싶으면 오른쪽 무릎이나 의자 좌석을 잡으세요. 이렇게 하면 상체가 안정되고 스트레칭이 목의 측면에 집중될 수 있습니다.
- 양쪽에서 30초간 유지한 다음 천천히 고개를 원래 위치로 돌려줍니다. 이 때 반대쪽도 앞의 스트레칭을 반복합니다.
2. 벽에 기대어 어깨와 목 스트레칭하기
벽을 찾아 다음과 같은 스트레칭을 하면 목과 어깨 뒷부분의 근육을 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다.
-먼저, 벽을 향해 무릎을 꿇습니다. 무릎이 불편하면 접은 담요나 수건 위에 무릎을 꿇습니다. 무릎의 너비가 엉덩이 너비보다 넓어지도록 합니다.
- 양손을 머리 위로 올리고 팔뚝을 벽에 대고 누릅니다.
- 긴장을 풀고 체중이 자연스럽게 아래로 기울어지는 것을 느낍니다. 머리도 벽에 대고 누를 수 있습니다. 어깨와 목이 펴지지 않는다면 무릎을 천천히 바깥쪽으로 움직여 몸통을 벽에서 더 멀리 떨어뜨릴 수 있습니다.
- 30초 동안 심호흡을 한 후 긴장을 푸세요.
3. 앉아서 하는 목 클램프 스트레칭
손을 이용해 목 뒤와 등 위쪽을 깊게 스트레칭하는 운동을 도와줍니다.
-의자나 바닥에 편한 자세로 앉습니다.
-손바닥을 머리 뒤로 하여 양손을 가슴 앞에 갖다 댑니다. 척추를 곧게 펴고 엉덩이를 의자나 바닥에 단단히 고정합니다.
-다음, 턱을 가슴에 대고 손으로 부드럽게 누르기 시작합니다. 아래로 누르면서 손바닥의 뿌리를 어깨 반대 방향으로 머리를 쭉 뻗습니다. 이 동작은 스트레칭 효과를 더욱 높여줍니다.
이 자세를 30초 이상 유지한 다음 천천히 고개를 들어 올리고 손의 긴장을 풀어줍니다.
4. 무릎을 구르기
이 스트레칭은 목과 어깨 근육을 이완시키고 두통을 완화하고 졸음을 쫓아내는 데 도움이 됩니다.
- 종아리 앞쪽과 이마가 바닥에 밀착된 아기의 자세를 따라합니다. 이 자세를 유지하고 심호흡을 몇 번 하세요. 허벅지 앞쪽에 가슴을 대고 긴장을 풀면서 척추를 곧게 유지합니다.
이 자세를 취한 후 양손을 등 뒤로 교차하여 주먹을 쥡니다. 가능하면 양 손바닥의 뿌리를 함께 눌러 어깨의 스트레칭을 강화합니다. 그런 다음 손을 최대한 높이 들어 올립니다.
숨을 들이마시면서 체중을 앞으로 이동하고 엉덩이를 발목에서 들어 올립니다. 머리를 바닥에 대고 손을 최대한 높이 뻗습니다. 이 자세를 10초간 유지한 다음 엉덩이를 다시 발목에 붙입니다. 이 자세를 10초간 유지한 다음 다시 엉덩이를 들어 올립니다. 이 일련의 동작을 5회 이상 반복합니다.
>그런 다음 아기 자세로 돌아가서 긴장을 풀고 팔을 다리 바깥쪽에 놓습니다.