복부와 어깨는 체중 감량이 가장 어려운 신체 부위입니다. 체중 감량을 위한 유일한 효과적인 방법은 식이요법 + 운동입니다. 다이어트는 다이어트 식단이나 단일 식품 섭취를 옹호하지 않습니다. 아침과 점심은 영양가가 있어야 하고 저녁과 간식은 괜찮습니다. 운동에 관해서는 복부 체중 감량 방법에 대한 좋은 기사가 있습니다. 다리는 매일 조깅으로 체중을 줄일 수 있습니다. 빨리 달리면 근육을 쉽게 얻을 수 있습니다. 또한 매일 20 분 동안 샤워를하고 지방 대사를 촉진하기 위해 목욕 소금이나 피부 강화 크림으로 몸의 모든 부분을 몇 분 동안 문지릅니다. 성공을 기원하며, 핵심은 + 방법을 고수하는 것입니다!
평평한 배를 만드는 8 가지 황금 방법
(북쪽 네트워크에서)
모든 뚱뚱한 악몽은 복부에서 시작되며 모든 체중 감량 성공도 복부에서 시작됩니다. 체중계를 버리고 허리둘레를 보고 체중 감량이 뱃속 깊숙이 들어가도록 하세요!
매일 몸무게를 재거나 매주 허리둘레를 측정하시나요?
이런 경험이 있으신가요? 처음에는 체중계는 크게 변하지 않았는데 허리둘레가 조용히 1cm씩 늘어났습니다. 이때 어느 쪽을 믿으시겠습니까? 체중계와 줄자 중 어느 쪽을 믿으시겠습니까? 체중계를 믿으면 자신을 위로 할 수 있습니다-나는 살이 찌지 않았습니다. 줄자를 믿으면주의를 기울일 것입니다-나는 뚱뚱해지고 있습니다, 살을 빼고 싶습니다! 지방이 항상 우리 몸을 탐내는 비만의 시대, 우리는 줄자의 편에 서야 합니다!
살찐 사람이 먼저 뚱뚱해지는 과학.
살을 빼기 위해 가장 연약한 부분인 아랫배를 때리고, 감을 먹으며 부드러운 꼬집음부터 잡는다. 연약하고 부드러운 복부를 터치하는 것이 체중 감량의 첫 번째 목표입니다.
우리 몸에는 혈중 지방(중성지방), 피하지방(피부 근처), 내장 지방(복강 내, 복근 아래에 위치) 등 세 가지 종류의 지방이 있습니다. 늘어나는 허리 라인과 불룩 튀어나온 배는 내장 지방의 영향입니다.
소장 지방은 장, 위 및 기타 장기에 가장 가깝고 급수탑에 가깝습니다. 과도한 지방은 먼저 내장 지방을 보충합니다. 내장 지방이 증가하면 몸이 부풀어 오르고 변형 될뿐만 아니라 위, 폐, 심장 및 기타 장기를 압박하여 신체 건강에 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 의료계가 계속 숨을 쉬고 모든 사람이 중간 관리 (일명 허리 관리)를 더 잘해야하는 이유입니다.
좋은 소식은 체중 감량을 시작하면 망막 지방이 가장 먼저 빠지기 때문에 망막 지방이 가장 먼저 타격을 받는다는 것입니다. 망막 지방이 적을수록 우리는 건강하고 섹시해집니다. 망막 지방에 대항하는 유리한 무기는 유산소 운동과 크런치의 과학입니다.
윗몸 일으키기 + 유산소 운동
윗몸 일으키기가 뱃살을 줄이는 데 도움이 되는지에 대해서는 논란이 많습니다. 크런치가 복근을 단련하여 평평하고 섹시한 배를 만들 수 있다는 긍정적인 측면이 있습니다. 반대 측에서는 지방과 에너지를 태우는 유일한 방법은 최소 20분 동안 운동하는 것이므로 1분에 크런치를 수십 번 한다고 해서 뱃살이 전혀 줄어들지 않는다는 주장도 있습니다.
올바른 접근 방식은 윗몸 일으키기 + 유산소 운동입니다.
윗몸 일으키기의 주요 역할은 복부 근육의 힘을 강화하고 복부 근육의 탄력을 개선하며 이완을 멈출뿐만 아니라 등을 보호하고 자세를 개선하는 것입니다. 유산소 운동은 칼로리를 소모하고 지방을 줄입니다. "중간 섹션"에 특별한주의를 기울이는 운동을 선택하고 세 가지 항목을 권장합니다.
탁구 : 패들을 휘두르는 동작은 허리와 복부 근육에 의해 구동되며 30 분당 192 칼로리를 소비합니다.
요가: 요가의 앉은 자세는 허리와 복부 근육을 적절히 운동시켜 30분당 200칼로리를 소모합니다.
킥복싱:킥복싱의 발차기 동작은 허리와 복부의 지방 연소를 촉진하여 30분당 365,438+02칼로리를 소모합니다.
45
어떤 컬이든 상체를 지면과 45도 각도로 유지하면서 동작을 수행하면 평평한 복부를 만드는 데 좋습니다. 이제 중학교 물리 시간에 배운 역학에 대해 간단히 복습해 보겠습니다.
∠45도 미만은 흉쇄유돌근, 대흉근, 늑간근, 소요근, 장요근을 말합니다. 복직근이 압박을 받는 것은 복직근이 아닙니다.
∠45°보다 큰 경우 - 이때 무게중심에서 "저항 팔"의 고관절 피벗 포인트까지 계속 짧아지면 복직근은 압력을 받지 않습니다.
∠45°와 같음 - 상체를 지면과 45도 각도로 들어 올릴 때 복근은 최적의 힘의 순간에 있습니다.
결론: 윗몸일으키기 등 어떤 푸시업 운동을 하든 상체를 지면과 45도 각도로 최대한 오래(최소 30초 이상) 유지해야 가장 효과적인 복근 운동을 할 수 있습니다.
팁: 몸을 45도 각도로 정확히 세우려면 어떻게 해야 하나요? 세 가지 작은 방법이 있습니다.
1. 일반적으로 정면을 보고 무릎을 구부렸을 때 몸과 지면 사이의 각도는 45도입니다.
2. 거울 앞에서 연습할 수 있습니다.
3. 천천히 일어나서 천천히 느껴야 합니다. 최대 복부 힘이 45도라고 느끼고이 위치에서 멈추십시오. 세 번째 방법을 적극 권장합니다.
슬로우 모션
체육 수업 윗몸 일으키기는 신체 운동으로 평가됩니다. 1분에 더 많이 할수록 점수가 높아집니다. 섹시한 복근 운동으로 크런치를 포함한 모든 동작은 천천히 해야 합니다! 복근에 가해지는 압력을 느껴보세요.
전문가 추천: 1그룹당 분당 10~15회. 한 번에 2~3개 그룹을 하고 그룹 사이에 1분 정도 휴식을 취하세요. 휴식 중에는 복식 호흡과 복부 마사지를 병행합니다.
일주일에 세 번.
인터넷에 따르면, 카렌 목은 매일 잠자리에 들기 전에 윗몸일으키기를 50회 한다고 합니다. 그녀의 작은 허리와 납작한 배를 생각해보세요. 매일 연습한다고 생각하실 겁니다. 아니죠! 지금 게으름을 피울 이유를 스스로에게 찾아보세요.
복부 근육은 다른 신체 부위와 똑같은 방식으로 형성되며 모양을 만드는 데 시간이 걸립니다. 각 운동 후 근육 조직의 세포 형태가 "재건"되려면 48시간이 걸립니다. 매일 복부 운동은 복근을 형성하는 데 시간을 허용하지 않습니다. 운동이 이완 되 자마자 지방이 "반격"하기 시작합니다.
적절한 빈도: 일주일에 세 번.
완벽한 호흡
완벽한 복근을 위해서는 완벽한 호흡이 필요합니다. 운동 중뿐만 아니라 일반적으로도 마찬가지입니다.
운동 중 - 상승 상태 (힘 상태)에서 숨을 내쉬고 후퇴 상태에서 숨을 들이 쉽니다. 정상 흉식호흡 시 45도 각도를 유지하는 등 휴식 상태에서는 숨을 참지 마세요.
정상 상태-복식 호흡은 복부 횡근을 조이는 데 도움이 됩니다. 숨을 들이마실 때 복강이 안쪽으로 들어 올려지는 것을 느끼고 숨을 완전히 들이마신 후 깊게 내쉽니다. 앉거나 서 있거나 걷는 동안 의식적으로 복식 호흡을 수행하여 습관을 형성할 수 있습니다.
1:3 빈도
복부 운동에서 힘을 주는 과정은 20~30%의 역할만 할 수 있고, 힘을 빼는 과정은 60~70%의 역할을 할 수 있습니다. 따라서 1:3의 비율로 연습하세요. 예를 들어, 앉을 때는 몸을 들어 "1"을 세고 누울 때는 "2", "3", "4". ".
장비 사용
피트니스 장비는 우리가 더 안전하고 효과적이며 올바르게 훈련할 수 있도록 발명되었습니다. 우리가 "완벽한"윗몸 일으키기의 규칙이 싫을 때 체육관에 가서 사이클링 머신 (자전거 피트니스 장비), 캡틴 의자 (복근 강화를 위해 누워서 몇 초 동안 다리를 들어 올릴 수있는 바닥과 30도 각도의 벤치), 피트니스 볼
13 가지 복부 피트니스 방법의 효과를 종합적으로 평가 한 결과, 전문가들은 위의 세 가지 방법이 다른 것보다 더 효과적이라고 믿습니다. 종합적인 평가 결과, 전문가들은 위의 세 가지 방법이 현재 가장 효과적인 복부 운동 장비라고 생각합니다.
65438 + 식사 후 0.5 시간
65438 + 식사 후 0.5 시간이 복부 운동에 가장 좋은 시간입니다. 작은 복근을 만들고 싶다면 운동 후 충분한 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 체중을 감량하고 지방 없이 평평한 배를 만들고 싶다면 운동 후 1시간 동안은 아무것도 먹지 마세요.
인민일보의 다음 기사에서 식단과 체중 감량에 대해 설명합니다.
360도 체중 감량 프로그램: 체중 감량을 위한 다이어트에 대한 10가지 오해
전분과 육류는 먹으면 안 된다는 오류를 해결합니다.
사실, 자제력이 좋은 사람은 한 끼에 전분과 고기를 모두 먹을 수 있습니다. 이 이론은 많은 사람들이 무의식적으로 점점 더 많이 먹기 때문에 자연스럽게 비만으로 이어지기 때문에 생겨났다고 생각합니다.
반대로 한 끼에 전분만 먹으면 밥 두 그릇을 먹을 수 있고 고기를 먹으면 포만감을 느끼기 때문에 전분과 고기를 동시에 덜 먹을 수 있고 날씬해지는 것처럼 보일 수 있지만 이것은 소화 시스템의 변화 때문이 아닙니다. 사실 식사량을 조절하는 방법만 알면 자연스럽게 쉽게 체중을 감량할 수 있습니다.
"감자"를 먹으면 뚱뚱해 진다는 신화에 대한 대응.
아마도 시중에 나와있는 많은 살찌는 음식은 감자칩이나 감자튀김과 같이 "감자"라는 단어와 관련이 있기 때문에 체중 감량을 열망하는 많은 사람들이 체중 감량 기간 동안 "감자"라는 단어가 들어간 음식을 먹는 것이 바람직하지 않다고 생각하게 만듭니다. 사실 저칼로리 식품이며 지방은 요리 방법과 관련이 있습니다. 색안경을 끼고 보지 마세요.
감자는 실제로 쌀과 밀보다 더 많은 영양소를 함유하고 있으며 칼로리는 쌀과 거의 같지만 현미보다 5 배 많은 칼슘, 백미보다 3 배 많은 철분, 단백질과 비타민 C가 상당히 많이 함유되어 있습니다.
대부분의 사람들은 '감자'라는 단어에 전분이 너무 많이 포함되어 있다고 생각하지만 실제로는 빵보다 탄수화물이 2.5배나 적습니다. 돼지고기 섭취로 인한 지방을 "감자"와 비교하면 지방이 지방으로 변할 가능성이 더 높습니다. 따라서 적절하게 조리하고 기름을 너무 많이 넣지 마세요. "감자"를 먹는 것은 배를 채우는 가장 좋은 음식입니다. 삶아서 후추, 소금, 레몬즙을 뿌려 맛있는 저칼로리 반찬으로 만드는 것이 더 좋은 요리법입니다.
칼로리가 낮을수록 지방이 낮을수록 다이어트에 좋다는 신화에 부응합니다.
과일은 대부분 저칼로리, 저지방 식품으로 섬유질, 카로틴, 비타민 C 및 기타 영양소가 풍부합니다. 과일마다 특성과 기능이 다르기 때문에 많은 사람들이 영양가가 높다고 생각하고 일반 식사 대신 과일로 대체합니다.
많은 과일에서 사과는 칼로리가 높고 술타나는 설탕이 많기 때문에 일반 식사를 사과로 대체하는 것은 말할 것도없고 체중 감량 중에 더 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 과일의 저지방, 저칼로리 관계, 체중 감량 때문이지만 과일은 항상 육류와 곡물이 부족하고 곡물은 영양가가 있어야하며 장기간 섭취하면 영양 불균형 등이 쉽게 발생할 수 있습니다.
800 칼로리 미만의 식사는 영양 실조로 이어질 수 있으며 기초 대사율이 떨어지고 나중에 더 많이 먹으면 체중이 더 쉽게 늘어날 수 있습니다. 체중 감량 중에는 저혈당이 식은땀, 손발 저림, 배고픔, 피로를 유발할 수 있으므로 소량의 식사를 하고 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 좋습니다.
그러나 장기간의 무리한 다이어트는 영양실조로 이어져 골다공증을 조기에 유발할 수 있는 등 지방 축적이 쉬워지므로 취침 3시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.
다이어트를 할 때 고기를 적게 먹고 채소를 많이 먹으면 체중을 더 빨리 감량할 수 있다는 오류를 바로잡아야 합니다.
많은 사람들이 살을 뺄 때 채소밥이나 채소 수프만 먹으면 살이 찌지 않을 것이라고 생각하여 채소 위주로 식사를 합니다. 그러나 영양학자들은 이것이 매우 건강에 해로운 체중 감량 방법이라고 말합니다.
야채는 칼로리는 낮지만 너무 많이 먹으면 영양 불균형을 초래할 뿐만 아니라 식사량이 많아지고, 한 번 식사량이 많아지면 원래 상태로 돌아가기 어렵습니다. 그날 이후 채소를 주식으로 중단하면 배고픔을 느끼기 쉽고 이를 대체할 다른 음식을 찾게 되어 결국 이전보다 더 많은 체중 증가로 이어집니다.
영양학자들은 체중을 줄이려면 다른 저칼로리 식품으로 대체하기보다는 식욕을 조절하고 전체 체중을 줄이며 한 가지 음식을 다른 음식보다 선호하지 않는 것이 가장 좋다고 말합니다. 매 끼니마다 반 그릇에서 한 그릇 정도의 채소만 먹어도 충분합니다.
고기를 먹으면 살이 찌고 생선을 먹으면 살이 안 찌는다는 잘못된 편견을 버리세요.
육류는 단백질이 풍부한 5대 식품 중 하나입니다. 실제로 같은 양의 살코기, 껍질 없는 닭고기, 생선과 비교했을 때 칼로리는 동일합니다. 따라서 고기를 먹으면 살이 찌기 쉽고 생선을 먹으면 살이 찌지 않는다는 이론은 거의 성립되지 않습니다.
그리고 모든 육류에는 지방질이 포함되어 있지만 생선의 지방산은 땅콩기름, 기장기름, 해바라기유와 마찬가지로 심장에 더 건강합니다. 그렇기 때문에 캐나다 영양사들은 사람들이 적어도 일주일에 세 번 생선을 먹을 것을 권장하지만 생선을 찔 때 조리 된 기름을 너무 많이 붓지 말고 튀기지 않으면 지방 함량이 훨씬 높아집니다.
6가지 저지방 = 저칼로리 오류를 해결하세요.
관련 규정에 따르면 저지방은 식품 100g당 지방 함량이 3g 이하, 저칼로리는 식품 100g당 40kcal 이하인 것으로 정의하고 있으므로 식품을 선택하기 전에 둘의 차이를 명확히 아는 것이 중요합니다. 저지방으로 표시된 많은 식품이 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 저지방 칩이나 저지방 비스킷이 좋은 예입니다. 다음에 슈퍼마켓에서 간식을 살 때는 저지방인지 저칼로리인지 꼼꼼히 살펴보세요.
체중 감량이 곧 다이어트 성공이라는 오류를 해결하세요.
많은 다이어트나 메뉴가 일주일에 2~3파운드를 감량할 수 있다고 자랑합니다. 사실 체중의 변화가 반드시 체중 감량의 성공을 의미하지는 않습니다. 체중에는 지방, 근육, 뼈, 장기 및 수분이 포함됩니다. 체중만 보는 것은 체중 감량 진행 상황을 정확하게 반영하지 못합니다. 체중 감량 결과를 장기적으로 관찰할 수 있도록 식단, 체중, 허리 및 팔 둘레를 모두 상세히 기록해야 합니다. 예를 들어, 사우나는 탈수 때문에 체중이 감소하고 많은 다이어트는 단순히 몸에서 수분을 잃게 만듭니다. 물을 마시자마자 체중은 실제로 지방을 줄이는 것이 아니라 원래 상태로 돌아갑니다. 실제로 체중을 줄이려면 더 많은 지방을 줄이고 근육과 뼈와 같은 섬유 조직을 유지하려고 노력해야 합니다.
식후에 과일을 먹으면 식사 중에 흡수된 지방이 빨리 빠져나간다는 잘못된 상식을 바로잡으세요.
실제로 과일은 식사 후보다 식사 전에 먹는 것이 더 좋습니다. 의사들은 음식물이 위에 들어간 후 소장으로 천천히 내려가기까지 1~2시간이 걸리는데, 식후에 과일을 먹으면 음식물로 인해 위가 막혀 시간이 지나면서 소화 장애를 일으킬 수 있다고 지적합니다. 대신 식사 전에 과일을 먹으면 비타민 C가 장에서 육류의 철분 소화를 돕고 식욕을 약간 감소시켜 저녁 식사량을 줄일 수 있습니다.
다이어트 중 우유가 살찌는다는 잘못된 상식 바로잡기
우유를 마시는 모든 아이가 뚱뚱하고 하얀 것을 보면 대부분의 사람들은 다이어트 중에는 우유를 마시지 말아야 한다는 데 동의합니다.
우유를 마시면 안 되는 것이 아니라 선택적으로 마셔야만 체중을 감량할 수 있습니다. 일반적으로 일반 신선 우유는 약 160kcal, 저지방 우유는 128kcal, 탈지 우유는 85kcal에 불과하므로 체중을 감량 할 때 일반 우유를 마시면 살이 찌기 쉬우므로 마시지 않아야합니다. 탈지유를 선택하는 것이 좋으며 하루에 세 컵은 괜찮습니다. 탈지 우유는 지방이 적고 체중 감량시 충분히 흡수하지 못하는 모든 영양소를 보충 할 수 있습니다.
10번 먹는 것이 가장 쉬운 체중 증가 방법이라는 오류를 해결하세요.
이것은 확실히 널리 알려진 오해입니다. 실제로 식사 후 남은 포도당은 간당으로 전환되어 수분을 많이 축적하기 때문에 식사 후 체중이 증가하지만, 이는 구조적인 수분이나 부종이 아니라 일시적인 체중 증가입니다. 우리는 잠을 잘 때 간당을 사용하므로 아침에 일어나면 다시 내려갑니다. 음식을 먹지 않으면 간 당이 소모되므로 체중은 감소하지만 체형은 변하지 않습니다.
동동 체중 감량 권장 사항
1. 유제품: 매일 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 미국의 한 연구에 따르면 유제품을 하루에 세 번 먹은 사람은 유제품을 전혀 먹지 않은 사람에 비해 지방의 70퍼센트를 감량할 수 있다고 합니다. 그 이유는 우유의 칼슘이 다른 성분과 상호 작용하여 신체의 신진 대사 수준을 높이고 신체의 지방 연소율을 높이기 때문입니다.
2. 귀리 : 몸에 포만감을주고 영양분을 공급할 수있을뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 지방을 녹이고 효과적으로 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀리는 지방을 태우는 전사로 알려져 있습니다.
3. 사과: 사과는 칼로리가 낮지만 사과를 소화하면 사과 자체보다 훨씬 많은 칼로리가 소모됩니다. 50칼로리 사과를 소화하려면 75칼로리가 필요합니다.
4. 물: 물은 신진대사율을 높여줍니다. 하루에 500ml의 물을 마시면 신진대사율이 30% 증가합니다. 또한 몸에서 대사 독소를 제거하여 물 부족으로 인한 배고픔을 느끼지 않게 해줍니다.
5. 고추와 후추: 고추와 후추의 캡사이신 성분은 아드레날린을 분비하도록 자극해 신진대사를 촉진하는 동시에 식욕을 억제해 배고픔을 덜 느끼게 해줍니다.
6. 녹차 : 하루에 세 번 차를 마시면 신체의 신진 대사율이 4 % 증가합니다.
7. 바다 물고기 :바다 물고기는 체내 호르몬 수치를 낮추어 신체의 대사율을 낮출 수 있습니다. 따라서 일주일에 세 번 이상 바다 생선을 먹는 것이 좋습니다.