훈련 비고: 일주일에 세 번, 격일로, 매번 약 1시간 동안 훈련합니다. 각 부위별로 한 동작씩 전신을 연습하세요. 괄호 안의 동작은 3세트, 세트당 8-65회, 438+02회 반복합니다. 동작 간격은 2분, 세트 사이에는 30-60초입니다. 힘을 쓸 때는 숨을 내쉬고 긴장을 풀 때는 숨을 들이마시면서 부드럽고 천천히 움직이세요. 운동에 대한 근육의 적응력을 높이려면 점진적으로 무게를 늘려야 합니다. 무게를 자유롭게 조절할 수 있는 기구를 사용하여 훈련하세요. 이렇게 하면 근육이 기구에 의해 생성되는 저항에 더 잘 반응할 수 있습니다. 더 많은 근육이 운동에 관여할 수 있기 때문입니다. 들어 올리거나 내리는 동작을 할 때는 집중할 수 있도록 동작을 조절하여 근육에 무리가 가지 않도록 하세요.
식단: 소량의 식사를 하고 달걀, 우유, 육류를 적당히 섭취합니다. 일일 식단: 적당한 단백질, 적은 지방, 높은 탄수화물. 세 가지 주요 영양소의 비율은 약 25:20:55여야 합니다. 빵, 국수, 쌀 및 기타 주식과 고구마, 귀리, 감자 및 기타 탄수화물은 함량이 매우 높으며 선호할 수 있습니다. 단백질은 근육 성장에 가장 중요한 영양 공급원입니다. 보디빌더인 단백질은 주로 탈지유, 달걀흰자, 생선, 껍질 없는 가금류, 스테이크 등과 같은 무지방 또는 저지방 식품을 섭취해야 합니다.
수면: 매일 밤 8시간의 수면을 취하고 시간이 있다면 낮잠을 30분 정도 자는 것이 가장 좋습니다. 그건 그렇고, 훈련 시간은 가능한 한 오후부터 저녁까지 준비했는데, 이때 신체의 체력과 유연성이 가장 좋은 상태이기 때문입니다. 마지막으로, 피트니스에서 조기 성공을 기원합니다!
근육량을 늘리는 14 가지 비결 :
중량, 저주파, 여러 세트, 긴 변위, 느린 속도, 고밀도, 일관된 의도 움직임, 최대 수축, 지속적인 긴장, 세트 사이의 이완, 더 많은 근육 훈련, 훈련 후 단백질 섭취, 48 시간 동안 휴식, 거짓보다 오히려 가볍습니다.
1. 무게 큰 빈도 낮음: 보디빌딩 이론에서 RM은 주어진 부하가 연속적으로 수행할 수 있는 가장 높은 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다. 예를 들어, 운동가가 무거운 무게를 연속으로 5 번만 들어 올릴 수 있다면이 무게는 5RM입니다. 연구에 따르면 :1-5RM 부하 훈련은 근육을 두껍게하고 힘과 속도를 개발할 수 있습니다. 6-10RM 부하 훈련은 근육을 두껍게 만들고 힘과 속도를 높일 수 있지만 지구력 증가는 분명하지 않습니다. 10-15RM 근육 섬유는 분명히 두껍지 않지만 힘, 속도 및 지구력은 향상되었습니다. 30RM 부하 훈련은 근육 모세 혈관의 수를 증가시키고 지구력을 증가 시켰지만 힘과 속도는 미미하게 증가했습니다. 근육량을 늘리기 위한 보디빌딩 훈련에는 5-10RM의 부하 무게가 적합하다는 것을 알 수 있습니다.
2. 다중 세트 : 2 ~ 3 세트의 운동을한다는 생각은 실제로 시간 낭비이며 근육을 전혀 키울 수 없습니다. 근육을 완전히 자극하고 근육이 더 오래 회복해야하는 동안 신체의 특정 부위에 집중하기 위해 60 ~ 90 분을 따로 설정해야하며 각 동작은 8 ~ 10 그룹을 수행하여 근육을 완전히 자극해야합니다. 근육이 포화 상태가 될 때까지 "포화"가 느껴질 때까지는 통증, 부기, 무감각, 팽팽함, 충만감, 팽만감, 명확한 근육 모양이 있습니다.
3. 긴 변위 : 조정, 벤치 프레싱, 푸시 벤딩이든 덤벨은 가능한 한 낮게 배치하여 근육이 완전히 펴진 다음 가능한 한 높게 들어 올려야합니다. 이 규칙은 때때로 "일정한 장력"과 충돌하며 해결책은 "잠금"상태를 빠르게 통과하는 것입니다. 그러나 나는 무거운 하프 운동의 유용성을 부정하지 않습니다.
4. 천천히: 천천히 들어 올리고 내리면 근육이 더 깊숙이 들어가도록 자극합니다. 특히 덤벨을 내려놓을 때 속도를 조절하고 굴복 운동을 하면 근육을 충분히 자극할 수 있습니다. 많은 사람들이 덤벨을 들어 올려도 굴복 운동을 무시하고 빨리 내려 놓는 작업을 완료하여 근육을 늘릴 수있는 좋은 기회를 낭비합니다.
5. 고밀도: "밀도"는 세트 사이의 휴식 시간을 말하며, 휴식 시간이 1분 이하인 것을 고밀도라고 합니다. 근육량을 빠르게 늘리려면 휴식 시간을 줄이고 근육을 더 많이 자극해야 합니다. "멀티 세트 번호"도 "고밀도"를 기반으로 합니다. 운동할 때는 전쟁을 치르듯 훈련에 집중하고 다른 생각은 하지 마세요.
6. 생각과 움직임의 일관성: 근육은 신경에 의해 작동하며, 신경은 더 많은 근육 섬유를 동원하여 주의 집중력 집중 작업에 참여할 수 있습니다. 특정 동작을 연습할 때 의식적으로 생각과 움직임을 일관되게 만드는 것, 즉 어떤 근육이 작동하는지 생각하는 연습을 해야 합니다. 예를 들어, 수직 굽히기를 연습하려면 눈으로 팔을 내려다보고 이두근이 천천히 수축하는 것을 지켜보세요.
7. 최대 수축: 근육의 정의를 매우 잘 보이게 하는 주요 규칙입니다. 동작이 가장 강렬한 근육 수축 위치에 도달하면 가장 강렬한 상태를 유지하고 정적인 운동을 한 다음 천천히 동작의 시작 위치로 돌아갑니다. 제가 하는 방법은 근육에 가장 긴장이 느껴질 때 1~6까지 세었다가 내려놓는 것입니다.
8. 지속적인 긴장: 세트 내내 근육을 긴장 상태로 유지하고, 동작의 시작이나 끝에서 근육이 이완되지 않도록("잠기지 않도록") 하며, 항상 최대로 수행합니다.
9. 세트 사이의 휴식: 세트를 마칠 때마다 스트레칭을 하고 휴식을 취하세요. 이렇게 하면 근육으로 가는 혈류량이 증가하고 근육에 쌓인 노폐물을 제거하고 근육 회복을 촉진하며 영양분을 빠르게 보충하는 데 도움이 됩니다.
10. 더 많은 큰 근육 그룹 운동 :더 많은 운동 가슴, 등, 허리, 엉덩이, 다리의 큰 근육 그룹은 몸을 강하게 만들뿐만 아니라 근육의 다른 부분의 성장을 촉진 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 팔을 두껍게 만들기 위해 팔만 운동하고 신체의 다른 부분은 운동하지 않아 이두근의 성장이 매우 느려집니다. 근육의 다른 모든 부분의 성장을 촉진 할 수있는 무거운 딥 스쿼트와 같이 많은 양의 복합 운동을 예약하는 것이 좋습니다. 이것은 매우 중요합니다. 안타깝게도 90% 이상의 사람들이 원하는 결과를 얻기 위해 충분한 주의를 기울이지 않습니다. 그렇기 때문에 훈련 프로그램에 하드 풀, 스쿼트, 벤치 프레스 및 딥과 같은 5가지 대표적인 복합 운동 동작을 더 많이 포함시키는 것이 중요합니다.
11. 훈련 후 단백질 섭취: 훈련 후 30~90분 동안은 단백질 요구량이 최고조에 달하므로 이때 단백질 보충을 하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 훈련 직후에는 적어도 20분마다 먹지 마세요.
12. 48시간 휴식: 두 번째 국소 근육 훈련 후 48~72시간 동안 휴식을 취해야 합니다. 고강도 근력 운동을 하는 경우, 특히 큰 근육의 경우 국소 근육에 대한 두 번의 훈련 세션 간격이 충분하지 않습니다. 그러나 복근은 예외이며 다른 근육 그룹과 다르며 일주일에 최소 4 회, 매번 약 15 분씩 정기적으로 자극해야하며 자신에게 가장 효과적인 세 가지 운동을 선택하고 각각 20-25 회 반복하는 3 세트 만 수행하고 모두 지쳐서 각 세트 사이의 간격은 1 분 이하로 매우 짧아야합니다.
13. 빛은 거짓보다 낫다: 이것은 비밀이 아닌 비밀입니다. 많은 초보자는 무게와 동작 수에 특별한주의를 기울이고 움직임이 변형되는지 여부에 거의주의를 기울이지 않습니다. 보디 빌딩 훈련의 효과는 하중의 무게와 움직임의 횟수뿐만 아니라 근육이 직접적인 압력과 자극을 받고 있는지 여부에 따라 달라집니다. 움직임이 변형되거나 제자리에서 벗어나면 훈련 할 근육이 스트레스를받지 않거나 부분적으로 만 스트레스를 받고 훈련이 그다지 효과적이지 않거나 심지어 편차가 있습니다. 사실, 모든 법칙 중에서 움직임의 정확성이 항상 가장 중요합니다. 표준 이하의 움직임으로 더 무거운 무게를 들어 올리는 것보다 올바른 움직임으로 더 가벼운 무게를 들어 올리는 것이 좋습니다. 다른 사람과 자신을 비교하지 말고 헬스장의 조롱을 마음에 새기지 마세요.
유산소 운동: 달리기, 줄넘기, 수영, 무산소 운동: 여건이 되지 않는다면 집에서 대흉근과 삼두근, 복사근, 삼각근을 위한 팔굽혀펴기, 복근을 위한 윗몸 일으키기, 허벅지 근육을 위한 딥 스쿼트, 종아리 근육을 위한 힐 리프팅(발가락으로 몸을 들어올리는 운동)을 해보세요. 유산소 운동과 무산소 운동의 조합. 일반적으로 계란, 우유, 고기, 생선 등과 같은 고단백 식품을 더 많이 섭취합니다.
팔은 주로 팔뚝과 이두근, 삼두근 및 삼각근으로 구성됩니다. 이두근은 주로 당기는 근육으로, 1. 팔을 크게 구부려서 덤벨을 스트레칭 할 수 있지만 스트레칭이 끝날 때 이두근이 항상 스트레스를 받도록 덤벨을 넣지 마십시오. 또한 슈워제네거의 방법을 사용할 수 있는데, 21 경례라는 좋은 이름이 있는데, 즉 덤벨 큰 팔을 구부리고 늘릴 때 곧게 펴는 것에서 구부리는 것까지 65438.2이기 때문입니다. 어깨는 풀업을합니다. 메인 푸시로 삼두근, 1, 팔 굽혀 펴기; 2, 벤치 프레스, 3, 더블 바에서 팔 굽힘; 4. 목 뒤 단일 팔 덤벨 팔 굽힘 확장. 위의 운동을 할 때 작은 팔을 연습하고 덤벨을 들어 올릴 때 그립 강도를 높일 수 있습니다. 삼각근은 앞, 중간 및 뒤의 세 가지 묶음으로 나뉩니다. 팔 굽혀 펴기, 발가락 팔 굽혀 펴기를 연습 할 수 있습니다. 중간 빔, 양손으로 덤벨을 잡고 다리 양쪽에 매달린 다음 90도 평평하게 들어 올리고 반복; 뒤로, 한 손으로 덤벨을 잡고 몸을 앞으로 90도 구부린 다음 팔을 뒤로 들어 올리고 위로 들어 올리고 반복합니다.
무산소 운동을 할 때마다 매일 하지 않는 것을 잊지 마세요. 무산소 운동을 할 때마다 가능한 한 많은 근육 조직을 파괴 한 다음 충분한 시간과 영양을 사용하여 손상된 근육 조직을 복구하십시오. 간단히 말해서 무산소 운동 후 휴식을 취하면 근육이 다시 자랍니다.
과학적인 피트니스는 자연스럽게 강한 몸을 만들 것입니다.
위 내용은 참고용입니다.
간단한 유산소 운동
장시간 앉아 자세를 유지하면 척추 스트레스를 유발하기 쉽고 국소 근육 피로를 유발하여 경추 척추증, 오십견, 건초염, 근육 긴장 등을 유발할 수 있습니다. 이를 위해 베이징 인터내셔널 클럽 개인 피트니스 트레이너 장 치앙은 유럽과 미국을 순환하는 사무실 피트니스 운동 세트를 추천했으며,이를 통해 운동과 동시에 업무에서 경험할 수 있고 신체를 기르고 스트레스를 줄이는 재미를 느낄 수 있습니다.
1. 가슴 확대
방법 :똑바로 서서 손을 등 뒤로 깍지 끼고 어깨를 꽉 쥐고 팔을 가슴을 들어 올리면 높을수록 좋습니다. 팔을 들어 올릴 때 코로 최대한 많은 산소를 흡입하고 팔을 내릴 때 숨을 내쉽니다.
기능: 사무직의 천적인 마우스 손과 등의 긴장과 작별을 고하는 데 도움이 됩니다. 예상치 못한 보너스는 걸을 때 허리를 구부리지 않고 가슴이 커진다는 것입니다.
방법: 똑바로 앉아 오른쪽 엄지손가락을 오른쪽 콧구멍에, 검지와 중지를 콧등에, 약지를 왼쪽 콧구멍에 올려놓습니다. 왼쪽 콧구멍을 누르고 엄지손가락을 들어올려 오른쪽 콧구멍으로 5초 동안 숨을 들이마십니다. 엄지손가락을 내려 오른쪽 콧구멍을 누르고 5초간 숨을 참았다가 왼쪽 콧구멍에서 손을 떼고 5초간 숨을 내쉽니다. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시고 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉽니다.
기능:즉시 마음을 진정시키고 정신을 맑게 유지할 수 있습니다.
적용가능성:문제에 대해 차분하게 생각할 수 없을 때 또는 중요한 결정을 내리기 전에.
목 숲 스트레칭
방법:똑바로 서서 고개를 오른쪽으로 살짝 기울이고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 대고 코로 고르고 깊게 숨을 쉽니다. 1분 후 반대쪽에서도 연습하세요. 긴장을 풀고 호흡을 고르게 한 후 명상과 함께 마음속 그림을 단조로운 사무실 앞에서 푸른 나무와 바람이 부는 호숫가로 바꾸고, 머리에 꽃 화관을 쓰고 바닷바람을 맞으며 목욕하는 여신을 상상해 보세요. 그 효과는 자연히 더 좋아집니다.
기능 : 경추의 피로와 불안을 완화합니다.
적합한 경우:전화를 받거나 엘리베이터를 탈 때.
4. 허리 및 복부 다이어트
방법:똑바로 서서 다리를 1m 정도 벌리고 발끝을 앞으로 내딛습니다. 심호흡을 하고 왼손을 천천히 머리 위로 올리고 숨을 내쉬며 몸을 천천히 오른쪽으로 기울이고 오른손을 오른쪽 다리에 올려놓고 정상 호흡을 하며 이 동작을 5-10초간 유지합니다. 심호흡을 하고 천천히 몸을 재설정하고 숨을 내쉬고 팔을 내리고 긴장을 푸세요. 오른팔을 바꾸어 같은 동작을 반복합니다.
기능 : 복부와 허리를 강화하고 등을 이완시킵니다.
게으른 피트니스 운동
집에서 매일 약간의 시간을 투자하여 몇 가지 간단한 동작을 수행하면 슬리밍의 꿈을 효과적으로 달성 할 수 있습니다.
(1) 통치자형 체형
신체 설명 :
곡선이 부족하고 복부가 뚱뚱해지기 쉬우며 종종 작은 배라고도합니다.
작은 게으른 트릭 :
①윗몸 일으키기 50회, 긴장을 풀고 다음 동작을 준비합니다.
②하프 스쿼트 5회, 각 하프 스쿼트를 30초간 유지합니다.
③2.27kg(5kg) 무게의 덤벨 2개를 왼팔 25회, 오른팔 25회씩 들어 올립니다.
에어로빅-요가 ④팔을 평행하게 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 100회 점프합니다.
(2)배형 체형
체형 설명:
하체가 상체보다 튼튼하고 상체는 가늘며 지방은 주로 엉덩이와 허벅지에 집중되어 있습니다.