명상은 신념을 바꿀 필요가 없으므로 마음을 강화하는 방법으로 사용할 수 있습니다. 시간이 날 때 가끔씩 연습하여 생활의 일부로 만들어 보세요. 명상의 많은 이점을 발견하게 될 것입니다.
명상의 가시적인 이점은 스트레스 해소, 긍정적인 감정 함양, 명료한 인식, 기억력과 집중력 향상, 자의식을 자유롭게 조절할 수 있는 능력, 내면의 평화 유지 등입니다.
명상은 또한 내부 장기 손상, 상처 치유, 불안, 강박 장애, 광장 공포증, 고혈압, 피부 질환 등의 질병을 치료할 수 있습니다. 이 질환이 있는지 여부는 여러분의 연습 수준에 따라 달라집니다. 제가 문헌을 살펴본 결과 명상을 오래 하는 사람들은 뇌의 회백질이 증가하여 의식이 중요하다는 것을 알 수 있었습니다.
오늘, 도사는 10년간의 명상 경험을 요약하고, 이를 사심 없이 선한 영혼을 가진 사람들과 공유합니다. 부적절한 부분이 있다면 즉시 비판하고 수정하여 개선할 수 있도록 도와주세요.
조용한 환경을 선택하세요. 명상은 평온한 기분일 때 해야 하며, 환경 자극에 방해받지 않도록 비교적 조용한 장소를 선택하세요. 일반적으로 잠들기 전에 침대에 누워 명상을 하기 위해 불을 끄면 자신도 모르게 잠이 들게 됩니다. 따라서 명상은 수면 장애가 있는 사람에게도 유용합니다. 여행할 때는 점심 식사 후 10분 정도 잔디밭에서 명상을 하며 긴장을 풀고 오후에도 계속 놀 수 있습니다.
초보자의 경우 휴대 전화의 음소거를 음소거해야 합니다. 거의 모든 사람이 처음에는 1 ~ 2 분 밖에 지속할 수 없으며 방해가되는 방해 요소가 너무 많습니다. 하지만 포기하지 말고 천천히 시간을 내면 일주일 안에 5 분에 도달 할 수 있습니다. 21일 이상 꾸준히 하면 한 번에 20분씩 명상하는 것도 문제가 되지 않는다고 분명하게 말씀드릴 수 있습니다.
2. 편안한 옷을 입으세요. 명상할 때는 헐렁한 옷을 입고 가능한 한 신발을 벗는 것이 좋습니다. 겨울에는 따뜻하게 입으세요. 옷을 벗기 불편한 경우에는 셔츠 칼라를 풀고 벨트를 느슨하게 합니다.
3. 명상할 때. 명상에는 시간 제한이 없습니다. 아침, 저녁, 퇴근 후 등 중간 시간을 선택하세요. 명상을 시작하면 계속하세요. 잘 되지 않는다고 해서 포기하지 마세요. 명상을 성공적으로 연습하려면 오랜 시간이 걸립니다. 명상을 끝내도록 알람을 설정해야 하는지 여부는 아직 그 단계까지 연습하지 않았기 때문에 고민할 필요가 없습니다.
4. 스트레칭. 명상은 한곳에 오래 앉아 있는 것이므로 앉기 전에 몸의 모든 부위의 긴장과 피로를 최소화하는 것이 가장 좋습니다. 몇 분간 스트레칭을 하면 다음 명상을 준비할 때 몸과 마음을 이완하는 데 도움이 됩니다. 또한 명상하는 동안 아픈 관절과 근육에 집중하지 않고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
컴퓨터 앞에 장시간 앉아 있는 분들은 목, 어깨, 등을 스트레칭하는 것을 잊지 마세요. 연꽃 자세로 명상을 하는 분들은 다리, 특히 허벅지 안쪽의 긴장을 풀도록 주의하세요.
5. 편안한 앉은 자세를 선택하세요. 명상 중에는 긴장을 풀고 자신에게 가장 적합한 자세를 찾는 것이 중요합니다. 전통적인 명상에서는 바닥에 쿠션을 깔고 그 위에 연꽃 자세 또는 반연꽃 자세로 앉습니다. 다리, 엉덩이, 허리가 매우 부드럽지 않다면 연꽃 자세로 앉아 있는 동안 허리를 곧게 유지하는 연습을 해야 합니다. 체중을 유지하고 등을 곧게 펴는 자세를 선택하세요.
제 경험상 명상은 형식에 불과하고 명상은 기본입니다. 제 스승은 명상은 마음을 수양하는 것이라고 말씀하신 적이 있습니다. 현대인은 생각이 너무 많고 욕망이 너무 많아 뇌의 피로, 정신적 불안, 우울증을 유발합니다. 명상은 마음을 텅 빈 한 곳에 머물게 하고 명상 상태에 들어가도록 고안된 선불교 기법입니다.
일반인의 경우 다리를 꼬고 앉을 수는 없지만 명상에 방해가 되지는 않습니다.
전통적인 명상 자세에는 손바닥이 위를 향하도록 다리를 꼬고 오른손을 왼손 위에 올려놓는 것이 포함됩니다. 하지만 원하는 대로 손을 무릎 위에 올려놓거나 몸의 양옆에 자연스럽게 드레이프할 수도 있습니다.
1, 조율 또는 호흡에 집중하기. 이것은 모든 명상의 가장 기본적이고 보편적인 요소입니다. 호흡에 조율하는 방법은 눈을 감고 호흡에 주의를 기울이고 콧구멍에서 가슴, 복부, 배로 천천히 흡입되는 가스를 느끼고 감지한 다음 5초 동안 유지한 다음 탁한 가스가 몸에서 천천히 배출되는 것에 주의를 기울이는 것입니다. 배꼽 위의 한 지점을 선택하여 호흡과 함께 내려오는 가스의 역동성을 느끼며 집중할 수도 있습니다. 일부러 호흡의 리듬을 바꾸지 말고 평소처럼 숨을 쉬세요.
호흡에 대한 '생각'이나 판단(예: 이번 호흡은 지난 호흡보다 짧다)을 하지 않고 호흡을 알고 '경험'하기만 하면 됩니다.
명상에 도움이 되는 몇 가지 이미지를 시각화해 볼 수도 있습니다. 예를 들어, 뱃속에 연꽃이 있고 숨을 쉴 때마다 연꽃이 꽃잎을 연다고 상상해 보세요.
주의가 산만해지기 시작하더라도 두려워하지 마세요. 다른 모든 것과 마찬가지로 명상도 완벽해지려면 연습이 필요합니다. 생각을 다시 한 번 되돌려서 호흡에 집중하고 다른 생각을 멈추기만 하면 됩니다. 파편화된 생각들을 뒤로하고 마음을 고요히 하세요.
2. 만트라를 반복하세요. 만다라 명상(나중에 12가지 명상 방법에 대해 설명하겠습니다)은 명상하는 동안 만트라(단어, 구절 또는 문구)를 반복해서 외우면서 자신을 가다듬고 깊은 명상 상태에 들어갈 때까지 반복하는 일반적인 명상법입니다. 제 만트라는:침착하고 건강하세요. 제 스승님이 여섯 단어를 외우라고 하셨는데 효과가 좋았습니다.
그러나 일반인이 명상을 할 때는 자신에게 익숙한 짧고 긍정적인 만트라를 외우는 것이 더 좋습니다.
만트라를 반복해서 외우면 명상에 도움이 되므로 외우는 단어나 구절이 마음에 스며들게 됩니다. 다시 주의가 산만해지더라도 걱정하지 말고 다시 주의를 돌리고 만트라에 집중하세요.
깊은 의식 속으로 들어가면 만트라를 반복할 필요가 없습니다.
나는 만트라에 대해 매우 말이 많습니다. 심리학을 공부하는 사람이라면 누구나 의식은 잠재의식을 바꿀 수 있지만 잠재의식은 의식을 바꿀 수 없다는 것을 알고 있습니다. 만트라를 충분히 자주 외우면 잠재의식이 바뀌고 신경 쓰지 않아도 작동합니다. 그래서 만트라는 당신의 삶을 드러내고, 당신의 만트라로 나는 당신의 삶의 방향을 알고 있습니다.
3. 무언가에 집중하세요. 만트라를 명상하는 것처럼 무언가를 바라보고 집중하여 특정 수준의 깊은 의식에 들어갈 수 있습니다. 이것은 눈을 뜨고 명상하는 방법 중 하나입니다. 많은 사람이 시선을 집중할 수 있는 곳을 찾으면 깊은 의식으로 들어가기가 더 쉬워진다는 것을 알게 됩니다.
무엇이든 바라볼 수 있지만 많은 사람이 양초의 반짝임을 바라보는 것이 가장 편안하다고 합니다. 수정, 꽃, 부처님과 같은 성인이나 동상의 이미지 등을 선택할 수도 있습니다.
머리와 목의 긴장을 완전히 풀고 똑바로 바라볼 수 있도록 사물을 눈높이에 놓습니다. 초점 너머의 시야가 희미해지고 시야에 물체만 남을 때까지 집중해서 바라봅니다.
그렇게 온전히 집중하다 보면 외부의 방해가 없는 깊은 평온에 빠져드는 자신을 느낄 수 있을 것입니다.
한 학생은 거즈로 감싼 아름다운 여성이 자기 위로 기어오면서 볼에 키스하고 몸을 애무하는 상상을 하며 명상을 할 때 어떤 느낌이 들었는지 물어보았습니다. 나는 그에게 그것이 그를 방해할 뿐만 아니라 자신을 산만하게 하는 악한 생각이라고 말했습니다.
4. 상상하는 법을 배우세요. 심리학에서는 이미지 트레이닝이라고 부르는데, 이는 낯선 운동이 아닙니다. 상상은 명상의 일반적인 방법이기도 합니다. 이 방법을 사용하여 마음속으로 고요한 장면을 시뮬레이션하고 완전한 평온을 얻을 때까지 단계적으로 탐색하세요. 얼마나 현실적인지 상상하지 않고도 원하는 대로 장면을 시뮬레이션할 수 있습니다. 자신의 상황에 맞게 조정해야 합니다.
따뜻한 해변, 꽃이 만발한 초원, 조용한 숲 또는 불이 있는 아늑한 거실을 상상할 수 있습니다. 어떤 장면을 상상하든 그곳을 영혼의 성전으로 만들어 보세요.
템플에 들어왔다면 이제 탐험을 시작할 차례입니다. 주변 환경은 이미 존재하므로 '창조'할 필요가 없습니다. 먼저 마음을 내려놓으세요.
다음번에 명상할 때는 같은 장소로 돌아가거나 새로운 장면을 상상할 수 있다는 점을 기억하세요. 상상하는 장면은 자신의 상황에 맞는 것이어야 하며, 개인의 개성을 반영하는 것이기도 합니다.
5. 바디 스캐닝. 이 용어는 꽤 새로운 용어입니다. 사실 바디 스캐닝은 명상과 마찬가지로 긍정적인 사고 훈련에 사용됩니다. 바디 스캐닝은 의식적으로 신체의 한 부분에 집중하여 몸 전체를 하나씩 스캔하고 의식적으로 이완하는 것을 의미합니다. 이 간단한 명상 방법은 몸과 마음을 편안하게 해줍니다.
눈을 감고 특정 신체 부위부터 시작하세요. 일반적으로 발가락부터 시작하세요. 발가락에서 느껴지는 감각에 집중하고 의식적으로 뭉친 근육을 이완하세요. 발가락이 완전히 이완되면 발 전체로 주의를 돌리고 이완 단계를 반복합니다.
이 방법을 따라 발, 종아리, 무릎, 허벅지, 허벅지 뿌리, 엉덩이, 복부, 가슴, 등, 어깨, 팔, 손바닥, 손가락, 목, 얼굴, 귀, 머리 꼭대기 등 각 부위를 아래에서 위로 이완하세요. 시간은 사용자의 선호도에 따라 다릅니다.
각 부위를 이완한 후에는 몸 전체에 집중하고 완전히 평온하고 이완되는 즐거움을 만끽하세요. 마지막으로 호흡을 따라 몇 분간 휴식을 취한 다음 명상을 마무리합니다.
6. 심장 차크라 명상을 해보세요. 심장 차크라는 인체에 있는 일곱 개의 차크라, 즉 일곱 개의 에너지 센터 중 하나입니다. 심장 차크라는 가슴 중앙에 위치하며 사랑, 연민, 평화, 용서에 해당합니다. 심장 차크라 명상은 이러한 감정을 느끼고 외부 세계와 소통하는 데 도움이 될 수 있습니다.
먼저 눈을 감고 열과 에너지가 생길 때까지 손과 손바닥을 문지릅니다. 그런 다음 오른손은 심장 차크라가 있는 가슴 중앙에, 왼손은 그 위에 올려놓습니다.
심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 심장 차크라에 해당하는 음절인 "얌"이라는 단어를 속삭입니다. 빛나는 녹색 에너지가 가슴에서 손바닥으로 솟구쳐 오르는 것을 상상해 보세요.
이 녹색 에너지는 지금 여러분이 느끼고 있는 사랑, 생명 및 기타 긍정적인 감정입니다. 준비가 되면 가슴에서 손을 떼고 손바닥에서 에너지를 방출하여 소중한 사람들과 세상과 소통하세요.
몸 안쪽에서 몸을 느껴보세요. 몸 안쪽, 특히 팔과 다리에 에너지 장이 느껴지나요? 느껴지지 않더라도 괜찮습니다. 하지만 이것을 생각해 보세요: 왜 우리는 몸의 다른 부위를 움직일 수 있을까요? 우리 몸 안에는 흐르는 에너지장이 있기 때문입니다. 몸 안의 에너지 장에 집중하면 현재를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 내 안에 현재와 살아있음을 느끼는 데도 도움이 됩니다.
7. 걷기 명상을 해보세요. 걷기 명상도 명상의 한 방법입니다. 명상하는 사람은 걷는 걸음걸이를 경험함으로써 자신의 몸과 대지 사이의 강한 연결을 느낍니다. 장시간 명상을 할 계획이라면 걷기 명상을 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다.
걷기 명상에 적합한 장소를 선택하세요. 방해 요소가 적을수록 좋습니다. 장소가 넓을 필요는 없지만 적어도 70보 정도는 돌아보지 않고 똑바로 걸을 수 있는 곳이면 됩니다. 가능하면 신발을 벗는 것이 좋습니다.
고개를 들어 정면을 똑바로 보고 두 손을 앞으로 들어 올립니다. 오른발로 천천히 서두르지 않고 한 걸음씩 내딛습니다. 발에서 느껴지는 감각에 신경 쓰지 말고 최대한 걷는 동작에 집중하세요. 첫 걸음을 내디딘 후 속도를 늦추고 두 번째 걸음을 내딛습니다. 어떤 상황에서도 두 발이 함께 움직이면 안 됩니다.
끝에 도달하면 걷기를 멈추고 서 있는 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 오른발을 먼저 뻗고 돌아섭니다. 같은 방법으로 돌아옵니다. 다시 전과 같이 천천히 침착하게 걷습니다.
걷기 명상을 하는 동안에는 호흡 명상에 집중하는 것처럼 다른 어떤 것보다는 발의 움직임에 집중하세요. 잡념을 없애고 발 밑의 땅과 발바닥의 감각을 느껴보세요.
1, 일상 생활에서 명상을 실천하세요. 명상은 정해진 형식에 국한되지 않습니다. 일상 생활에서 언제든지 명상을 연습할 수 있습니다.
예를 들어, 스트레스를 받을 때 몇 초 동안 호흡에 집중하고 부정적인 생각이나 감정을 없애는 시간을 가져보세요.
또는 음식을 먹으면서 입안의 음식과 먹는 경험을 느끼며 명상을 연습할 수도 있습니다.
컴퓨터 앞에 앉아 있든 바닥을 쓸고 있든 평소에 무엇을 하든 몸의 움직임과 그 순간에 경험하고 있는 것을 느껴보세요. 이를 소위 명상 생활이라고 합니다.
2. 건강한 라이프스타일을 선택하세요. 건강한 생활습관은 명상의 질과 효과를 향상시킬 수 있으므로 건강한 식습관과 적당한 운동, 충분한 수면을 취하도록 노력하세요. 이러한 행동은 뇌를 마비시키고 성공적인 명상을 위해 필요한 각성 상태를 보장하지 않으므로 명상하기 전에 TV를 덜 보고, 담배를 피우지 말고, 술을 마시지 마세요.
3. 철학 서적을 읽으세요. 교양이 있다면 가능한 한 많은 철학 서적을 읽으면 생각과 시야를 넓히는 데 도움이 됩니다.
4. 선생님의 명상 코스를 수강하세요. 깨달음이 너무 낮아 명상하는 방법을 모른다면 경험 많은 선생님이 지도하는 명상 강좌에 가보세요. 물론 강의는 무료이며 무료 채식 식사도 제공합니다.
5. 명상을 생활의 일부로 만드세요. 정기적인 명상 세션 후에는 더 차분하고 행복하며 깨어 있는 자신을 발견하게 될 것입니다.
6. 명상을 한다고 해서 하루아침에 도가의 고수가 될 수는 없습니다. 실용주의가 없는 순수한 명상만이 최고의 결과를 얻을 수 있습니다.