지방을 빼는 데 매우 효과적인 7가지 슬리밍 동작. 오늘날의 삶에서 남성과 여성 모두 더 나은 사람이 되기 위해 체중 감량 운동을 선택합니다. 성공적으로 체중을 감량하려면 자신에게 맞는 체중 감량 동작을 선택해야 합니다. 체중 감량에 매우 효과적인 7가지 체중 감량 동작을 소개합니다!
체중 감량에 매우 효과적인 7가지 체중 감량 동작 1 1, 3분 스텝 점프.
바닥에 작은 벤치나 신문 뭉치를 약 30cm 높이로 놓습니다. 먼저 오른발은 벤치에, 왼발은 바닥에 댑니다.
그런 다음 왼발은 벤치에, 오른발은 바닥에 두 발로 동시에 자세를 바꾸어 1분에 24회씩 번갈아 가며 수행합니다. 이 방법은 지속적인 활동에 대한 심장의 반응에 작용하여 심장 손상의 위험을 줄여줍니다.
2. 스텝업
왼발로 앞으로 크게 내디딘 다음 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 내립니다. 왼쪽 무릎이 90°가 되도록 하고 체중이 왼발 쪽으로 실리도록 합니다.
그런 다음 일어서서 오른발을 왼발 위에 얹고 오른발을 앞으로 밀면서 양쪽 발 모두 앞의 동작을 8회 반복합니다.
처음에 동작이 어려우면 같은 위치에서 진행 운동을 하고 몸의 양쪽을 8회씩 반복한 다음 반대쪽도 반복할 수 있습니다.
3, 떨림 피트니스
이 떨림 동작은 집에서 침대나 바닥에서 할 수 있습니다. 먼저 찬물 한 잔을 마시고 침대 (또는 바닥)에 등을 대고 누우면 베개가 너무 높을 필요가 없으며 손과 발이 자연스럽게 평평 할 필요가 없습니다.
1분간 가만히 서 있다가 천천히 손과 발을 똑바로 세우고 팔다리와 몸 사이가 90도 각도를 이루도록 합니다. 그런 다음 아침과 저녁에 한 번씩 3~5분씩 팔다리를 동시에 부드럽게 흔들어 줍니다.
이 흔들기 운동은 혈액 순환을 촉진하고 두통, 고혈압, 심장병, 위장 장애 및 허리 통증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 평평하게 앉아서 앞으로 뻗기
신발과 양말을 벗고 바닥에 앉아 다리를 앞으로 곧게 펴고 뒤꿈치를 13cm 벌리고 발을 벽에 기대고 손을 앞으로 뻗어 벽에 닿도록 최대한 노력합니다.
무릎이 구부러지지 않도록주의하고 너무 많은 힘을주지 말고 근육이 5 초 동안 이완되도록 노력하십시오. 이 일련의 움직임은 척추, 엉덩이 및 다리의 유연성을 운동 할 수 있습니다. 허리와 다리 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.
5. 팔을 꼬아 가슴 앞에 깍지 끼고 다리를 구부린 다음 뒤꿈치를 엉덩이에서 30~50cm 떨어뜨리고 발을 평평하게 한 후 발가락을 가구 바닥 가장자리에 걸고 등을 대고 누운 다음 일어나면서 몸통과 머리를 앞으로 기울여 발가락을 걸었던 가구에 닿도록 노력합니다. 1분 동안 멈추지 말고 반복합니다. 이 동작은 복부 근육을 강화하고 척추 아래쪽의 통증을 예방하며 바른 자세를 유지해 줍니다.
6. 팔 굽혀 펴기
이 동작은 남성과 여성에 따라 다릅니다. 여성과 10세 미만의 어린이는 양 무릎을 땅에 대고 종아리를 기울이고 머리를 무릎까지 똑바로 유지하고 손바닥을 펴고 손가락을 앞으로 뻗고 어깨 아래로 지탱하여 손바닥 거리는 어깨 너비와 동일하게 합니다. 그런 다음 가슴으로 바닥에 닿은 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 팔로 지탱합니다.
이 동작은 상지, 어깨 및 가슴 근육의 힘과 지구력을 운동 할 수 있으며, 이는 좋은 자세를 유지하고 가슴과 꼽추를 피하는 데 도움이됩니다.
7. 측면 지지 운동
먼저 바닥에 앉아 한 손으로 바닥을 지지하여 몸을 지탱하고 다른 손은 높이 들고 다리를 최대한 곧게 펴고 5초간 자세를 유지한 후 휴식을 취한 후 계속 지지합니다.
왼손이 피곤해지면 오른쪽으로 전환할 수 있습니다. 이 측면 지지 동작은 전신의 근육에 수행 할 수 있으며 몸 전체의 혈액 순환을 촉진하고 신진 대사를 개선하여 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
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바닥에 등을 대고 누워 다리를 모으고 곧게 펴고 손은 몸의 양쪽에, 손바닥은 바닥에 댑니다. 다리를 천천히 들어 올려 바닥과 수직이되도록하고 몸을 들어 올리고 손을 엉덩이에 대고 발가락을 땅에 대고 손을 아래로 내리고 3 호흡 동안 자세를 유지합니다.
2. 윗몸 일으키기
앉아서 다리를 앞으로 곧게 펴고 무릎을 구부린 다음 손을 앞으로 곧게 뻗고 상체를 앞뒤로 기울입니다.
3. 나비 넥타이 스타일
배를 대고 누워 양손을 몸의 양옆에 손바닥을 위로 향하게 합니다. 숨을 들이마시고 무릎을 구부리고 다리를 엉덩이에 가깝게 유지하며 숨을 들이마시고 양손을 발목에 얹습니다. 숨을 들이마시면서 상체를 들어 올리고 고개를 뒤로 젖힌 다음 3번 숨을 참습니다.
4, 앉아서 한쪽 다리 들어올리기
앉아서 허리를 곧게 펴고 다리를 모으고 앞으로 쭉 뻗은 후 손을 몸 뒤로 하고 오른쪽 다리를 들어올린 후 오른손을 앞으로 뻗어 오른쪽 발가락에 닿게 하고 잠시 멈추고 옆으로 바꾼 후 반복합니다.
5, 다리 들어 올리기 윗몸 일으키기
등을 대고 누워 다리를 모으고 무릎을 구부리고 들어 올리고 다리를 바닥과 평행하게하고 손가락을 교차하고 머리 뒤로 놓고 머리를 들어 올리고 교대로 옆으로 돌립니다.
6. 피쉬 리프트 다리
등을 대고 누워 양손으로 주먹을 쥐고 팔꿈치를 가슴 앞으로 구부린 다음 팔꿈치를 구심점으로 삼아 상체를 들어 올리고 다리를 모으고 다리를 바닥과 약 45° 각도로 들어 올린 후 고개를 뒤로 젖히고 자세를 유지하며 숨을 3번 내쉽니다.
7. 무릎 껴안기 자세
등을 대고 누워 다리를 앞으로 곧게 펴고 무릎을 구부려 다리를 들어 올린 후 양손으로 다리를 잡고 엉덩이를 지렛대로 삼아 앞뒤로 흔들며 호흡합니다.
8. 앉아서 자전거 페달 밟기
앉아서 손을 몸 뒤에 놓고 위아래로 기울이며 발을 즐기고 무릎을 구부린 다음 허벅지를 고정하고 종아리로 페달을 밟습니다.
9. 안장 자세
무릎을 꿇고 등을 곧게 펴고 발을 엉덩이 양옆에 댑니다. 양손으로 양쪽 팔꿈치를 잡고 머리 뒤로 넘긴 다음 몸을 땅을 향해 위아래로 기울이고 잠시 멈췄다가 상체를 들어 올려 무릎을 꿇은 자세를 다시 시작합니다. 반복합니다.
10, 나무 누운 자세
등을 대고 누워 발을 서로 마주대고 무릎을 구부리고 발을 최대한 안쪽으로, 양손을 머리 양쪽에, 팔꿈치를 모으고 손목을 머리 가까이, 숨을 내쉬며 양손과 다리를 동시에 펴서 팔은 곧게, 다리는 곧게, 숨을 들이마시고 양손과 발을 동시에 안쪽으로 뻗습니다.
간단하고 효과적인 체중 감량 동작
1, 이른 아침 동작 :
(1) 매일 아침 눈을 뜬 후 숨을 참지 않고 침대에 등을 대고 누워서 약 10 초 동안 앞으로 뻗습니다. 누운 상태에서 발을 최대한 쭉 뻗고 오른쪽 무릎을 90도로 구부린 후 왼쪽 허리로 내려 스트레칭을 하고 왼손으로 따라합니다.
(2) 그런 다음 침대에 앉아 상체를 앞으로 숙이고 허리를 펴고 손을 머리에 얹고 약 10초간 앞으로 쭉 뻗습니다.
(3) 마지막으로 일어나서 왼쪽 팔꿈치를 머리 뒤로 구부린 다음 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 이 동작을 좌우로 약 10초간 유지합니다.
2, 잠자리에 들기 전 :
(1) 잠자리에 들기 전에 침대 운동도 비교적 간단하지만 서있는 자세, 머리 뒤의 팔꿈치 굴곡, 베개를 잡은 손, 손목 굴곡에주의를 기울이고 가능한 한 많이 20 회,
(2) 양 무릎을 90도 구부리고 무릎 사이의 무릎에 베개에 고정되어 복부를 조이고 엉덩이 리프팅 효과가 있으며 천천히 원래 위치로 돌아가서 20 번 들어 올립니다.
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3. 복부 아래 베개를 누르고 손을 뻗고 오른손 왼발을 약 20cm 앞뒤로 들어 올려 20 번 할 수도 있습니다.
간단하고 효과적인 허리 살 빼는 동작
1, 리버스 트위스트
발을 벌리고 어깨너비로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 팔을 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때 왼손은 오른쪽 어깨에 떨어지고 오른손은 뒤에서 왼쪽 허리에 떨어집니다. 동시에 상체를 오른쪽으로 돌리고 뒤를 돌아보십시오. 다시 숨을 들이마시고 팔을 들어 올리고 숨을 내쉬면서 반대쪽으로 돌립니다. 이 동작을 좌우로 6회 반복한 다음 다시 시작하세요.
2. 엎드려 배 펴기
엎드려 누운 상태에서 양손을 가슴 양옆에 놓고 발끝이 땅을 향하도록 상체를 천천히 지탱한 후 천천히 오른쪽에서 뒤를 돌아보며 왼쪽 뒤꿈치를 몇 초간 바라본 후 반대편으로 돌아서서 이 동작을 반복합니다. 왼쪽과 오른쪽에서 이 동작을 6회 반복합니다.
3. 쪼그려 앉았다가 돌아서기
손은 무릎을 꿇고 오른발은 앞으로 조금 내딛고 왼쪽 무릎은 꿇고 엉덩이는 왼쪽 뒤꿈치에 대고 천천히 머리를 오른쪽으로 비틀고 상체를 모아 뒤쪽으로 돌린 후 시선을 뒤로 돌려 몇 초간 유지한 다음 반대쪽으로 전환하여 같은 동작을 반복합니다. 이 동작을 왼쪽과 오른쪽에서 6회 반복합니다.