태안병원 새로운 출발점 운동센터 감독은 생산 1.5 ~ 2 개월 후 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 시작해 지방 연소를 도울 수 있다고 말했다. 초기 15~20 분 운동 과정에서 체내 당분은 대부분 원료로 사용되기 때문에 20 분 정도 걸리고 지방을 연소하기 시작한다. 따라서 연지시간을 연장하고 근육지구력을 단련하려면 한 번에 30 분 ~ 1 시간 (일주일에 세 번) 으로 운동하는 것이 좋습니다. 너무 바빠서 운동할 시간이 많지 않다면 10 ~ 20 분에 한 번, 하루에 세 번 운동하면 효과를 얻을 수 있다.
이 씨는 대부분의 유산소 운동 (예: 빨리 가고 자전거를 타는 것) 이 다리 근육을 포함하므로 다리 근육 사용에 더 많은 관심을 기울여야 한다고 설명했다. 유산소 운동을 더 효율적으로 하려면 근육 지구력 훈련도 결합할 수 있다. 또 근육 라인을 예쁘게 하거나 무다리를 걱정하려면 매번 운동 후 스트레칭 운동을 하고 근육을 이완시키고 근육을 운동 전 길이로 회복시켜 스트레스 축적을 줄이는 것이 좋습니다.
날씬한 팔, 날씬한 등, 마른 허벅지, 홀쭉한 허벅지를 원하는 엄마들, 말로만 연습하지 마라. 다음으로, 이 산후엄마의 시범을 따라 프로 감독의 지도를 따른다. 우리 같이 행동합시다!
마른 팔이 이두근을 단련하다
1. 서 있는 자세 (위쪽 등이 벽에 기대질 수 있음) 를 취하여 위쪽 팔을 몸의 측면에 고정시킵니다.
2. 손바닥이 위로 덤벨 (또는 물이 가득 찬 물병) (손목이 고정됨) 을 잡습니다.
3. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 팔꿈치 윗부분에 가깝게 합니다. 숨을 들이마실 때 팔꿈치를 아래로 풀고 호흡에 맞춰 왼손과 오른손을 반복해서 연습한다.
4. 12 ~ 15 회 반복 (좌우 반복), 하루 2 조 연습.
주의: 이 동작에서 너의 팔꿈치가 너의 몸에서 벗어나지 않도록 해라.
독서 확장: 산후 배가 느슨해지면 어떡하지? 이 동작은 너를 침대에서 날씬하게 만들 것이다!
삼두근
1. 서 있는 자세를 취하고, 두 발은 엉덩이 뼈와 폭이 같다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부리고 몸을 앞으로 기울이고 척추가 길어지고 팔이 옆쪽에 고정됩니다.
3. 아령 (또는 물이 가득 찬 물병) 을 한 손에 들고 손바닥을 안쪽으로 (손목이 고정됨) 잡습니다.
4. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 뒤로 뻗습니다. 숨을 들이마실 때 팔꿈치를 구부리고 긴장을 풀고 숨을 쉬면서 오른손과 오른손을 반복해서 연습한다.
5. 12 ~ 15 회 반복 (좌우 반복), 하루 2 조 연습.
주의: 이 동작에서 너의 팔꿈치가 너의 몸에서 벗어나지 않도록 해라.
산후날씬 5 조, 다진 고기, 쪼그려 앉기, 다리가 굵고 엉덩이가 뚱뚱해요! 팔 밀기
1. 서 있는 자세는 두 발이 엉덩이 뼈와 폭이 같고 두 손을 벌리고 몸의 양쪽에 놓는다.
2. 팔꿈치를 90 도 구부립니다.
3. 아령 (또는 물이 가득 찬 물병) 을 손에 쥐고 손바닥을 앞으로 (손목이 고정됨).
4. 숨을 내쉬면서 양손을 위로 뻗는다. 숨을 들이마실 때 팔꿈치를 90 도로 움츠리고 호흡을 반복한다.
5. 12 ~ 15 회 반복 (좌우 반복), 하루 2 조 연습.
참고: 이 동작의 팔꿈치는 몸의 양쪽에서 연습해야 한다.
둥근 권투 (얇고 부러진 손)
1. 이 설비는 주로 팔, 등, 가슴근육 앞부분을 움직일 수 있는 유산소 및 연지훈련 장비입니다.
2. 앉거나 서서 양손으로 손잡이를 잡고 손목을 고정시킵니다.
3. 호흡과 회전바퀴 권투를 맞추세요. 회전하는 동안 팔꿈치는 체측 (체면에서 벗어나지 않음) 을 유지하고, 코어를 제어하여 몸을 안정시키고, 자신의 신체 상태에 따라 속도와 저항을 조정하고, 한 손이나 양손으로 회전합니다.
얇은 허리 운동 척추 균형
1. 팔다리가 무릎을 꿇고 손목과 어깨가 일직선에 있고 무릎은 골반에 수직이며 척추는 직선으로 조정되고 턱은 안쪽으로 접혀 등을 평면으로 만듭니다.
2. 척추 방향으로 복부 (아랫배) 를 안쪽으로 조여 지지되는 팔꿈치를 약간 구부릴 수 있습니다. 숨을 내쉬면서 오른손이 머리 앞으로 뻗기 전에 왼발이 뒤로 (발꿈치 후크) 상체와 골반이 바닥과 평행을 유지하도록 한다.
3. 숨을 들이마시고 긴장을 풀고 바닥으로 돌아가 숨을 쉬고 좌우로 반복해서 연습합니다. 몸이 불균형하면 한 손으로 한 발로 단독으로 연습할 수 있다.
4. 12 ~ 15 회 반복 (좌우 반복), 하루 2 조 연습.
참고: 운동 과정에서 등뼈와 복부 전체를 사용하여 척추의 움직임을 안정시키고 균형을 맞춰야 한다고 생각합니다.
메뚜기형 (마른 등)
1. 엎드려서 양손을 몸의 양쪽에 놓고 척추를 직선으로 조절하고 턱은 안쪽으로 접는다.
2. 숨을 내쉬면서 어깨는 뒤로 클램프하고 견갑골은 안쪽으로 접고 가슴은 약간 땅에 떨어져 등 뒤로 느긋하게 바닥으로 돌아와 호흡에 맞춰 반복적으로 연습합니다.
3. 12 ~ 15 를 한 번 반복하여 하루에 두 그룹 연습합니다. 또는 3 ~ 5 회 숨을 쉬고 8 ~ 12 회 반복합니다.
참고: 연습할 때 등 근육이 수축하는 힘을 느낍니다.
L 자 모양
1. 몸은 엎드린 자세를 취하고, 두 손을 벌려 몸의 양쪽에 올리고, 팔꿈치는 90 도 구부리고, 두 손은 두 개의 L 자 모양을 띠고 있다.
2. 숨을 내쉬면서 견갑골 안을 접고 양손 팔꿈치를 위로 들어 올리고 숨을 들이마시고 지면으로 긴장을 풀고 호흡을 반복한다.
3. 12 ~ 15 를 한 번 반복하여 하루에 두 그룹 연습합니다.
참고: 운동 과정에서 등 근육의 힘 (특히 견갑골의 내접) 을 느낄 수 있습니다.
독서 확장: 등이 굽고 다리가 꼬여 ... 6 가지 나쁜 자세가 산후 골반을 삐뚤어지게 한다 * * * 커진다!
한쪽 발이 앞으로 구부러진 마른 다리 운동.
1. 서 있는 자세를 취하고, 양손을 허리에 걸치고, 두 발은 골반과 폭이 같고, 척추를 일직선으로 조절하고, 복부를 접고, 먼저 오른발에 주의를 기울이고, 무릎이 약간 구부러지고, 왼발이 구부러지고, 발꿈치가 걸려 있다.
2. 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 기울여 엉덩이를 구부린다. 가능한 몸을 앞으로 기울이고 상체는 바닥과 평행하고 얼굴은 아래를 향하고 숨을 들이마시고 몸을 직립 자세로 돌아가 발을 밟으며 호흡을 맞추고 좌우로 반복해서 연습한다.
3. 12 ~ 15 회 반복 (좌우 반복), 하루 2 조 연습.
참고: 운동 과정은 다리 근육의 힘을 이용하여 자세의 안정을 유지하는 것이다. 균형을 유지할 수 없는 경우 단일 핸드레일 벽부터 시작할 수 있습니다.
활과 화살
1. 양손을 허리에 대고 서서 좌우발을 활보처럼 하고 앞발 무릎은 발뒤꿈치 바로 위에 있고 뒷발뒤꿈치는 들어 올리고 골반은 앞으로 기울이고 척추는 곧게 펴고 복부는 안쪽으로 접는다.
2. 숨을 내쉬면서 뒷발바닥에 무릎을 꿇고 척추가 일직선을 유지하고 숨을 들이마시고 몸을 직립활보로 돌아가 숨을 쉬고 좌우로 반복해서 연습한다.
3. 12 ~ 15 회 반복 (좌우 반복), 하루 2 조 연습.
참고: 스쿼트를 연습할 때 허벅지 앞부분이 수축하는 힘으로 복부와 상체를 똑바로 세우세요.
한쪽 발을 들어 올리다
1. 앉은 자세로 앉는다. 엉덩이는 의자에 단단히 앉아 양손은 허리에 접힌다 (균형을 유지한다).
2. 한쪽 발로 시작합니다. 먼저 허벅지 앞의 힘으로 발을 지면에서 들어 올려 이 과정에서 발가락을 체크해 보세요.
3. 12 ~ 15 회 반복 (좌우 반복), 하루 2 조 연습.
4. 고급 동작: 발이 지면을 떠난 후 종아리를 천천히 앞으로 뻗는다. 한쪽은 12~ 15 회 (좌우 반복) 를 반복할 수 있고, 하루에 두 세트를 연습할 수 있다.
얇은 엉덩이 운동 의자 유형
1. 서 있는 자세를 취하고 양손을 허리에 걸치고 두 발은 엉덩이뼈와 같은 너비로 척추를 일직선으로 조절하고 복부 내접, 무릎이 약간 구부러져 있습니다.
2. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 척추 스트레칭을 유지한다. 숨을 들이마실 때 복부와 엉덩이의 수축력을 이용하여 몸을 직립 자세로 회복시킨다. 이 과정에서 무릎은 최대한 엉덩이와 폭이 같도록 호흡과 함께 반복적으로 연습해 의자에서 30 초 또는 3 ~ 5 회 호흡을 유지한다 (숨을 참지 마라).
3. 안정화 후 손을 앞으로 뻗어 운동 강도를 높일 수 있습니다.
4. 12 ~ 15 를 한 번 반복하여 하루에 두 그룹 연습합니다. 또는 3 ~ 5 회 숨을 쉬고 8 ~ 12 회 반복합니다.
참고: 연습 과정에서 엉덩이의 수축력과 등, 복부, 다리 근육의 안정성을 느껴야 한다.
교량식
1. 등받이를 들고 척추를 일직선에 대고, 등을 붙이고, 무릎을 구부리고, 발바닥을 밟고, 무릎과 발바닥이 엉덩이와 폭이 같고, 양손은 자연스럽게 몸의 양쪽 바닥에 늘어져 있다.
2. 숨을 내쉬면서 엉덩이의 힘으로 엉덩이와 뒷부분을 지면에서 들어 상체가 경사면에 있고 견갑골이 지면에 붙어 있도록 합니다. 숨을 들이마실 때 천천히 요추와 엉덩이를 바닥에 올려놓고 호흡과 함께 반복해서 연습하며 다리에 30 초 또는 3 ~ 5 회 숨을 쉬세요 (숨을 참지 마세요).
3. 12 ~ 15 를 한 번 반복하여 하루에 두 그룹 연습합니다. 또는 3 ~ 5 회 숨을 쉬고 8 ~ 12 회 반복합니다.
참고: 연습할 때 엉덩이는 밀고 수축하는 힘이 있다.
메뚜기식 (하체 훈련)
1. 엎드려서 양손을 몸의 양쪽에 붙이고 척추를 일직선으로 조절하고 턱은 안쪽으로 접고 발은 엉덩이 너비까지 벌립니다.
2. 숨을 내쉬면서 엉덩이 힘을 이용해 두 발을 지면에서 들어 올리고 발끝을 뒤로 뻗고 숨을 들이마시고 두 발을 풀어서 바닥으로 돌아오며 호흡과 함께 반복해서 연습하며 메뚜기식 30 초 또는 3 ~ 5 회 호흡을 유지한다 (숨을 참지 마라).
3. 12 ~ 15 를 한 번 반복하여 하루에 두 그룹 연습합니다. 또는 3 ~ 5 회 숨을 쉬고 8 ~ 12 회 반복합니다.
참고: 연습할 때 엉덩이는 안쪽으로 수축할 수 있는 힘이 있어야 합니다.