탄성 밴드 또는 풀 코드.
14근육량을 늘리는 비결은 무거운 무게, 낮은 빈도, 여러 세트, 긴 변위, 느린 속도, 고밀도, 일관된 이상 운동, 최대 수축, 일정한 긴장, 세트 사이의 이완, 다근육 운동, 훈련 후 단백질 섭취, 48시간 동안 휴식, 가짜 없이 가벼워지는 것.1. 무거운 무게와 낮은 빈도: 보디빌딩 이론에서 RM은 주어진 부하로 연속적으로 수행할 수 있는 최대 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다.
5-10RM의 부하 중량은 근육량을 늘리기위한 보디 빌딩 훈련에 적합하다는 것을 알 수 있습니다 .2. 멀티 세트 수 : 2-3 세트를하는 운동에 대한 생각은 실제로 시간 낭비이며 단순히 근육을 키울 수 없습니다.
신체의 특정 부위에 집중하기 위해 60 ~ 90 분을 따로두고 각 동작을 8 ~ 10 세트씩 수행해야 근육이 완전히 * * * 근육을 회복하는 데 더 오래 걸립니다. 근육이 포화 상태가 될 때까지 "포화"가 느껴질 때까지는 통증, 부기, 무감각, 팽팽함, 충만감, 팽만감, 근육의 명확한 외관이있는 중간 정도의 표준입니다.
3. 긴 변위 : 로잉, 벤치 프레스, 푸시 벤딩이든 덤벨은 가능한 한 낮게 배치하여 근육이 완전히 펴진 다음 가능한 한 높이 들어 올려야합니다. 이 규칙은 때때로 "지속적인 긴장"과 충돌하며, 해결책은 "잠금"상태를 빠르게 통과하는 것입니다.
그러나 무거운 하프 운동의 유용성을 부정하지는 않습니다.4. 천천히: 천천히 들어 올린 다음 천천히 내리는 것이 근육에 더 깊숙이 들어갑니다.
특히 덤벨을 내릴 때는 속도를 조절하고 완전히 근육이 풀리도록 양보하는 운동을 하세요. 많은 사람들이 덤벨을 들어 올리더라도 양보 운동을 무시하고 빨리 내려 놓는 작업을 완료하여 근육을 늘릴 수있는 좋은 기회를 낭비합니다.
5. 고밀도: "밀도"는 세트 사이의 휴식 시간을 말하며, 휴식 시간이 1분 이하인 것을 고밀도라고 합니다. 근육량을 빠르게 늘리려면 휴식 시간을 줄이고 근육을 더 세게 단련해야 합니다.
멀티 세트 숫자도 고밀도를 기준으로 합니다. 운동할 때는 다른 생각을 하지 말고 마치 전쟁을 치르듯 훈련에 집중해야 합니다.
6. 생각과 움직임의 일관성: 근육의 작용은 신경에 의해 신경을 자극하여 더 많은 근육 섬유를 동원하여 주의 집중력 집중에 참여할 수 있습니다. 특정 동작을 연습할 때는 의식적으로 생각과 움직임을 일관되게, 즉 어떤 근육이 작동하는지 생각하면서 연습해야 합니다.
예를 들어, 수직 굴곡을 연습하려면 눈으로 팔을 내려다보고 이두근이 천천히 수축하는 것을 확인합니다.7. 최대 수축: 이것은 근육의 정의를 매우 잘 보이게 하는 주요 규칙 중 하나입니다.
운동이 근육이 가장 강하게 수축하는 지점에 도달하면 가장 강렬한 상태를 유지하고 정적인 운동을 한 다음 천천히 운동의 시작 위치로 돌아갑니다. 제가 하는 방법은 근육에 가장 긴장이 느껴질 때 1에서 6까지 세고 그다음에 내려놓는 것입니다.
8. 지속적인 긴장: 세트 내내 근육을 긴장 상태로 유지하고, 동작의 시작이나 끝에서 근육이 이완되지 않도록 하며("락아웃"하지 말고) 항상 최대 능력까지 수행합니다. 9. 세트 사이의 이완: 각 세트 후에는 스트레칭과 이완을 합니다.
어떤 사람들은 팔을 두껍게 만들기 위해 팔만 연습하고 다른 부위는 연습하지 않아 이두근이 매우 느리게 자랍니다. 근육의 다른 모든 부분의 성장을 촉진 할 수있는 무거운 딥 스쿼트와 같이 많은 양의 큰 복합 운동을 예약하는 것이 좋습니다.
이것은 매우 중요합니다. 안타깝게도 90% 이상의 사람들이 원하는 결과를 얻기 위해 충분한 주의를 기울이지 않습니다. 그렇기 때문에 훈련 프로그램에 하드 풀, 스쿼트, 벤치 프레스 및 딥과 같은 5가지 대표적인 복합 운동 동작을 더 많이 포함시키는 것이 중요합니다.
11. 훈련 후 단백질 섭취: 훈련 후 30~90분 동안은 단백질 수요가 최고조에 달하므로 이 시기에 단백질을 보충하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 훈련 직후에는 적어도 20분마다 먹지 마세요.
12. 48시간 휴식: 두 번째 부분 근육 훈련 후 48시간에서 72시간 동안 휴식을 취해야 합니다. 고강도 근력 운동을 하는 경우, 특히 큰 근육의 경우 국소 근육을 위한 두 훈련 세션 사이의 간격이 충분하지 않습니다.
그러나 복부 근육은 예외입니다. 다른 근육 그룹과 달리 복부 근육은 일주일에 4 회 이상 매번 약 15 분 동안 정기적으로 연습해야합니다. 자신에게 가장 효과적인 세 가지 운동을 선택하고 각각 20-25 회 반복하여 모두 지칠 때까지 3 세트 만 수행하고 각 세트 사이의 간격은 1 분 이하로 매우 짧아야합니다 .13. 빛이 거짓보다 낫다 :이것은 비밀이 아닌 비밀입니다.
많은 초보자는 무게와 동작 수에 특별한주의를 기울이고 동작이 변형되는지 여부에 거의주의를 기울이지 않습니다. 보디 빌딩 훈련의 효과는 부하의 무게와 움직임의 수뿐만 아니라 근육이 직접 스트레스를 받는지 여부와 스트레스 정도에 따라 달라집니다.
동작이 변형되거나 제자리에서 벗어난 경우 훈련 할 근육이 스트레스를받지 않거나 부분적으로 만 스트레스를 받고 훈련이 그다지 효과적이거나 편향되지 않습니다. 사실, 모든 법칙에서 움직임의 정확성이 항상 가장 중요합니다.
표준 이하의 움직임으로 무거운 무게를 들어 올리는 것보다 올바른 움직임으로 더 가벼운 무게를 들어 올리는 것이 좋습니다. 다른 사람과 자신을 비교하지 말고 헬스장의 조롱을 마음에 새기지 마세요.
탄성 밴드로 체중을 감량하는 방법?
동시에 기분이 좋지만 효과는 분명하지 않습니다! 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 :다이어트 + 운동 + 요가 및 심호흡 (숨을들이 쉬면 배가 부풀어 오르고 숨을 내쉬면 진정 됨). 일반적으로 효율적인 유산소 운동이 가장 좋은 체중 감량 운동입니다.
소위 유산소 운동, 즉 이러한 운동 과정에서 호흡을 통해 얻은 산소를 운동 근육에 지속적으로 공급하고 글리코겐과 지방을 대사하여 에너지를 공급하는 효소의 역할을하여 자전거 타기, 걷기, 계단 오르기, 달리기, 수영 등과 같은 지속적인 운동을 유지할 수 있습니다. 소위 고효율이란 단위 시간당 운동에 관여하는 관절과 근육의 수가 많다는 것을 의미합니다.
예를 들어, 노를 젓거나 다리를 차는 운동기구를 타는 것이 그 예입니다. 연구에 따르면 20분 이상 유산소 운동을 하면 기본적으로 혈당이 소모되면 신체는 에너지를 공급하기 위해 글리코겐과 지방을 열원으로 동원합니다.
따라서 20분 이상의 유산소 운동은 체중 감량에 가장 효과적입니다. 많이 먹을수록 더 얇아지는 다이어트, 16가지 맛있는 팁으로 쉽고 즐겁게 다이어트를 시작해보자.
스타들이 시도한 다양한 방법! 1. 사과 다이어트는 3일만 지키면 됩니다. 다른 사람들은 물과 차를 마실 수 있습니다.
3 일째 저녁에는 요리 용 올리브 오일 1 ~ 2 큰술을 마 십니다.2. Lo 다이어트는 일주일 동안 만 파인애플을 고수합니다.
나머지는 수분을 보충하십시오.3. 수란 다이어트 2 주 동안 하루에 8 ~ 9 개의 수란을 먹습니다.
밥과 다른 주식은 먹지 말고 야채, 포도, 기름기를 제거한 고기와 함께 먹을 수 있습니다.
4. 붉은 작은 콩 다이어트 붉은 작은 콩을 볶아서 가루로 갈아서 우유 2 스푼을 넣고 먹기 전에 2 컵을 마 십니다.
5. 요구르트 다이어트 요구르트는 하루에 1~2끼만 먹고 나머지는 평소대로 먹는다.6. 콩가루 코코아 다이어트 콩가루와 코코아 가루를 두유와 섞어 아침과 저녁 식사 전에 먹는다.
평소 섭취량의 1/3을 섭취합니다. 맥아와 꿀을 첨가할 수도 있습니다.
7. 분유 다이어트 3~7일 동안 하루 1~2회 분유만 먹는다.8. 생수 다이어트 식사 전에 생수 3~4잔을 마신다.
10. 흑미 다이어트 주식은 흰 쌀빵에서 흑미로 바꾸고 간식 섭취를 줄입니다. 현미에는 비타민 B1과 E, 식이섬유가 풍부합니다.
11. 체중 감량을 위해 차를 마시기 차 이뇨제뿐만 아니라 매일 물을 보충하기 위해 차를 마시는 것도 좋습니다. 우롱차, 녹차, 흑미차, 둘세 데 레체 차 등이 있습니다.
12. 체중 감량을 위해 일찍 먹기 프랑스 의사들은 배고프기 전에 식사하는 것이 체중 감량에 효과적인 방법이라는 것을 발견했습니다. 인슐린은 체내 당 흡수를 조절할 수 있으며 음식 전환과 지방 축적에도 역할을합니다.
배고픔 전에 무언가를 먹으면 종종 인슐린 분비를 조절할 수 있습니다.
체중 감량을위한 분리 식사독일 영양 학자들은 체중 감량을 위해 식사를 분리하는 방법을 연구했으며, 이는 다이어터가 식사 중에 특정 음식을 동시에 먹지 않아야하는 것을 요구합니다.
예를 들어, 사람들이 고단백, 고지방 고기 요리를 먹을 때 야채는 먹을 수 있지만 맥주는 마실 수 없으며 쌀, 빵, 감자 및 기타 탄수화물 식품은 먹을 수 없습니다. 인간의 지방은 다양한 영양소로 구성되어 있다는 것이 밝혀졌습니다. 몸이 고단백 음식을 먹으면 탄수화물 음식을 먹지 않으면 몸이 지방을 증가시키지 않습니다.
14. 더 많은 식초를 줄이고 싶어서 최근 몇 년 동안 미국은 식초 체중 감량 열풍을 일으켰습니다. 전문가들은 식초에 함유 된 아미노산이 체지방을 소비 할뿐만 아니라 설탕과 단백질의 대사를 원활하게하여 좋은 체중 감량 효과를 얻을 수 있다고 믿습니다 .15. 식사 후 차 다이어트, 쌀, 차, 수프, 음식에 맞는 차 다이어트. 뚱뚱하고 건강에 해로운 음식을 먹지 말고 운동을 더 잘 추가 할 시간을 가지십시오.
쌀과 야채의 조합은 무거운 지방을 줄이고, 매 식사 후 실용적이고 효과적이지만 조금 더 오래 자비의 철 여신 한 컵을 담그는 것이 가장 좋습니다 .16. 단순히 과일 샐러드는 체중 감량을 위해 과일을 먹지 않지만 모든 과일이 체중을 줄일 수있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 사탕 수수는 더 많이 또는 지방을 먹습니다.
우리는 사과와 섞인 레몬 주스를 시도 할 수 있습니다! [재료] 사과 100g 꿀, 레몬즙 20g, 가을배 50g [실습] : 1. 사과와 가을배는 껍질과 씨를 제거하고 씻어서 잘게 썰어 접시에 담고, 2. 꿀에 레몬즙을 넣고 그릇에 담아 레몬꿀즙을 만든다.
3. 레몬 꿀 주스를 사과와 가을 배에 붓고 잘 섞어 제공합니다.
스트레칭 로프 운동법, 피트니스 탄성 밴드를 사용하여 체중 감량하는 방법
편집자 핫픽 : 체중 감량을위한 운동은 종종 몇 가지 실수를합니다 많은 사람들이 체중 감량을위한 운동은 점점 더 뚱뚱해질 것이라고 말하므로 항상 운동으로 체중을 감량 할 수 없다는 것을 의심합니다.
사실, 운동은 체중 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 핵심은 운동량과 운동량을 마스터하는 것입니다. 첫째, 격렬한 운동을 피하십시오. 격렬한 운동은 체중 감량에 효과적이지 않고 쓸모가 없습니다.
정말 총알을 깨물고 고수하더라도 일반적으로 전신을 매우 꽉 차고 강력하게 훈련 할 수 있으며 동양 여성의 전통적인 부드럽고 부드러운 아름다움은 멀리 떨어져 있습니다. 둘째, 유산소 운동을 고수하십시오. 만성 운동은 유산소 운동으로 강도가 낮고 리드미컬하며 특성을 방해하기 쉽지 않습니다. 피하 지방의 양과 부피를 줄이는 데 도움이되며 소화 및 순환에 적합합니다.
걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영, 태극권 등과 같은. 요구 사항은 다음과 같습니다.1, 참여하기에 충분한 산소, 가급적 실외에서; 2, 30 ~ 60을 준수해야합니다; 3. 심박수가 150 회 / 분 미만인 운동.
운동하기에 부적합한 시간: 배가 고플 때, 식사 전, 잠자리에 들기 전. 운동하기 가장 좋은 시간은 오후 7-8시입니다.
또한 깊은 스쿼트 운동, 줄넘기, 갈비뼈 대신 의자로 다리를 앞뒤로 차는 것과 같은 가정 운동을 고수 할 수도 있습니다. 요컨대, 체중 감량을위한 운동의 원칙은 적어도 일주일에 두 번 유산소 운동을 고집하는 것입니다.
단기 운동은 큰 효과가 없으므로 단호하고 자신감을 가지고 건강한 체중 감량의 목적이 될 때까지 운동을 고수하십시오.
탄성 밴드로 훈련하는 것이 좋은가요?
장소를 정하지 않고도 운동할 수 있고 비용이 저렴하다는 장점이 있습니다.
또 고무줄의 초기 단계는 저항이 거의 없기 때문에 고무줄 저항의 신장이 점차 증가함에 따라 언제든지 피로를 멈출 수있을뿐만 아니라 재활 훈련에도 적합합니다. 또한 탄성 밴드의 길이를 조절하는 것만으로 저항을 쉽게 변경할 수 있습니다.
탄성 밴드가 짧아지면 처음에는 저항이 높지만 길어지면 처음에는 쉽게 늘어날 수 있으며 하중을 자유롭게 조절할 수있는 능력은 탄성 밴드의 장점 중 하나입니다. 그러나 그것은 단점과 장점을 모두 가지고 있습니다.
탄성 밴드는 처음에는 부하가 풀리고 길어질수록 저항이 증가하지만 이것은 실제 스포츠에서 발생하는 근력 형태와는 정반대입니다. 스포츠에서는 동작을 시작할 때 또는 동작이 절반 정도 진행되기 전에 최대 힘이 발휘되는 것이 훨씬 더 일반적입니다.
이 또한 동작마다 다르지만, 나중에 수행할수록 더 강력해지는 동작은 거의 없습니다. 또한 동작 후반부에 갑자기 힘이 증가하면 혈압이 쉽게 상승할 수 있습니다.
기구를 이용한 동등한 근력 운동과 비교하면 혈압에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 부하가 무거워지는 마지막 단계에서는 너무 세게 밀지 않는 것이 좋습니다.
이를 악물지 말고 여유를 가지고 훈련으로 해석하는 것이 더 나을 수도 있습니다. 궁극적 인 목표가 근력을 향상시키는 것이라면 훈련을 위해 탄성 밴드를 의도적으로 선택하고 바벨, 덤벨 또는 기계를 선택할 필요가 없습니다.
어떤 경우에도 재활 훈련과 같은 특별한 경우를 제외하고는 탄력 밴드 훈련은 최선의 선택이 아닙니다.