일상 생활에서 팔은 가장 활동적인 부분이지만 그 움직임의 방향은 대부분 앞이나 옆입니다. 후방 운동이 적기 때문에 팔의 안쪽은 보디 빌딩, 근육 이완, 지방 축적 부족, 특히 25 세 이상의 여성은 부끄러움의 팔의 탄력 부족을 더 잘 이해할 수 있습니다. 유연하고 건강한 팔을 원한다면 모든 것을해야합니다. 가능한 한 빨리 10 가지 팁이 제공됩니다. 매일 운동을 계속하는 한, 한 가지 트릭 만 배우더라도 더 많은 자신감을 얻을 수 있습니다.
1. 팔을 교차하고 팔이 완전히 일직선이 될 때까지 앞으로 밀고 손바닥을 앞으로 내밀고 2~3초 동안 가만히 유지합니다. 손을 뒤로 돌립니다. 목표는 팔 안쪽을 단련하고 팔을 강하게 만드는 것입니다. (10~20회 반복)
2. 양손을 머리 뒤로 교차하고 팔을 위로 곧게 펴고 손바닥을 위로 올린 다음 2~3초간 가만히 유지한 후 긴장을 풀고 수축합니다. 팔 안쪽의 이완을 개선하는 데 매우 효과적입니다. (5-10회).
3. 양팔을 긴장시키고 한 손을 반대쪽 어깨에 올려놓고 수직으로 누르면 눌린 어깨가 강하게 들어 올려집니다. (좌우 3~4회, 5회 * * *)
4. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 내리고 팔 근육을 조입니다. 동시에 손바닥이 위로 올 때까지 팔을 바깥쪽으로 돌리고 서서히 옆으로 벌립니다. 이 일련의 동작은 상완을 운동하고 대칭을 만드는 데 도움이 됩니다. (15~20회)
5. 팔을 자연스럽게 구부리고 손바닥을 세게 편 다음 천천히 주먹을 쥡니다. 움직임은 느리고 강력해야 팔뚝 운동에 도움이됩니다. (8-10 회) 이 동작 세트 (1-5 회)는 느슨한 근육을 조이고 팔 안쪽에 지방이 축적되고 가라 앉는 것을 줄이고 탄력을 회복하는 데 도움이되는 정적 인 운동입니다. 팔이 너무 가늘고 근육량을 늘리고 싶은 여성의 경우 다음과 같은 동적 운동이 팔을 "강화"하는 데 도움이 될 것입니다. 결국 "뼈의 아름다움"의 시대는 오래 전에 사라졌고 건강하고 활기찬 아름다움이 더 매력적입니다. 이 세트의 경우 작은 덤벨 (2.5-5kg)과 같은 가벼운 도구를 사용할 수 있습니다. 악기가 없을 때는 생수 1병과 사전 1권을 준비할 수 있습니다. 무게의 선택은 사람마다 다를 수 있습니다. 눈에 띄는 근육을 만들고 싶다면 약간 더 무거운 악기를 선택하고 상대적으로 적은 횟수의 운동을 연습해야 합니다. 매끄럽고 단단한 라인을 원한다면 더 가벼운 기구를 선택하고 운동 횟수를 늘려야 합니다.
6. 손 * * * *, 수직 리프팅 웨이트, 팔꿈치를 접힌 팔의 축으로하여 등 근육이 완전히 펴질 때까지 팔을 곧게 펴는 힘을 주어 팔의 뒤쪽 이완 된 근육을 운동하여 강하고 질감이되도록합니다. (8~12회)
7. 어깨 옆으로 밀기. 양손에 웨이트를 들고 팔을 어깨 위로 구부린 다음 손바닥을 앞으로 밀고 두 웨이트가 충돌할 때까지 힘을 주어 위로 밀었다가 같은 방법으로 뒤로 젖힙니다. 이 동작은 팔의 삼각근을 훈련하는 데 중점을 두어 어깨 모양을 크게 개선하고 팔을 곧게 펴며 어깨 슬립 및 좁은 어깨와 같은 바람직하지 않은 체형을 변화시키는 데 중점을 둡니다. (10회 반복)
8. 양손으로 웨이트를 잡고 손바닥을 뒤로 한 상태에서 팔을 약간 구부린 후 팔꿈치가 어깨보다 약간 높아질 때까지 앞쪽에서 옆으로 호를 그리며 당겼다가 되돌아오는 동작을 반복합니다. (8~10회 반복)
9. 양손으로 웨이트를 잡고 상완을 몸통에 약간 가깝게 유지하며 팔꿈치를 축으로 사용합니다. 근육이 완전히 조여질 때까지 양팔을 번갈아 가며 위로 구부린 다음 2초간 멈췄다가 아래쪽으로 곧게 펴줍니다. (8~12회)
10. 양손으로 웨이트를 잡고 팔을 자연스럽게 구부린 후 손목을 번갈아 구부립니다. (8~10회)동적 운동은 약간의 무게를 사용해야 합니다. 그러나 무게가 클수록 움직임이 불규칙해지고 팔이 다치기 쉬워질 가능성이 커집니다. 그렇기 때문에 근육을 자극하기 위해 무게에만 의존하기보다는 생각과 느낌을 사용하여 근육을 긴장시키는 것이 좋습니다. 또한 모든 동작은 천천히 해야 합니다. 염좌를 예방하고 유연성을 향상하려면 운동 전후에 스트레칭을 통해 근육의 긴장과 뭉침을 방지하고 바른 자세를 유지하세요.
첫 번째 펜 라인
비무장 스트레칭 운동 (매일 하나씩 선택) 팔 곡선을 강화하는 간단하고 효과적인 운동입니다. 그 장점은 다음과 같습니다 :효과가 분명하고 조작하기 쉬우 며 보조 도구가 필요하지 않습니다.
A:벽에 기대어 서기
1.벽에서 약 1.5m 떨어진 곳에 발을 모으고 서십시오.
2.손은 벽에 대고 손바닥은 아래로, 손바닥은 서로 마주보고 팔은 곧게 펴십시오.
3.몸을 천천히 아래로 누르고 누르는 동안 바깥쪽으로 내쉬고 3-5 초 동안 멈췄다가 일어나서 일어날 때 숨을들이 쉬고,이 행동을 30 ~ 50 회 반복하십시오.
5.
b:팔을 돌립니다.
1. 손바닥을 아래로 향하게 하여 팔을 좌우로 똑바로 유지합니다.
2. 팔을 시계 방향으로 50회 돌립니다.
3. 팔을 반시계 방향으로 50회 돌립니다. 참고: 팔을 회전할 때 팔이 구부러지지 않도록 최대한 곧게 펴야 합니다.
둘, 덤벨 운동 (매일 하나씩 선택) 이 운동은 연약한 팔 근육을 강화하여 슬리밍 효과를 더 좋게 할 수 있습니다.
A:손을 들어주세요.
1. 양다리에 서서 양손으로 덤벨을 잡고 가슴에서 머리 위로 올려 5초 정도 유지하고,
2. 손을 머리 위에서 가슴까지 천천히 내리고,
3. 손을 가슴에서 아래쪽으로 천천히 들어 올려 한계까지 3~5초간 유지하며,
4. 이 동작을 5~10회 반복합니다.
b:가슴 확장 운동
1.두 다리로 서서 양손으로 아령을 잡고,
2.팔을 양쪽으로 벌렸다(숨을 내쉬고) 닫았다(숨을 들이쉬며) 10~15회 반복합니다. 참고 :이 운동을 할 때 덤벨을 천천히 움직이면 효과가 곧 떨어집니다.
셋째, 샤워 마사지 후에는 빠르게 긴장을 풀어야하며, 그렇지 않으면 팔이 복부 근육을 생성하기 쉽습니다. 샤워 마사지는 팔의 곡선을 부드럽게하고 더 강하게 느낄 수 있습니다.
1. 따뜻한 욕조에 앉아 몸을 약간 데우고
2. 팔에 목욕 소금을 바르고
3. 팔을 아래에서 위로 나선형으로 마사지하고
4. 운동 후 팔을 주물러서 긴장을 풀어줍니다.
주: 입욕제를 바른 후 3~5분 동안 팔에 그대로 두었다가 마사지를 시작하면 땀을 흘리는 데 도움이 되지 않습니다. 입욕제를 팔에 직접 마사지하는 것이 고통스럽다면 입욕제에 로션이나 바디워시를 약간 섞은 후 힘을 주면서 움직일 때마다 주의를 기울이세요.
날씬한 팔 만들기
1. 비무장 스트레칭 운동 (매일 하나씩 선택)
이 동작은 팔의 곡선을 강화하는 간단하지만 효과적인 동작입니다. 그 장점은 다음과 같습니다 :효과가 분명하고 조작하기 쉬우 며 보조 도구가 필요하지 않습니다.
A:벽에 기대어 서기
1.벽에서 약 1.5m 떨어진 곳에 발을 모으고 서십시오.
2.손을 벽에 대고 손바닥을 아래로하고 손바닥을 서로 마주보고 팔을 곧게 펴십시오.
3.천천히 몸을 아래로 누르면서 바깥쪽으로 내쉬고 3-5 초 동안 멈췄다가 일어나서 숨을들이 쉬고 4.이 행동을 30 ~ 50 회 반복하십시오.
5.
b:팔을 돌립니다.
1. 팔을 좌우로 곧게 펴고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
2. 팔을 시계 방향으로 50회 돌립니다.
3. 팔을 반시계 방향으로 50회 돌립니다.
주: 팔을 돌릴 때 팔이 구부러지지 않도록 주의하고 가능한 한 팔을 곧게 유지합니다.
둘, 덤벨 운동 (매일 하나씩 선택)
이 운동은 연약한 팔 근육을 강화하고 슬리밍 효과를 더 좋게 만들 수 있습니다.
A:손을 들어주세요.
1. 양다리에 서서 양손으로 덤벨을 잡고 가슴에서 머리 위로 올려 5초 정도 유지하고,
2. 손을 머리 위에서 가슴까지 천천히 내리고,
3. 손을 가슴에서 아래, 뒤로 천천히 올리면서 3~5초간 유지하고,
4. 5~10회 반복합니다.
b:가슴 확장 운동
1.두 다리로 서서 양손으로 아령을 잡고,
2.팔을 양쪽으로 벌렸다(숨을 내쉬고) 닫았다(숨을 들이쉬며) 10~15회 반복합니다. 참고 :이 운동을 할 때 덤벨을 천천히 움직이면 효과가 곧 떨어집니다.
셋째, 샤워 마사지
운동이 끝나면 빠르게 긴장을 풀어야 팔이 강하고 넓은 근육을 만들기 쉽습니다. 샤워 마사지는 팔의 곡선을 부드럽게하고 더 강하게 느낄 수 있습니다.
1. 따뜻한 욕조에 앉아 몸을 약간 데우고
2. 팔에 목욕 소금을 바르고
3. 팔을 아래에서 위로 나선형 패턴으로 마사지하고
4. 운동 후 팔을 주물러서 긴장을 풀고
5. 운동 후 팔을 이완합니다.
주: 입욕제를 바른 후 3~5분 동안 팔에 그대로 두었다가 마사지를 시작하면 땀을 흘리는 데 도움이 되지 않습니다. 입욕제를 팔에 직접 바르고 마사지하는 것이 고통스럽다면 입욕제에 로션이나 바디워시를 섞어 사용하세요.