목적이 무엇이든 다이어트를 해보지 않은 사람은 많지 않을 것 같은데, 다이어트에 성공한 사람은 몇 명이나 될까요? 극소수라고 감히 말씀드리고 싶습니다. 다이어트가 왜 그렇게 어려운가요? 미국영양사협회(ADA)는 수천 명의 다이어터들을 추적하여 다이어트에 성공한 사람들로부터 55가지 효과적인 팁을 얻었습니다. 다이어트 계획이 어느 정도 진행되었든, 도움이 될 만한 조언이 있을 거예요!
하루 세 끼를 먹는 가장 효과적인 방법은 무엇인가요?
1. 매 끼니마다 과일이나 채소를 두 개 이상 먹습니다.
2. 아침을 풍성하게 먹습니다. 칼로리는 증가하지 않지만 하루 종일 섭취하는 칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 점심과 저녁에는 접시의 절반을 채소나 과일로 채웁니다.
4. 목적을 가지고 먹습니다. 음식을 입에 넣기 전에 씻고, 껍질을 벗기고, 익히고, 접시에 담아 모든 감각으로 그 과정을 즐기도록 노력합니다.
가능한 한 집에서 식사하고 외식 횟수를 줄입니다. 많은 레스토랑의 메인 요리는 1,000~2,000칼로리를 함유하고 있으며, 이는 전채, 애피타이저, 음료, 디저트는 포함하지 않은 수치입니다. 또한 점심 도시락을 직접 지참하세요.
6. 큰 접시 대신 작은 접시와 접시를 사용하여 과도한 칼로리 섭취를 제한합니다.
7. 종이 봉투에서 음식을 꺼내는 대신 접시에 담습니다.
8. 식사할 때는 샐러드와 채소 등 저칼로리 음식부터 접시에 담고 수프와 육류, 마지막으로 전분이 많은 음식 순으로 먹습니다.
9. 탄산음료, 차 음료, 레모네이드와 같은 고칼로리 음료는 마시지 않거나 적게 마십니다. 많은 사람이 이 습관을 바꾸는 것만으로도 많은 체중을 감량했습니다.
10. 음료와 주스, 일일 섭취량은 500ml를 초과하지 않아야합니다.
11. 수프를 더 많이 마시되 수프에 "재료", 특히 조미료를 너무 많이 넣지 마십시오.
12. 고대인들의 건강 조언을 들어보세요: 7분 동안 배부르게 먹습니다.
13. 음식 일기를 쓰세요. 마치 책을 쓰는 것과 같으며 그 결과는 놀랍습니다.
14. 드레스 사이즈를 늘리고 싶지 않다면 식욕을 돋우는 핑계를 대지 마세요.
매일 야채를 먹는 것은 지루합니다...
15. 채소를 더 맛있게 만드세요. 예를 들어 당근에 꿀을 몇 방울 떨어뜨리고 다진 견과류를 녹두죽에 뿌려보세요.
16. 채소를 주스로 만들어 음료로 마시기. 물론 여러 가지 채소 주스를 함께 섞어 창의적인 '채소 칵테일'을 만들 수도 있습니다.
17. 냉장고에 5가지 이상의 채소를 보관해 두면 원할 때마다 섞어 먹을 수 있습니다. 물에 살짝 데쳐서 좋아하는 저지방 샐러드와 함께 하루에 3~4회 제공하면 너무 뜨겁지 않은 영양가 있는 식사를 할 수 있습니다.
18. 상추 잎, 오이 슬라이스, 시금치 잎, 익힌 완두콩이나 옥수수 알갱이 등 한 번에 여러 종류의 '야생 식품'을 준비하세요. 샐러드에 넣고, 수프에 넣고, 위에 뿌리고, 샌드위치에 넣는 등 원할 때마다 쉽게 사용할 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다.
19. 채소 수프도 채소라는 것을 잊지 마세요.
20. 고구마의 재발견. 몸을 위해 일주일에 한 번은 조사료를 섭취하세요.
21. 채소가 정말 싫으신가요? 괜찮습니다. 과일을 좋아한다면 더 많이 드세요. 특히 오렌지, 망고, 모든 종류의 멜론과 같은 다채로운 과일은 영양가도 높습니다.
건강하게 먹지만 여전히 과체중이에요...
22. 식사 시간 문제 외에도 낮에 '건강한 식단'을 선택하는 많은 사람들이 밤에 과식합니다.
23. 작은 그레이엄 크래커일지라도 식욕에 빠지지 마세요. 씹는 것을 멈출 수 없을 때쯤이면 이미 600칼로리를 먹었을 것입니다.
24. 영양성분표의 '1회 제공량'은 무시하세요. 저칼로리 음식이라도 그 양을 세 배나 먹으면 다이어트 킬러가 될 수 있습니다!
25. 견과류 한 그릇을 통째로 간식으로 먹습니다. 견과류는 건강에 좋지만 칼로리도 높습니다. 견과류는 간식이 아닌 정규 식사로 간주합니다.
26. 모든 소화용 케이크와 주스 음료가 저지방이라고 잘못 생각했다.
나는 정말 단 것을 좋아합니다. 어떻게 조절할 수 있을까요?
27. 단 것을 먹을 수는 있지만 현명하게 먹어야 합니다. 예를 들어, 점심 식사에서 디저트로 150칼로리를 따로 떼어내어 작은 초콜릿 한 조각, 작은 케이크 한 조각 또는 아이스크림 반 컵에 해당하는 칼로리를 섭취하세요. 물론 점심과 저녁에 가끔 간단한 샐러드를 먹거나 티라미수 한 조각의 칼로리를 즐길 수도 있습니다.
29. 2주 동안 단 음식 없이 지내기. 생각만큼 어렵지 않으며 단것에 대한 갈망이 사라지는 것을 발견하면 놀랄 것입니다.
30. 단 음식 대신 과일을 더 많이 섭취하세요. 과일을 충분히 먹는 사람은 보통 단 것을 너무 많이 찾지 않습니다.
휴가에는 항상 살이 찌기 쉽습니다. 어떤 아이디어가 있나요?
31. "괜찮아, 어차피 휴가니까"라고 스스로에게 말하지 마세요. 그러면 며칠 안에 바로 과식으로 이어질 수 있기 때문입니다.
파티에서 음식 근처에 서 있지 마세요. 이 방법을 시도해 보면 과식을 줄일 수 있을 것입니다.
명심하세요:저녁 식사 전에 삶은 달걀, 사과, 무설탕 음료를 먹으면 파티에서 섭취하는 고칼로리 음식의 양을 줄일 수 있습니다.
34. 뷔페를 먹을 때는 3~4가지 음식만 먹고 고칼로리 음식은 마지막에 하나만 남겨둡니다. 모든 음식을 조금씩 먹으면 총 칼로리가 엄청나게 높아질 수 있습니다.
35. 와인 잔을 적게 마시기. 이것은 채소를 적게 먹는 것보다 더 쉽게 할 수 있으며 다이어트에 매우 효과적입니다.
36. 축제 시즌에는 눈에 띄지 않는 옷을 입고 몸이 팽창 할 공간을주지 마십시오.
37. 마지막으로, 자신과 약속을 하세요: 운동을 잘 먹기 위한 전제 조건으로 삼고, 매일 섭취하는 초과 칼로리를 계산한 다음 초과 칼로리를 충분히 태울 수 있는 운동을 선택해서 단호하게 실천하세요. 목표가 분명한 행동은 지키기 쉬운 경향이 있습니다.
밤에 먹는 나쁜 습관을 어떻게 고칠 수 있나요?
밤에 먹는 것은 체중 증가로 이어지지 않습니다. 하루 중 시간이 문제가 아니라 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것이 문제입니다.
39. 하루 세 끼 식사. 낮에 한 끼를 덜 먹거나 낮 동안의 영양 불균형은 밤에 과식하는 주된 이유입니다.
40. 무가당 과일차를 마십니다. 맛도 좋고 입안을 바쁘게 할 수 있습니다.
41. 저녁 일정을 바꾸세요. 항상 음식에 대해 생각하지 않는 일을 하도록 노력하세요. 예를 들어, 사료에 관한 TV 프로그램 대신 좋아하는 영화를 시청하세요.
42. 스트레스 해소와 같은 감정적인 문제 때문에 밤에 과식을 하는 경우, 실제로 무슨 일이 일어나고 있는지 주의를 기울인 다음 음식이 아닌 다른 방법으로 감정을 해소할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 요가, 조깅, 복싱 등이 그 예입니다.
43. 주방과 냉장고 문에 메모를 붙입니다: 저녁 식사 후에는 음식을 먹지 않습니다.
44. 식사 후 즉시 양치질을 하여 음식 섭취를 중단하도록 스스로에게 상기시킵니다.
45. 먹는 동안 다른 일(특히 TV 시청, 책 읽기, 인터넷 서핑)을 하지 않도록 하여 자신도 모르게 음식을 두 배로 먹지 않도록 합니다!
다이어트 중 건강을 해치지 않는 가장 좋은 방법은 무엇인가요?
46. 무지방 식품이 항상 최선의 선택은 아니며 때로는 저지방이 더 좋습니다. 연구에 따르면 리코펜, 알파 카로틴, 베타 카로틴은 모두 항암 및 심장병 예방에 효과가 있지만 무지방 식품에서는 추출할 수 없는 영양소입니다.
47. 아침을 거르면 아침에 피곤함을 느끼고 무의식적으로 건강에 해로운 음식 섭취를 늘릴 수 있습니다. 건강하고 맛있는 아침 식사를 위해 무지방 플레인 또는 바닐라 요거트 1컵, 딸기 5개, 껍질을 벗긴 키위 1개, 껍질을 벗긴 바나나 1개를 믹서기에 넣고 갈아주는 "과일 아침 식사 레시피"를 시도해 보세요. (이 양으로 2컵을 만들면 ***348칼로리, 지방 1.5g)
48. 물을 충분히 마시지 않으면 슬리밍 계획을 망칠 수 있습니다! 탈수는 신진대사율을 3% 감소시키거나 하루에 45칼로리를 덜 소모할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 1년에 5파운드를 감량할 수 있습니다. 물 섭취의 핵심은 양이 아니라 규칙적으로 물을 마시는지 여부입니다. 일반적으로 큰 잔을 한 번에 삼키는 것보다 한 시간마다 몇 모금씩 마시는 것이 좋습니다.
49. 슈퍼마켓에서 구입한 냉동 채소는 '신선한 채소'를 더 신선하게 만들 수 있습니다. 식품 공급업체는 일반적으로 채소를 수확한 후 몇 시간 내에 냉장 보관하고 영양 밀봉을 하는 반면, '신선한 채소'는 슈퍼마켓에 도착하기 전에 대형 트럭에서 며칠을 보냈을 수 있기 때문입니다.
50. 식사 사이에 배가 고프다면 커피보다는 요거트를 마셔보세요. 저지방 요거트 한 컵에 들어 있는 단백질, 탄수화물, 지방은 커피보다 더 많은 포만감과 영양소를 제공합니다.
51. 주방에 있는 식재료에 약간의 변화를 주면 체중 감량 목표에 한 걸음 더 가까워질 수 있습니다. 예를 들어, 옥수수유나 땅콩유 대신 올리브유를 사용하고, 유색 빵 대신 통밀 빵으로 바꾸고, 소시지 대신 살코기나 참치 통조림을 사용하고, 전지방 우유 대신 탈지유나 저지방 두유를 사용하세요.
식단을 고수할 시간을 좀 주세요...
52. "고칼로리 음식의 가장 좋은 부분은 가장 작은 부분이고, 채소의 가장 좋은 부분은 가장 큰 부분입니다."
53. "주의를 돌리면 10분 안에 식욕이 가라앉는다." (종종 사실인 경우가 많습니다!)
54. "은퇴하고 전 세계를 여행할 계획입니다. 그러니 당분간 케이크는 포기하는 게 낫겠어요."
55. "비만은 적게 먹는 것보다 훨씬 더 나빠요."
도움이 되셨기를 바랍니다. 빠르게 걷기, 두꺼운 트레이닝복 입기 등 다른 방법도 많이 있습니다. 여기에는 너무 많은 글을 쓸 수 없습니다. 관리자가 삭제할까 봐 걱정됩니다. 제 블로그에 가서 내용을 확인해 보세요. 도움이 될 거예요. 여기로 링크를 보낼 수 없습니다. 바이두 검색 키워드(최초의 여성 파이어스투 블로그)로 찾을 수 있습니다. 마지막으로 여러분의 성공을 기원하며 힘내세요 :)