10분 소파 운동은 집에서 쉽게 자세를 유지할 수 있으며, 앉아서 일하는 직장인과 학생은 운동이 필요합니다. 일상적인 운동 루틴에서 운동은 감정을 완화하고 유산소 운동은 뇌의 산소량을 증가시킵니다. 집에서 10분간 할 수 있는 소파 운동으로 쉽게 몸의 자세를 유지할 수 있으니 지금 바로 움직여 보세요!
집에서 자세를 유지하기 쉬운 10 분 소파 운동 1 눈 깜짝 할 사이에 새해가 넷째 날, 요즘 우리가 먹고 마 셨는지 모르겠습니다. 그러나 새해 전날은 때때로 약간 무섭게 느껴질 수 있습니다. 낯선 친척들에게 끊임없이 질문을받는 것 외에도 새해 전날 이후에 내 몸에서 빠져 나올 여분의 킬로그램의 지방에 대해 생각할 수도 없습니다. 남는 시간에 집에서 죄책감을 소비하고 새해가 지방을 쌓는 핑계가되지 않도록 소파에서 할 수있는 피트니스 운동을 소개합니다 ~
설 연휴 일주일, 하루 10 분 소파 운동!
1 딥 스쿼트 및 오버헤드 푸시
베개를 잡고 소파 앞에 섭니다. 엉덩이가 소파에 살짝 닿을 때까지 쪼그려 앉습니다. 쪼그려 앉으면서 양손을 들어 베개를 안쪽으로 계속 밀어 넣습니다.
2 다리와 무릎 들어 올리기
소파를 마주보고 오른쪽과 왼쪽 다리를 넣어 무릎과 다리를 들어 올리고, 손을 귀까지 올려 균형 잡기의 난이도를 높일 수 있습니다.
3 한쪽 다리 런지 및 좌우 플랭크 필로우 허그
소파에 등을 대고 한쪽 발을 소파에 올려놓고 앞발로 런지 자세를 취하며 쪼그려 앉습니다. 쪼그려 앉을 때 한 손으로 베개를 잡고 몸의 양쪽으로 흔들어 앞발로 균형을 잡기 어렵게 만듭니다.
4 바비 점프(팔굽혀펴기 및 스쿼트)
소파에 손을 잡고 팔굽혀펴기, 스쿼트, 점프를 할 때마다 일어납니다.
5 등산(앞으로 몸을 숙여 다리와 무릎을 들어 올리기)
소파에 손을 대고 허벅지와 엉덩이 주위의 힘의 분배에 주의하면서 발을 차례로 앞으로 들어 올립니다.
소파에 등을 대고 양손을 직각으로 벌립니다. 소파 아래에 앉아 양손으로 몸을 지탱하고 바닥에 부드럽게 닿게 한 후 버팁니다.
7 균형 접지
베개에 한 발, 베개 표면이 고르지 않으면 균형의 어려움이 증가하고하지 근육의 조정을 강화하고 소파에 앞뒤로 다리를 기울이고 앞쪽이 땅에 닿으면 다른 쪽을 위해 한쪽을 수행합니다.
8 허벅지 베개
다리 사이에 베개를 끼고 소파에 앉아 발을 들어 올린 다음 힘을 주어 안쪽으로 누릅니다. 등을 뒤로 젖히면 코어 근육의 훈련 수준이 높아집니다.
9다리 들어올리기 및 좌우 회전
소파에 앉아 다리를 꼬고 몸을 뒤로 젖혀 좌우로 회전하면서 양손이 좌우 소파에 차례로 닿도록 하고, 손으로 베개를 껴안고 안쪽으로 누르는 동작을 반복합니다.
자세를 유지하기 쉬운 홈 소파 피트니스 10분 2 (1) 비틀기 동작: 소파 팔걸이에 손을 대고 몸을 숙이고 다리를 뒤로 곧게 뻗습니다. 아래에서 위로, 먼저 몸을 왼쪽으로 비틀고 머리와 목과 전신을 위로 400 ~ 450 비틀어 머리와 목이 비틀어지고 움직이는 팔다리 전체를 비틀어줍니다. 올라가는 길에 숨을들이 마시고 돌아 오는 길에 숨을 내쉬십시오. 다시 오른쪽으로 돌립니다.
(2) 몸의 움직임을 지지하기: 소파에 앉아 오른팔과 왼팔로 팔걸이를 잡고 몸 전체를 지탱하며 다리를 최대한 앞으로 쭉 뻗습니다. 반복적으로 허리, 가신을 지탱합니다.
(3)스톰핑 운동: 소파 앞쪽에 엉덩이를 대고 앉아 좌우 팔걸이에 팔을 걸고 자전거를 타듯이 다리를 앞뒤로 번갈아 가며 스톰핑합니다.
(4)평영: 정자세로 앉을 때와 동일하게 다리를 앞으로 쭉 뻗었다가 좌우로 분리했다가 수축합니다.
(5)자유형:정자세와 동일하게 자유형에서 다리를 앞으로 뻗어 팔을 앞으로 내딛습니다.
(6)목과 등 움직임:소파를 마주보고 팔걸이에 손을 얹고 소파 등받이 바닥에 머리를 기대고 몸을 좌우로 흔듭니다.
(7)다리 올리기 운동:두 개의 싱글 소파를 서로 마주보고 가깝게 배치합니다. 양쪽 소파에 누워 다리를 번갈아 가며 위로 쭉 뻗습니다.
(8)어깨 지지 운동:두 개의 소파에 누운 상태에서 양팔을 팔걸이에 대고 상체를 올렸다 내렸다 합니다.
(9)사이드 스트라이크 운동:바닥에 서서 두 소파 중 한 쪽에 잉어처럼 누운 상태에서 양팔로 상체를 지탱합니다.
팁:이 운동은 아침과 저녁에 실시하며, 세션당 횟수는 전적으로 자신의 컨디션에 따라 결정합니다. 편안하게 하고 무리한 운동은 하지 마세요.