단 4분 만에 놀라운 체지방 감량 효과를 볼 수 있습니다. 운동 시간을 늘리면 더 많은 효과를 얻을 수 있을까요? 답은 뻔합니다.
스파르타 훈련의 원리는 유산소 운동과 무산소 운동의 유기적인 조합이기 때문입니다.
따라서 트레이닝 방법이 정확하다면 유산소 훈련은 무산소 포스펜과 젖산 시스템을 가지고 있고 신체가 젖산을 어느 정도 생산하기 때문에 4분 동안의 훈련 세션 동안 매우 피곤함을 느낄 것입니다. 따라서 일반적인 4분 운동보다 몸이 훨씬 더 힘들게 느껴지지만 동시에 훈련 효과는 부인할 수 없습니다!
스파르탄 트레이닝 이니셜은 이전에 다뤘으며 이번에는 중급 버전입니다. 이 영상을 보고 함께 연습해 보세요!
양손으로 레버를 어깨보다 약간 넓은 높이에서 잡고 팔을 레버에 수직으로 매달립니다. 그런 다음 팔, 어깨 근육 및 등 근육을 사용하여 전신을 위로 움직여 가슴이 레버에 가까워질 때까지 몸을 위로 당긴 다음 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
몸과 발 앞에 덤벨을 놓은 다음 무릎을 꿇고 덤벨을 들어 몸 양옆에 놓습니다. 동작 중에 허리를 돌리지 말고 등을 곧게 편 다음 덤벨을 다시 바닥에 내려놓습니다. 이 동작을 한 번, * * * 50회 반복합니다.
3. 자가 웨이트 푸시업(50회 반복)
몸을 구부려 양손을 어깨너비로 벌려 바닥에 놓습니다. 팔을 곧게 펴고 바닥을 지탱합니다. 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 천천히 몸을 내리고 바닥에서 가장 낮은 지점에서 1~2초간 멈춥니다. 그런 다음 가능한 한 시작 자세로 몸을 다시 밀어 올립니다.
4. 셀프 웨이트 스쿼트 (50회 반복)
먼저 손을 머리 뒤로 하고 팔꿈치를 구부린 자세로 몸의 양쪽 팔을 벌린 다음 무릎을 구부리고 허리와 엉덩이가 구부러진 것처럼 보이도록 등을 곧게 유지하면서 아래로 쪼그려 앉습니다. 그런 다음 수직으로 위로 점프하고 폭발력을 최대한 발휘하고 가능한 한 높이 점프하고 상체의 자세를 변경하지 않도록 노력하십시오. 동시에 다리가 동시에 바닥에 다리가 즉시 무릎을 구부리고 깊은 스쿼트 점프를 계속 반복하십시오.
전신이 바닥이나 매트에 평평하게 눕고 팔은 머리 바로 위로 뻗고 다리는 곧게 펴고 팔은 일직선으로 평행하게 놓습니다. 그런 다음 코어 근육을 조인 상태에서 엉덩이만 바닥에 남긴 채 팔, 상체, 다리를 동시에 들어 올립니다. 이 동작은 손으로 발가락을 만지는 것과 같습니다. 그런 다음 천천히 몸을 원래 위치로 내립니다.
6. 덤벨 스탠딩 숄더 프레스 (50회 반복)
무게를 직접 조절해야 하므로 결국 50회입니다! 다리를 무릎에서 구부리고 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 어깨 위로 올리고 양손은 서로 마주보게 합니다. 기본적으로 마이크로 스쿼트 자세로 무릎을 약간 제어하면서 스쿼트를 합니다. 그런 다음 똑바로 선 상태에서 양손으로 덤벨을 머리 바로 위 위치까지 들어 올립니다.
7. 풀업 (25)
첫 번째 풀업.
4분 운동이 1시간의 저강도 고정 운동(조깅 또는 사이클링)보다 낫도록 모든 반복을 반드시 수행해야 합니다.