먼 길을 걷습니다. 하루에 두 번, 한 시간 동안 오래 걷는 것이 적절합니다. 걷는 속도는 빨라야 혈액의 유리 지방산이 완전히 연소되고 지방 세포가 줄어들어 체중이 감소합니다.
2, 가장 인기있는 체중 감량 운동-근력 운동
근력 운동에 대해 언급하는 동안 사람들은 풍부한 가슴 근육, 구릿빛 피부, 고대 그리스 전사 또는 슈워제네거를 생각하는 경향이 있지만 본질적으로 그것은 인간이 달리고 점프하고 던지는 기초이며 우리가 일상 생활, 레크리에이션 및 작업을 완료하는 데 기초가됩니다. 필요한 작업입니다.
많은 사람들은 근력 운동이 체중 감량에 도움이되지 않는다고 생각하지만 근력 운동은 체중을 늘려야 체중을 늘릴 수 있다고 믿습니다. 그러나 실제로 근력 운동의 목표는 가능한 한 적은 체중과 근육으로 가능한 한 많은 무게를 들어 올리는 것입니다. 그리고 근력 운동을 통해 늘어진 지방을 강화하고 몸매를 가꾸는 효과를 얻을 수 있습니다.
근력 운동은 사실 꽤 재미있습니다. 근력 운동 전문 용어를 많이 알 필요 없이 일주일에 한 번 이상 근력 운동 프로그램에 참여하기만 하면 됩니다. 자신의 상태에 따라 훈련 목표를 설정하고 목, 어깨, 가슴, 허리, 엉덩이, 다리, 무릎, 발목, 팔의 근육을 그룹, 반복 횟수, 웨이트 사이클 트레이닝으로 나눠서 훈련하세요.
3, 가장 효과적인 체중 감량 스포츠 - 수영
수영은 남성과 여성 모두가 좋아하는 스포츠 중 하나입니다. 가격은 현실이지만 그 효과는 가장 빨리 반영되며 심혈 관계를 개선하는 데 매우 중요한 역할을합니다. 수영 후 즉시 먹지 말고 먹기 전에 잠시 휴식을 취하지 않으면 위장관의 부담이 갑자기 증가하고 위장 질환을 일으키기 쉽습니다. 그리고 바로 많이 먹는 것은 체중 감량과 몸매 형성의 원래 의도와 일치하지 않으므로 수영 직후 복부를 열지 마십시오!
4, 가장 멋진 체중 감량 운동-킥복싱
나는 많은 세련된 여성들이 킥복싱에 낯선 사람이 아니라고 믿습니다. 요즘 피트니스 센터에서 킥복싱은 여성들이 가장 좋아하는 스포츠가 되었습니다. 펀치, 점프 및 근육 수축의 도움으로 느슨한 살을 단단하게 만들고 과도한 지방을 제거하며 스트레스를 줄일 수 있습니다.
5, 가장 저렴한 체중 감량 운동 - 줄넘기.
줄넘기는 가장 비용 효율적인 운동으로 간주되며 장소의 제한을받지 않습니다. 식사 후 체중 감량을 위해 할 수 있는 운동은 유산소 운동이며 30분당 400칼로리를 소모할 수 있습니다. 여성들이 너무 많이 먹으면 소모 된 칼로리를 계산하여 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다.
6, 가장 우아한 체중 감량 운동-요가
요가의 인기에 대해서는 더 이상 말할 필요가 없다고 생각합니다. 요가의 가장 큰 역할은 아름다운 몸매를 만드는 것이지만이 운동을 염두에 두어야합니다. 요가 수련의 궁극적인 목표는 몸(신체), 마음(사고, 감정 등), 정신(지각 본능)의 균형을 맞추는 것입니다. 그리고 마음(사물을 인식하는 본능)의 균형을 맞추는 것이므로 수련자는 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강 및 본능 발달도 얻을 수 있습니다.
건강에 관한 한 요가는 내분비 분비 조절, 질병 치료 및 지원, 피로와 스트레스 해소 등의 역할도 합니다. 따라서 요가를 체중 감량 운동으로 생각하는 것은 불완전하며 체중 감량은 요가 수련의 목적 중 하나 일뿐입니다.
7, 가장 활기찬 체중 감량 운동-자전거 타기
현재 사회는 환경 보호를 옹호하고 있으므로 자전거 타기는 출근을위한 좋은 교통 수단이되어야합니다. 물론 모든 도시에 매일 자전거를 타고 출근하기에 적합한 도로가있는 것은 아니지만이 스포츠는 매우 좋은 운동이며 다리를 줄이는 데 매우 유용합니다.
8, 가장 부담 없는 운동으로 체중 감량 - 조깅
조깅은 한때 '유산소 운동의 제왕'으로 불리며 전 세계적으로 인기를 끌었습니다. 여성은 몸매와 건강을 유지하기 위해 유산소 운동을 해야 합니다. 조깅을 할 수 있는 위치에 있는 여성이라면 언제든 시작할 수 있으며 매우 효과적입니다. 처음에는 운동 횟수를 줄이거나 격일로 해도 됩니다. 장기적으로 꾸준히 균형 잡힌 식단을 유지하면 다가오는 여름을 위해 원하는 만큼 완벽한 몸매를 만들 수 있습니다.
9, 체중 감량 가장 에너지 소비가 많은 스포츠-배드민턴
배드민턴은 신체 요구 사항이 매우 강하고 게임은 많은 칼로리를 소비 할 수 있으므로 체중 감량과 몸매 형성에 매우 도움이되지만 운동 후 많은 음식을 먹지 않는 것을 잊지 마십시오.
10, 체중 감량을위한 유산소 운동 가장 미학적으로 즐거운 체중 감량 운동-춤
체중 감량 방법의 스타를 방문 할 때마다 많은 스타들이 춤을 추고 있다고 대답했습니다. 오랫동안 춤을 추는 여성은 균형 잡힌 아름다운 몸매를 가지고 있는데 아름다움을 좋아한다면 어떻게이 스포츠를 선택하지 않을 수 있습니까?
여성에게 가장 적합한 10 가지 다양한 유산소 운동 2 1, 사이클링
현재 많은 체육관에는 다이나믹 자전거가 있으며,이 자전거는 유산소 운동에 매우 적합하도록 설계되었습니다. 그리고 일반 자전거 훈련실은 너무 작고 이전 훈련의 많은 사람들이 쉽게 실내 산소 결핍, 체육관은 주변 온도를 높이는 것이지만 운동 선수가 체중 감량을 개선하기 위해 많은 땀을 흘리도록합니다. 하지만 저는 체중을 줄이면서 건강을 포기하는 것에 찬성합니다. 체중 감량을 위해 야외에서 자전거를 타려면 산악 자전거를 선택하는 것이 좋습니다 (도시에는 속도 제한이 있고 환경이 좋지 않습니다).
2. 조깅 또는 걷기
조깅이나 조깅은 좋은 유산소 운동이며 간단하고 쉬운 운동 방법입니다. 두 운동 모두 심장과 혈액 순환에 좋습니다. 하루에 30분 이상 걷거나 조깅을 하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 운동 효과를 높이고 싶다면 걷기와 산책을 병행할 수 있습니다.
3. 배구
배구는 팔 근육과 복부 근육을 만드는 데 매우 효과적입니다. 배구는 손으로 공을 많이 튀기고 치는 동작이 많기 때문에 유연성도 향상됩니다.
4. 수영
수영은 전신 운동으로 체중 감량에 좋은 방법이며 심폐 기능 향상에 매우 효과적입니다. 그러나 많은 사람들이 수영을 잘하지 못하면 수영장에서 빠르게 걷는 것으로 대체 할 수 있으며 이는 심박수 향상에 매우 효과적입니다. 그러나 수영을 할 수있는 사람들은 체중 감량을위한 수영이 수영 대회가 아니라는 점에 유의해야합니다. 속도를 추구하지 말고 심박수 요구 사항을 충족하는 것이 좋으며 동시에 충분한 산소 섭취에주의를 기울여야합니다.
5, 폭죽 점프
폭죽 점프 워밍업을 통해 심박수가 일정 수준에 도달하여 더 격렬한 운동을 준비합니다. 전신 스트레칭을 한 후 5분간 폭죽 점프(일종의 점프 운동)를 하면 신체를 조정하고 조율할 수 있습니다. 폭죽 점프는 어깨, 등, 허벅지, 종아리를 움직이기 때문에 체력과 지구력을 향상시킬뿐만 아니라 다리를 날씬하게합니다.
6. 줄넘기
줄넘기는 간단한 장비만 있으면 쉽게 배울 수 있습니다. 작은 열린 공간에서 운동할 수 있습니다. 매우 좋은 유산소 운동이며 저렴하다고 할 수 있습니다. 줄넘기는 몇 분 안에 심박수와 호흡수를 증가시키고 단기간에 체중을 줄일 수 있습니다. 프로 복서들은 일반적으로 줄넘기를 시합 전에 지방을 빼기 위해 유산소 운동의 주요 구성 요소로 사용하며, 전신의 조정력과 민첩성을 키우기도 합니다.
7. 바닥 운동
팔굽혀펴기와 윗몸 일으키기는 유행을 타지 않으며 집, TV 앞, 길거리 등 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 복근, 삼두근을 단련하고 윗몸일으키기는 주로 복근을 단련합니다. 일본의 요시다 씨는 팔굽혀펴기를 10,507회 연속으로 하는 기네스 세계 기록을 보유하고 있습니다. 하지만 매번 팔굽혀펴기를 많이 할 필요는 없습니다. 한 번에 3~4회, 한 번에 25~50개씩 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋은 운동 계획입니다.
여성을 위한 최고의 유산소 운동 10가지 3. 효과적인 유산소 운동 방법
스포츠 프로그램 1. 아이스 스케이팅
모든 크기의 롤러 링크가 많고 실제 롤러 링크도 있습니다. 가보신 적이 있나요? 여름에도 롤러스케이트를 탈 수 있고 겨울은 진짜 스케이트를 타기에 좋은 시기입니다. 아이스 스케이팅은 협동심을 기르는 데 좋습니다.
사람: 연령 제한은 없지만, 지금 당장 배울 수 없다면 가능한 한 빨리 배우는 것이 좋습니다.
운동 장비: 운동복(초보자라면 치마는 안 됨), 롤러스케이트.
운동 효과: 신체 협응력을 키우는 데 도움이 됩니다. 체형 측면에서 다리 근육을 더 강하고 유연하게 만들 수 있습니다. 동시에 스케이트는 폐활량도 향상시키는 고강도 운동입니다.
지방 연소량: 420 칼로리/시간.
운동 평가: 간단한 운동에 대한 조치를 취하세요.
운동 계획 2: 자전거
자전거는 우리에게 가장 흔한 교통수단이며 체중 감량에 매우 효과적인 운동이기도 합니다. 자전거를 타면서 살을 빼면 일상 생활에서 시간을 빼앗기지 않습니다. 교통수단을 바꾸면 쉽게 슬리밍 효과를 얻을 수 있으며 자전거는 모든 연령대에 적합합니다!
대상: 일반인이든 운동선수든 나이에 상관없이 누구나 가능합니다.
운동 장비: 자전거. 운동선수가 아니라면 일반 자전거도 가능합니다.
운동 비용:자전거의 일반적인 유지 보수 외에는 추가 비용이 필요하지 않습니다.
운동 효과: 가장 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다. 다리 관절과 허벅지 근육을 단련하고 발 관절과 발목에 효과적입니다. 또한 혈액 순환에도 도움이 됩니다.
지방 연소량: 240 칼로리/시간.
운동 등급: 가장 순응도가 높고 자연에 가장 가깝고 가장 경제적인 운동입니다.
둘, 조깅의 올바른 자세
1, 발바닥으로 지면에 닿기 모드
어떤 사람들은 앞발을 땅에 대고 뛰어야 한다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 발을 땅에 대고 뛰어야 한다고 믿습니다. 저희는 중간 부분부터 지면에 닿는 것을 권장합니다.
연구에 따르면 장거리 달리기를 잘하는 사람은 보통 양쪽 발 가운데에 착지하는 것으로 나타났습니다. 조깅하는 사람은 자신의 발에 착지하고 주자는 조깅하는 사람 앞에 착지합니다.
우리는 단거리 선수와 중거리 선수만이 앞발 착지에 적합하다고 생각합니다. 일부 예외가 있을 수 있지만 중급자 및 초보 러너에게는 발 가운데에 착지하는 것이 좋습니다.
2. 엉덩이와 머리 위치
발에 착지할 때 엉덩이는 어디에 위치해야 할까요? 어떤 사람들은 무게 중심이 발끝에 오도록, 즉 머리와 엉덩이, 발이 3시 방향에서 일직선을 이루도록 착지할 것을 제안합니다.
머리는 정면을 바라봅니다. 여행 중 몸이 뒤틀리거나 불안정해지지 않도록 고개를 목에서 위로 돌릴 때 특별한 주의가 필요합니다.
3. 팔 자세
달리는 동안 팔을 움직이면 앞으로 나아가는 데 도움이 되며, 팔의 움직임은 몸통 회전을 최소화하는 데도 도움이 됩니다. 팔꿈치는 90도 정도 구부린 상태로 유지합니다.
팔을 최대한 편안하게 움직이면서 다리의 움직임을 동기화하여 달리세요.
달리면서 팔을 위아래로 휘두릅니다. 팔을 위로는 흉골 높이까지, 아래로는 허리춤까지 휘두르세요. 이 동작 범위를 너무 높거나 낮지 않게 유지합니다.
4. 무릎 자세
장거리 달리기에서는 무릎을 너무 높이 들지 마세요. 단거리 달리기나 오르막을 오를 때만 무릎을 들어야 합니다.
운동 시간
조깅 시간은 조깅하는 사람의 훈련 수준에 따라 다릅니다. 초보자나 운동 중단 기간이 긴 사람의 경우 각 운동을 10~15분 이상 시작하지 말고 그 사이에 천천히 걷는 것이 가장 좋습니다.
실내 유산소 운동에 대한 세 가지 오해
1. 유산소 운동은 근력 운동보다 체지방 조절에 더 효과적이다.
사실
유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 체지방을 원하는 수준으로 조절하는 가장 좋은 방법입니다. 많은 사람이 유산소 운동만이 체지방을 조절하고 줄이는 데 가장 효과적인 방법이라고 잘못 생각하는 이유는 두 가지입니다.
유산소 운동은 지방을 먼저 연소시키고 근력 운동은 저장된 당을 연소시킵니다.
2) 정해진 심박수 범위에서 30분간 유산소 운동을 하면 근력 운동을 동시에 하는 것보다 더 많은 체열을 연소시킵니다.
이것은 사실입니다.
유산소 운동은 칼로리 연소를 달성하지만 시간이 지남에 따라 대사율을 증가시키지 않습니다. 근력 운동은 장시간 심박수를 높이지는 않지만 근육의 총량을 증가시켜 대사율을 높이고 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 합니다. 그렇기 때문에 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다.
2. 유산소 운동은 많이 할수록 좋다.
사실
좋은 의도로 한 일이 나쁜 결과를 초래할 수도 있습니다. 유산소 운동도 마찬가지입니다. 유산소 운동은 지방을 연소하는 효과적인 방법이지만, 장기적인 유산소 운동은 지방뿐만 아니라 근육도 연소시킵니다.
연구에 따르면 2시간의 적당한 유산소 운동은 근육 성장에 중요한 아미노산인 체내 류신을 최대 90%까지 연소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 정상적인 류신 수치는 과도한 운동으로 인한 근육 파괴를 방지합니다.
3. 저강도 유산소 운동이 더 많은 지방을 연소시킨다
사실
지방 감소는 신체가 매일 흡수하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태우고 고강도 운동이 저강도 운동보다 더 많은 초과 칼로리를 태운다는 원칙에 근거한 것입니다.
운동 생리학자들은 최대 심박수의 60퍼센트로 운동할 때 신체가 당(글리코겐)이나 단백질(근육)보다 지방을 더 많이 연소한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 운동 강도가 최대 심박수의 75%보다 높으면 신체는 지방, 당분, 단백질을 에너지원으로 직접 사용합니다.
4. 유산소 운동을 먼저 한 다음 근력 운동을 하면 날씬해집니다.
사실
더 많은 칼로리를 소모하려면 유산소 운동의 강도가 일정해야 하며, 이상적으로는 최대 심박수의 70% 이상이어야 합니다. 근력 운동은 근육을 키우는 데 목적이 있으며, 이상적인 체중에서 올바른 자세로 세트당 6~12회 반복하는 것이 좋습니다.
근력 운동은 짧은 준비 운동 후 유산소 운동을 하는 것이 가장 현명합니다. 글리코겐 저장량을 줄이고 체력을 소모하기 때문에 유산소 운동을 먼저 하면 체중이 줄지 않고 오히려 늘어날 수 있습니다.
4: 유산소 운동이란 정확히 무엇인가요?
1, 유산소 운동은 운동 기간, 신체가 신체에 필요한 에너지를 공급하기 위해 당, 지방, 아미노산 대사에서 신체 운동에 적절한 산소 공급의 경우 신체를 반영하는 유산소 이화 작용에 대한 신체를 말합니다.
2. 낮은 강도, 빠른 속도, 긴 지속 시간이 특징입니다. 유산소 운동의 주된 목적은 심박수를 높이고 심장을 운동하는 것이므로 유산소 운동을 심혈관 운동이라고도 합니다.
유산소 운동, 즉 많은 양의 산소를 공급해야 하는 운동은 주로 지방과 탄수화물에서 에너지를 연소시킵니다. 일부 체중 감량 친구의 경우 유산소 운동을 선택하고 유산소 운동은 골다공증을 예방하고 정신적, 심리적 상태를 조절할 수 있습니다.
3. 운동이 유산소 운동인지 아닌지는 심박수로 판단 할 수 있습니다. 유산소 운동의 심박수는 일반적으로 분당 약 130회이며, 이를 '황금 심박수'라고 합니다.
심박수가 분당 150회에 도달하면 유산소 운동과 무산소 운동이 혼합된 운동이 시작됩니다. 심박수가 분당 160회 또는 분당 180회 이상에 도달하면 운동은 이미 무산소성 운동입니다. 이런 식으로 유산소 운동은 30분 이상 지속되고 심박수가 분당 140회 이하로 조절되는 운동 형태이며, 이는 지방 소비와 체중 감량에 좋은 영향을 미친다는 것을 분명히 알 수 있습니다. 유산소 운동 중에는 땀이 나지 않고 약간 땀을 흘려야 합니다.
4. 일반적인 유산소 운동은 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르내리기, 등산, 배드민턴, 줄넘기 및 수영, 국가 표준 댄스 및 예술 체조입니다. 일반적으로 일주일에 3~5회 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.