매일 밤 잠자리에 들기 전에 무엇을 하나요? 게임을 하거나 TV 시리즈를 보시나요? 친구들의 서클을 닦으시나요? 우리 모두 함께 복부 운동을 해봅시다~ 매일 잠자리에 들기 전 복부 운동은 10분 정도만 하면 됩니다. 장기적으로 연습을 고수하면 작은 뱃살을 잃고 허리 둘레를 연습 할 수 있습니다 ~ ~ 각 동작은 2 그룹, 각 그룹 20 초, 그룹간에 20 초 휴식을 취합니다. 한번 살펴 보겠습니다!
두 그룹, 각 그룹 20 초, 그룹간에 20 초 휴식을 취하십시오.
침대(또는 매트)에 등을 대고 누워 양손은 자연스럽게 몸의 양옆에 놓고 다리는 곧게 펴고 몸 전체를 일직선으로 만듭니다. 숨을 들이쉬고 내쉬며 복부를 조이고 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 들어 올립니다. 숨을 들이마시고 천천히 내쉬며 동작을 반복합니다.
다리를 곧게 유지해야 한다는 점에 유의하세요. 다리를 똑바로 유지할 수 없다면 무릎을 약간 구부려도 됩니다. 다리를 내릴 때 다리가 바닥에 닿지 않도록 합니다.
각각 20초씩 2세트를 하고 세트 사이에 20초간 휴식을 취합니다.
침대(또는 매트)에 등을 대고 누워 양손은 자연스럽게 몸의 양옆에 놓고 다리는 곧게 펴고 몸 전체를 일직선으로 유지합니다. 숨을 내쉬며 다리를 바닥에 수직으로 들어 올립니다. 숨을 들이마시고 천천히 한쪽 다리를 내리고, 숨을 내쉬고 다리를 다시 올립니다. 숨을 들이마신 다음 반대쪽 다리를 천천히 내리고 숨을 내쉬며 다리를 내려놓습니다. 반복합니다.
다리의 속도를 늦추고 내리는 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.
각각 20초씩 2세트를 하고, 세트 사이에 20초간 휴식을 취합니다.
손과 팔꿈치를 몸 옆으로 구부리고 매트에서 등 전체를 떼고 턱을 살짝 집어넣고 복부를 조입니다. 무릎을 90도 구부리고 종아리를 바닥과 평행하게 유지하면서 매트에서 다리를 들어 올립니다. 한쪽 다리를 똑바로 아래로 내쉬고 숨을 들이마시면서 다른 쪽 다리를 곧게 펴서 회복합니다. 그림과 같이 반복합니다.
호흡을 고르게 하도록 주의하고 숨을 참지 마세요. 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.
각 20초씩 2세트를 하고 세트 사이에 20초간 휴식을 취합니다.
손과 팔꿈치를 몸 양쪽으로 구부리고 매트에서 등 전체를 떼어낸 후 턱을 살짝 집어넣고 복부를 조입니다. 다리를 곧게 펴고 매트에서 들어 올립니다. 이번에는 복부에 긴장을 느낍니다. 숨을 내쉰다. 다리를 옆으로 벌리고 숨을 들이마시면서 다리를 모은다. 그림과 같이 반복합니다.
다리를 매트에서 들어 올리고 동작 내내 복부에 긴장을 유지합니다.
각각 20초씩 2세트를 하고 세트 사이에 20초간 휴식을 취합니다.
팔꿈치는 어깨 관절 바로 아래, 머리 뒤, 등 위쪽, 엉덩이, 발뒤꿈치는 일직선이 되도록 쿠션에 받쳐줍니다. 숨을 내쉬며 엉덩이를 몸의 한쪽으로 비틀고, 숨을 들이쉬며 돌아와서 숨을 내쉬며 엉덩이를 몸의 반대쪽으로 비틀어 줍니다. 동작을 반복합니다.
전체 과정이 매끄럽고 호흡이 균일해야하며 복부는 항상 긴장되어야합니다.
각각 20초씩 2세트를 하고, 세트 사이에 20초간 휴식을 취합니다.
어깨 관절 바로 아래에 손바닥을 대고 손을 쭉 뻗습니다. 머리 뒤쪽, 등 위쪽, 엉덩이, 발뒤꿈치가 일직선이 되도록 합니다(등은 약간 아치형). 그림과 같이 무릎의 한쪽을 반대쪽 팔꿈치에 가까이 대고 숨을 들이쉬고 다시 무릎의 반대쪽을 반대쪽 팔꿈치에 가까이 대고 숨을 내쉽니다.
무릎이 팔꿈치에 닿을 필요는 없으며 가까이만 있으면 됩니다.
각 20초씩 2세트를 하고 세트 사이에 20초간 휴식을 취합니다.
쿠션 위에서 플랭크 지지하기: 어깨 관절 바로 아래 팔꿈치, 머리 뒤쪽, 등 위쪽, 엉덩이, 발뒤꿈치를 일직선으로 세웁니다. 자세를 유지합니다.
허리를 구부리거나 엉덩이를 과도하게 들어 올리지 마세요. 항상 복부를 꽉 조입니다.
매일 마스크를 하면 피부가 좋아지는 것처럼 꾸준한 운동으로 몸도 좋아집니다. 힘내세요!