임산부에게 적합한 두 가지 요가 동작. 생활에서 임산부의 경우 종종 집에 머무르며 체육관에 가기에 적합하지 않습니다. 임산부에게 좋은 생활 속 간단한 요가 운동은 무엇일까요? 알고 싶다면 임산부를위한 두 가지 요가 운동이 도움이되기를 바랍니다!
임산부를 위한 두 가지 요가 자세1 임산부를 위한 두 가지 요가 자세
프라나야마를 위한 무릎 꿇기 자세
(1) 발등을 바닥에 대고 무릎과 발가락을 모으고 발뒤꿈치를 벌린 채 무릎을 꿇고 앉습니다.
(2) 손바닥을 허벅지 위에 내려놓고 상체를 곧게 펴고 눈을 감습니다.
(3) 호흡을 느끼고 마음을 진정시킵니다.
운동: 자신의 컨디션에 따라 운동 시간을 정하고, 가급적 소화를 돕기 위해 식사 후에 합니다. 짧은 시간부터 긴 시간까지 편안할 때까지 연습하고, 점차 몸과 마음이 차분하고 완전히 이완되는 느낌을 받도록 합니다.
운동 기간: 전체 임신이 끝날 때까지.
효과:허벅지와 종아리 근육을 단련하고 하체를 튼튼하게 만들어 원활한 분만에 도움이 됩니다.
주의 사항 : 심한 관절염과 정맥류가있는 임산부는하지 않아야합니다.
(1)앉아서 엉덩이를 벌리는 자세
(1)앉아서 발을 마디마디에 가깝게 당기고 발을 모은 후 뒤꿈치로 회음부를 만져봅니다.
(2) 6초간 숨을 멈추고 몸통과 목을 곧게 편 다음 무릎을 최대한 바닥을 향해 벌리고 양손을 발가락이나 무릎 위에 올려놓습니다.
(3) 3초간 숨을 내쉬고 돌아옵니다.
운동 횟수: 2-3회.
운동 기간: 전체 임신이 끝날 때까지.
혜택 :하지 스트레칭은 허벅지 안쪽과 골반 부위의 근육을 강화하여 분만을 잘 준비합니다.
주의 사항 : 심한 관절염, 치질 및 하복부 염증이있는 임산부는하지 말아야합니다.
임산부를 위한 두 가지 요가 자세 2 1, 임산부를 위한 요가 자세
산시
동작 설명:
발을 모으고 서서 발가락을 모두 펴고 무릎을 곧게 펴고 뒤로 밀고 척추를 위로 뻗고 어깨를 내리고 목을 곧게 유지하고 앞을 보며 팔과 손을 최대한 맞추고 당겨줍니다. 1~2분간 유지합니다. 요가를 연습하면서 "요가병"을 조심하세요.
혜택 :
발가락과 발 뒤꿈치의 균형점과 몸의 중심선을 찾으면 몸에 균일 한 힘을 만들고 자세를 개선하며 활력을 높이고 척추의 불편 함을 조절하여 엉덩이를 들어 올리고 가슴이 열리고 어깨가 이완되며 피로를 개선하는 데 좋은 자세입니다. 임신 중에 연습을 고수하면 허리와 발 뒤꿈치의 산후 불편 함을 크게 완화 할 수 있습니다.
숄더 스탠드
설명:
등을 대고 누워 다리를 구부린 후 엉덩이를 들어 올려 다리를 위로 쭉 뻗고 양손으로 몸통을 받치고 위로 밀면서 턱을 쇄골에 가깝게 유지하고 어깨를 머리 뒤쪽에 대고 윗팔을 바닥에 댄 후 다리를 최대한 위로 뻗어 2분 동안 유지합니다. 혼자서 끝낼 수 없다면 벽에 발을 올려보세요.
효과:
이 자세는 목 근처의 갑상선과 부갑상선에 효과가 있습니다. 중력의 변화로 내부 장기가 자유롭게 움직일 수 있고 불면증, 변비, 신경과민, 정서 불안정 등의 증상을 개선하며 하체의 피로를 풀어주고 허리를 이완시키며 자궁외 자궁 상태를 개선하고 몸에 활력을 불어넣어 줍니다.
바다 코나사나
동작 설명:
앉은 자세에서 다리를 구부리고 발을 서로 마주대고 허벅지 뿌리 가까이, 무릎을 아래로, 척추를 곧게 펴고, 눈을 앞을 응시하거나 코끝을 바라보며 호흡을 원활하게 유지합니다. 숨을 내쉬고 앞으로 구부리고 몸을 바닥에 가깝게 내리고 30 ~ 60 초 동안 호흡을 유지하고 몸을 회복하고 다리를 이완하십시오. 2~3회 반복합니다.
혜택 :
골반, 복부 및 등에 신선한 혈액을 충분히 공급하고 신장과 방광을 건강하게 유지하며 난소의 정상적인 기능을 촉진하고 임신 중에 하루에 몇 번 수행하면 분만 중 통증을 줄이고 정맥류를 피할 수 있습니다.
수지상
동작 설명 :
다리를 곧게 펴고 양손을 몸의 양옆에 두고 등을 대고 누워 있습니다. 3초간 숨을 들이마시고 다리를 완전히 펴고 발을 꽉 조인 상태에서 팔을 머리 위로 들어 바닥까지 최대한 쭉 뻗습니다. 6초간 숨을 멈추고 발가락과 손가락을 최대한 쭉 뻗습니다. 천천히 숨을 내쉬며 회복합니다. 운동: 2~3회 반복합니다.
효과:팔과 다리를 완전히 펴고 척추를 완전히 이완합니다.
버터플라이
설명:
상체를 곧게 펴고 발과 다리를 비교적 가깝게 붙인 채 앉습니다. 발뒤꿈치를 여성의 은밀한 부위에 최대한 가깝게 유지하고 흉골을 들어 올리고 어깨에 힘을 빼세요. 아래로 내려갈 때 무릎을 가능한 한 바닥에 가깝게 유지하세요. 둔근을 강화하려면 상체를 앞으로 쭉 뻗고 머리를 앞으로 내밀되 척추를 구부리지 마세요. 이 자세는 골반 들어 올리기를 연습하기에 좋은 자세입니다.
효과: 골반으로 혈액이 흐르고 골반의 탄력이 증가하여 원활한 분만에 도움이 됩니다.
위는 임산부에게 적합한 요가 자세를 소개 한 것이므로 임신 중에 위의 요가 자세를 취하면 산모와 아기의 건강에 해롭지 않을뿐만 아니라 산모와 아기의 건강에도 도움이되는 많은 이점이 있습니다. 그러나 요가를 할 때는 전문가의지도하에하는 것이 가장 좋으며 너무 오래 운동해서는 안된다는 점에 유의할 가치가 있습니다.
2, 임산부 요가 동작은 금기시되어야합니다.
하기 쉽고 자주 행동 :
1, 임산부 골반저 근육을 훈련하는 "스쿼트"동작. 다리를 어깨 너비 또는 약간 더 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 향하게 한 다음 (쪼그리고 앉을 수 있도록) 천천히 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 또 다른 동작은:발을 약간 벌리고 완전히 쪼그려 앉습니다. 그런 다음 무릎 안쪽에 손을 얹고 양손을 가슴 앞에서 깍지 낀 다음 팔을 바깥쪽으로 밀어냅니다. 그러나 36주 이후 복부가 너무 무겁거나 32주 이후에도 태아의 위치가 올바르지 않고 치질로 고생하는 사람은 풀 스쿼트를 하지 않아야 합니다. 매트나 요가 블록에 앉아 운동을 할 수 있습니다.
2, 더 많은 음 연습, 약간의 소변 인내심을 상상해보십시오 (그러나 실제로 소변을 참지 마십시오 ~), 산후 소변 누출을 예방하고 분만 중 회음부 찢어짐을 완화 할 수 있습니다.
3. 골반 기울이기 운동. 가장 쉬운 방법은 서서 몸 전체를 벽에 대고 꼬리뼈를 앞으로 돌리는 것, 즉 원래 벽에 매달려 있던 등을 천천히 벌리는 것입니다. 이 동작은 임산부의 허리 통증을 완화할 수 있습니다.
4. 벽에 기대어 서기. 특히 한 다리로 균형 잡기 동작과 마찬가지로 한 손 또는 한 발로 벽을 잡을 수 있습니다.
5. 가슴을 확장하는 호흡법이 선호됩니다. 벨로우즈 호흡(빠르게 빠르게 내쉬는 호흡)은 적합하지 않습니다. 왼쪽과 오른쪽 콧구멍으로 호흡하는 것은 신경계를 정화하는 데 좋고 명상을 위해 의식을 집중하는 데 도움이 됩니다. 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 깊게 내쉬는 정화 호흡은 몸과 마음의 피로와 스트레스를 덜어줍니다. 이러한 유형의 호흡은 또한 좋으며 통증에도 사용할 수 있습니다.
6, 한밤중에 경련을 두려워하는 경우 잠자리에 들기 전에 종아리 스트레칭을 할 수 있으며 일반적으로 더 많은 칼슘을 섭취 할 수 있습니다. 산후 여성은 6 주 후에 가장 좋으며 사악한 이슬이 완전히 끝나고 점차 요가 연습을 재개합니다. 분만 직후에 할 수있는 유일한 행동은 음을 차단하는 연습입니다. 너무 일찍 윗몸 일으키기를하지 마십시오. 복직근이 갈라지는 것을 방지하기 위해 손으로 복부를 보호하십시오. 제왕 절개를 한 산모는 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하며 회복을 돕기 위해 정기적으로 상처를 마사지하는 것을 잊지 마십시오.
할 수 없는 동작:
1, 백벤드. 이런 동작은 이미 스트레스를 받고 있는 허리를 더욱 취약하게 만들 수 있습니다. 그러니 절대 하지 마세요. 하고 싶더라도 간단한 가슴 확장만 해야 합니다.
2, 바닥에서 복부의 움직임은 절대 허용되지 않습니다.
3, 모든 복부 훈련 동작은 좋지 않습니다. 임산부는 이미 복부 근육에 많은 압력을 가하고 있기 때문에 복부 운동은 더 큰 부담을 줄 수 있습니다. 심지어 복직근이 파열되어 허리를 덜 지탱하게 만들 수도 있습니다.
4. 격렬한 비틀기 동작도 피해야 합니다. 어깨, 목, 가슴 위쪽의 간단한 회전만 해야 합니다.
5. 거꾸로 서지 마세요. 임신 중 여성의 배가 부풀어 오르는 것은 이미 가슴을 수축시키기 때문에 거꾸로 서 있으면 가슴을 더 압박 할 수 있습니다.
6. 누워있는 동작은 큰 혈관을 압박 할 수 있으므로 두 번째 임신 후에는 적합하지 않습니다.
7. 호흡 운동 시 가능한 호흡 공간을 최대한 활용하되, 복식 호흡을 강조하거나 특별히 복부를 수축시키지 않도록 합니다.
8. 항상 두 발을 평행하게 서는 것을 상기하세요. 외팔자 자세는 피하세요. 요추에 더 큰 부담을줍니다.
9. 임신 중에는 호르몬 변화가 발생하여 더 많은 "릴랙신"을 분비하여 평소보다 더 유연 해집니다. 따라서 동작을 할 때 과도하게 스트레칭하지 않으면 쉽게 다칠 수 있습니다.