1, 몸이 충분히 높지 않다 :많은 사람들이 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리기 만하면서 오랫동안 윗몸 일으키기를합니다. 이는 올바른 자세가 아니며 실제로 뱃살을 줄이는 효과를 얻지 못합니다.
2, 머리를 위로하고 가슴을 내밀기 : 많은 사람들이 윗몸 일으키기를 할 때 양손으로 머리 뒤쪽을 잡은 다음 손으로 머리 전체를 강제로 위로 올려 목이 압박되는 것을 좋아합니다.
잘못된 자세는 스포츠 부상을 쉽게 유발할 수 있습니다. 윗몸 일으키기가 실제로 원하는 효과를 얻으려면 올바른 자세는 어떻게해야하며 다시하지 않아야합니까? 쓸모가 없습니까? La!
허리와 복부 체중 감량의 올바른 동작 :
1, 긴장을 풀고 침대 또는 바닥에 등을 대고 누워 있습니다.
2. 다리를 들어 올려 무릎과 엉덩이가 직각이되도록 이불이나 의자 위에 올려 허벅지와 허벅지 뿌리 근육이 운동에 관여하는 것을 방지합니다.
침대나 의자의 높이가 적당하지 않은 경우 책이나 잡지를 자유롭게 조절할 수 있는 높이로 쌓아두는 것이 좋습니다.
3. 팔을 가슴 위로 교차시킵니다.
4. 동작을 시작하면 복근을 수축하고 상체를 들어 올리며 어깨뼈(등 위쪽)가 침대에서 떠나는 것을 느낍니다.
나는 제안합니다:엉덩이가 몸과 함께 앞으로 움직이지 않고 움직임의 표준에 영향을 미치는 것을 방지하기 위해 마찰이 더 많은 요가 매트 위에 누워있는 것이 가장 좋습니다.
5. 그런 다음 천천히 내려놓고 어깨 뼈로 침대를 부드럽게 만지고 즉시 다음 동작을 반복합니다.
6. 일반적으로 한 번에 2-3 그룹을 수행하고 그룹당 15-20회, 그룹 사이에 약 1 분간 휴식을 취합니다.
주: 동작 중 허리는 침대나 바닥에서 절대 떨어지지 않고 상체를 들어 올렸다 내립니다.
어려움을 줄이고 싶다면 양손을 몸 옆구리에 대거나 앞뒤로 곧게 펴고 상체를 들어 올리면서 손가락으로 무릎을 만질 수 있습니다.
난이도를 높이려면 동작 속도를 늦추거나 반복 횟수를 늘립니다. 이 동작은 큰 동작은 아니지만 복부에 좋은 운동이며 피트니스 훈련의 기본 동작 중 하나입니다.
초보자는 허리 근육을 더 잘 보호하기 위해 피트니스 볼에서 하는 것이 좋지만 균형을 잡는 데 주의하세요.
허리와 복부 체중 감량 참고 사항 :
1, 호흡에주의하십시오
크런치와 같은 복부 운동을 할 때 복부 근육을 더 잘 수축시킬 수 있기 때문에 완료 직전의 날숨에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 예를 들어, 컬을 할 때 몸이 가장 높은 지점까지 올라갈 때 숨을 내쉬고 1~2초 동안 자세를 유지하면 근육 섬유의 결합을 증가시킬 수 있습니다. 보디빌딩 이론에서는 이를 피크 수축 훈련의 원리로 알려져 있습니다.
2. 운동에 충실하기
일반적으로 피트니스 운동은 8~10회 또는 12~15회씩 여러 세트로 나뉩니다. 그러나 크런치와 같은 복부 운동을하기 위해 자신의 체중을 사용하는 경우 그룹의 요구를 충족시키기 위해 체중을 변경할 수 없습니다. 따라서 이러한 운동을 세트별로 수행하는 대신 매번 연속적으로 수행하여 한계에 도달하십시오.
3. 같은 페이스를 유지할 수 없다.
운동에 대한 과학적 접근 방식은 느린 템포에서 빠른 템포로 전환하여 근육 조직이 섬유를 빠르게 폭발시켜 힘, 근력 및 근육 크기를 증가시키는 것입니다. 스페인의 한 연구에 따르면 컬을 할 때 각 사람은 4초, 2초, 1초, 5초, 1초 또는 그 이상의 속도를 사용하는 것으로 나타났습니다. 속도가 증가함에 따라 복직근, 복횡근 및 척추 기립 기의 움직임, 특히 운동이 느리면 거의 움직일 수없는 외복사근의 움직임이 가속화되지만 속도가 증가하면더 나은 슬리밍 결과를 위해 느린 것에서 날카로운 것까지 리듬을 따를 수 있습니다. 그러나 속도를 조절하기 전에 각 동작이 표준이며 스포츠 부상 (예 : 허리 부상)을 일으키지 않는지 확인해야합니다. 초보자라면 일정한 리듬으로 운동에 익숙해지는 것이 좋습니다.