윗몸 일으키기를 하는 올바른 방법:
윗몸 일으키기는 신체 운동의 중요한 부분이며, 어떤 사람들은 심지어 복부 지방을 줄이는 데 도움이 된다고 오해하기도 한다.
윗몸 일으키기의 주요 역할은 복부 근육을 증강시키는 것이다. 제대로 하면 윗몸 일으키기를 하면 복근의 탄력을 높일 수 있을 뿐만 아니라 등을 보호하고 몸매를 개선할 수 있다. 한편, 잘하지 못하면 윗몸 일으키기는 시간 낭비일 뿐만 아니라 해로울 수도 있다.
스탠퍼드 (1997) 에 따르면 윗몸 일으키기를 위한 정확한 방법은 다음과 같다.
쿠션에 반듯이 누워 무릎을 약 90 도 구부리고 두 발을 지면에 평평하게 눕힙니다. 발을 평지에 고정시키지 마십시오 (예: 배우자가 손으로 발목을 누르는 경우). 그렇지 않으면 허벅지와 엉덩이의 굴곡근도 일에 참여하여 복부 근육의 작업량을 줄일 수 있습니다.
또한, 스트레이트 다리 윗몸 일으키기는 등 부담을 증가시켜 등에 손상을 입히기 쉽다. 복근의 힘에 따라 두 손의 위치를 결정합니다. 두 손이 머리에 가까울수록 윗몸 일으키기가 더 어려워집니다. 초보자는 손을 양쪽에 둘 수 있다. 습관이 되거나 체력이 향상되면 양손을 가슴에 교차시킬 수 있다.
마지막으로, 양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 놓으려 하지만, 각 손은 몸의 반대쪽에 있는 어깨에 올려야 한다. 힘을 낼 때 목 근육이 찢어지지 않도록 손가락을 머리 뒤로 교차시키지 마십시오. 이렇게 하면 복부 근육의 작업량도 줄어듭니다.
느린 동작 재생처럼 느린 속도를 사용합니다. 복근이 몸을 당길 때 숨을 내쉬면 복부의 더 깊은 곳에 있는 모든 근육이 동시에 일에 참여할 수 있도록 해야 한다.
몸이 땅 10 ~ 20cm 떨어진 후 복근을 조여 잠시 멈춘 다음 천천히 몸을 낮추어 원래 위치로 돌아가야 한다. 등이 지면에 닿으면 다음 사이클을 시작할 수 있습니다. 윗몸 일으키기 과정에서 복근은 사실 초기 단계에서만 일에 참여하고 엉덩이의 굴곡근이 임무를 대신하는 것이다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
마찬가지로 윗몸 일으키기의 마지막 단계에서 몸을 돌립니다 (오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 만지고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 만지는 등). ) 복근력을 강화하는 데 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 회전으로 인한 압박으로 아랫등에 상처를 입힐 수도 있다.
초보자는 한 번에 윗몸 일으키기를 너무 많이 하는 것을 피해야 한다. 처음에는 다섯 번 시도한 다음 15 회 정도 될 때까지 각 연습에 한 번 추가할 수 있습니다. 이때 그들은 세 그룹에 도달할 때까지 한 조를 더 해 볼 수 있다.
윗몸 일으키기는 위장 기능을 어느 정도 개선할 수 있다.
윗몸 일으키기, 복부와 허벅지는 90 도, 허벅지와 종아리는 90 도, 몸은 날치형, 종아리 아래에는 물건을 넣을 수 있다. 이 동작은 간단해 보이지만, 진정으로 최상의 훈련 효과를 얻으려면 복근을' 압축' 하기 위해 복근을' 압축' 해야 하며, 동작이 짧다. 할 때는 등을 업고 지면을 떠나지만, 뒷등은 여전히 지면에 밀착되어 있다. 동작은 복부를 압박하고 척추를 구부려 가슴옆구리를 골반에 밀착시키는 것뿐입니다. 다만 복근을' 봉수축' 상태로 두고 잠시 멈춘 다음 복근의 장력을 조절하고 천천히 스트레칭하여 척추를 회복시킵니다.
주의: 두 손의 위치는 복부 수축의 압력에 직접적인 영향을 미칩니다.
일반적으로 다음과 같은 세 가지 배치 위치가 있습니다.
1, 물리적 테스트에서 양손이 자연스럽게 평평하다
2. 두 개의 머리가 교차하여 가슴 (가운데) 을 안고 있습니다
목 뒤에 손을 댄다 (어려움)
1. 정확한 방법: 목을 안쪽으로 압박하지 않도록 양손을 목 뒤와 귀에 가볍게 올려놓는다.
2. 부정확한 방법: 양손으로 뒷목을 꽉 잡고 등을 구부리고 양손으로 목기둥을 안쪽으로 압박한다.
중학교 졸업생 체육시험 1 분 윗몸 일으키기 점수 기준.
1 분 윗몸 일으키기
일부 남성과 여성은
120 74 70
1 15 69 65
1 10 64 60
105 59 55
100 54 50
95 49 45
90 44 40
85 42 38
80 40 36
75 38 34
70 36 32
65 34 30
60 32 28
55 30 26
50 28 24
45 26 22
40 24 20
35 22 18
30 20 16
25 18 14
20 16 12
15 14 10
10 12 8
5 10 6
0 8 4