1일차 계획
가슴: 플랫 벤치 프레스 6세트, 세트당 8-10회 반복.
팔굽혀펴기 4세트, 각 10-20회 반복.
더블 공 팔 익스텐션 4세트, 세트당 8-10회 반복.
버터플라이 머신 체스트 클램프 4세트, 각 8-10회 반복(보조용)
등:풀업 4세트, 각 6-8회 반복.
전배근 가슴 풀다운 6세트 세트당 10-12회 반복.
복부: 윗몸일으키기 4세트, 각 20회 반복.
누운 다리 들어 올리기 4세트, 각 20회씩.
다음 날 계획
어깨:버티컬 리프트 각 8~10회씩 6세트.
시트 덤벨 4-6세트, 세트당 8-10회 반복.
덤벨 레터럴 레이즈 4세트 세트당 12~15회 반복.
팔: 업라이트 바벨 벤드 4~6세트씩 10~12회 반복.
목 뒤 팔 굽혀 펴기 4~6세트 65438±00~65438±02회 세트당 10~12회 반복.
다리: 딥 스쿼트 6~8세트 각 8~12회 반복.
힐 레이즈 각 12~15회씩 6세트.
3일차 프로그램: 1일차와 동일합니다.
4일차 계획: 둘째 날과 동일합니다.
5일차 계획
유산소 훈련:20~30분간 달리기.
사이클링 10-30분.
모든 피트니스는 인내의 도전이며, 중요한 것은 그것을 고수하는 것입니다.
실제 운동 + 충분한 휴식 + 합리적인 식단 = 더 뚱뚱하고 튼튼한 ！！！！
신체의 다양한 부위를 운동하는 덤벨은 다음과 같습니다 :
덤벨만으로 훈련하는 동작 (주로 다음 훈련 동작 1>; 가슴 2 및 등 3> 어깨 4> 상완골 3 5> 상완골 2 6> 다리) :
먼저, 가슴
1. 벤치 프레스 : 대흉근과 두께의 가슴 홈을 주로 연습합니다.
동작 : 벤치에서 양손에 덤벨을 잡고 덤벨은 어깨에, 손바닥은 위로 향하게합니다. 팔이 일직선이 될 때까지 덤벨을 위로 밀고 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다. 팁: 팔굽혀펴기와 스쿼트는 대흉근이 완전히 수축하고 완전히 확장될 수 있도록 호를 그리며 진행합니다.
2. 상부 경사 팔 굽혀 펴기: 주로 상부 가슴 근육을 단련합니다.
동작:벤치 표면을 30~40도 경사각으로 조정하여 기대는 것을 제외하면 동작의 주요 포인트는 엎드린 자세에 권장되는 것과 동일합니다.
3. 리컴번트 버드: 주로 가슴 중앙의 홈을 연습합니다.
동작: 벤치에 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 한 후 팔을 자연스럽게 가슴 위로 곧게 편다. 팔꿈치를 구부려 덤벨을 양쪽에서 가장 낮은 지점까지 내리고 가슴 근육을 완전히 펴고 가슴 근육을 수축하여 팔을 들어 올렸다가 원상태로 회복합니다.
4. 누운 상태에서 팔굽혀펴기: 가슴 확장, 대흉근 및 앞쪽 세라투스에 가장 좋은 동작입니다.
운동: 크로스 벤치에 등을 대고 누워 어깨는 바닥에, 발은 바닥에 댑니다. 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 가슴 위로 잡고 어깨를 축으로 머리 뒤로 덤벨을 천천히 내립니다(가슴과 가슴이 늘어나는 것을 느낍니다). 한계에 도달하면 덤벨을 들어 올려 다시 위로 올립니다.
주: 손상을 방지하려면 하강 속도가 너무 빠르지 않아야 합니다.
둘째, 어깨
1. 밀기:주로 삼각근의 앞쪽과 가운데를 운동합니다.
동작:앉아서 양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 내밀고 손바닥을 앞으로 내민 후 덤벨을 호의 가장 높은 지점까지 밀고 잠시 멈춘 후 천천히 덤벨을 조절하여 원래의 경로(호)에 따라 회복합니다. 팁: 서서 양팔을 동시에 사용하거나 한쪽 팔로 할 수도 있습니다.
2. 사이드 리프트: 주로 중간 삼각근을 단련합니다.
방법: 두 개의 덤벨을 다리 앞에 들고 몸을 약간 앞으로 숙이고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 양쪽 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올려 삼각근이 '최대 수축' 자세가 되도록 한 다음 잠시 멈춰 어깨 근육을 천천히 조절합니다. 한쪽 팔로만 하고 양쪽 팔을 돌릴 수도 있습니다.
3. 몸을 굽혀 들어 올리기: 주요 훈련 삼각근 후방 근막.
동작: 양손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 한 다음 무릎을 구부리고 몸을 안정시킨 다음 팔을 옆으로 들어 올린 다음 천천히 내려갑니다.
4. 어깨 으쓱하기:주로 비스듬한 근육을 연습합니다.
동작: 덤벨을 옆구리에 끼고 무릎을 약간 구부린 후 몸을 앞으로 약간 숙이고 어깨를 완전히 들어 올려 귓불이 어깨의 정점에 닿도록 한 후 잠시 멈춘 다음 천천히 내리는 동작을 조절합니다.
셋째, 등
1. 몸을 구부려 양팔로 노 젓기: 주로 배배근을 단련합니다.
동작: 무릎을 구부리고 양손에 덤벨을 들고 몸 앞으로 늘어뜨립니다. 배근의 수축력을 이용해 덤벨을 팔꿈치 어깨 높이 또는 그보다 약간 높게 당깁니다.
어깨 위쪽에서 잠시 멈춘 다음 배등근의 긴장으로 덤벨을 제어하며 천천히 돌아옵니다. 참고: 배등근은 주로 조정하는 동안 수축 및 스트레칭을 하며, 힘을 빌리지 않기 위해 상체를 들어 올리지 않아야 합니다.
2. 구부려서 외팔로 조정하기: 주로 바깥쪽과 허리를 단련합니다.
동작: 덤벨을 잡고 손바닥은 안쪽으로, 다른 손은 고정된 물체의 다리 무릎과 같은 위치를 잡고 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 허리 위치까지 들어 올리고(등 근육을 완전히 수축), 잠시 멈췄다가 천천히 제어된 방식으로 회복한 다음(등 근육을 완전히 스트레칭), 완료되면 한쪽에서 다른쪽으로 전환합니다.
3. 다리를 곧게 펴고 당기기: 주로 허리, 대둔근, 대퇴 이두근을 단련합니다.
동작: 양손에 덤벨을 잡고 몸 앞에 걸고 발을 자연스럽게 어깨너비로 벌린 후 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 구부린 다음 상체가 지면과 거의 평행이 될 때까지 고개를 들어 올립니다. 그런 다음 허리 근육이 수축하여 상체를 복원합니다. 참고: 긴장감을 유지하려면 몸을 앞으로 숙일 때 덤벨이 바닥에 닿지 않아야 합니다. 너무 빨리 진행하면 안 됩니다.
넷째, 이두근
1. 이두근 교대 굴곡: 주로 이두근을 단련하고, 이두근을 분리합니다.
동작: 앉거나 서서 양손으로 몸의 양쪽에 덤벨을 걸고 손바닥은 서로 마주 보게 하고 팔꿈치는 몸의 양쪽에 댑니다. 팔꿈치 관절을 받침점으로 삼고 손바닥이 위를 향하도록 위로 구부린 다음 팔뚝을 바깥쪽으로 회전하고 가장 높은 지점까지 들어 올려 이두근을 조인 다음 잠시 멈췄다가 재설정을 제어합니다. 번갈아 가며 수행합니다.
2. 의도적인 굽힘: 주로 이두근 정점을 연습합니다.
동작: 서서 상체를 자연스럽게 앞으로 구부린 후 덤벨을 몸 앞에 걸고 같은 무릎이나 다리에 상완을 기대세요. 반대쪽 손은 같은 무릎이나 다리 위로 구부려 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 잡은 팔을 가장 높은 지점까지 위로 구부려 이두근이 최대로 수축되도록 한 다음 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다.
3. 사이드 벤드: 주로 상완과 팔뚝 근육을 단련합니다.
동작: 앉거나 서서 양손은 덤벨을 옆구리에 걸고 손바닥은 서로 마주보게 하고 팔뚝은 몸의 측면에 가깝게, 팔꿈치 관절을 지렛대로 하여 가장 높은 지점까지 위로 구부린 후 잠시 멈춘 다음 천천히 회복합니다. 팁: 양쪽 팔을 동시에 할 수도 있고 번갈아 가며 할 수도 있습니다.
V. 삼두근
1. 목 뒤 팔 굴곡 및 확장: 주요 연습 삼두근.
동작: 앉거나 서서 양손으로 덤벨을 목 뒤쪽에서 잡고 손바닥은 앞으로, 상완은 고정하고 팔꿈치를 굴곡의 지렛대로 삼습니다. 팁: 양팔을 동시에 또는 번갈아 가며 할 수 있습니다.
2. 팔을 구부렸다가 펴기: 주로 삼두근 위쪽을 연습합니다.
동작: 몸을 구부리고 발을 앞뒤로 벌려 런지 자세를 취한 후 한 손으로 앞다리와 무릎을 잡고 몸을 안정시킨 다음 팔을 몸 옆구리 가까이 대고 덤벨을 들어 올립니다. 팔뚝이 지면과 평행이 될 때까지 삼두근에 힘을 주어 팔을 뒤로, 위로 뻗어 삼두근이 최대로 수축하고 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다.
6, 다리
1. 딥 스쿼트: 허벅지 근육과 대둔근을 주로 연습합니다.
동작: 양손으로 덤벨을 몸의 한쪽으로 잡거나 어깨 약간 위에 덤벨을 놓고 부드럽게 제어하는 자세를 취합니다. 발을 어깨너비만큼 자연스럽게 벌리고 발을 약간 벌린 상태에서 가슴을 펴고 허리와 등을 꽉 조입니다. 무릎을 낮추고 가장 낮은 자세로 스쿼트를 한 다음 허벅지를 세게 수축하여 스쿼트 자세에서 회복합니다.
2. 화살촉 스쿼트: 대둔근, 대퇴 이두근, 대퇴 사두근을 주로 단련합니다.
동작: 양손으로 벨을 잡고 발을 자연스럽게 벌린 후 오른발로 한 발짝 앞으로 내딛고 무릎을 구부린 다음 뒷다리를 바닥에 거의 밀착시킨 상태로 쪼그려 앉습니다. 한쪽 다리가 필요한 횟수를 완료하면 다른 쪽 다리로 전환합니다.
3. 엎드린 다리 컬: 주로 이두근을 단련합니다.
운동법: 엎드린 벤치에서 덤벨을 발에 올려놓거나 발목에 덤벨을 묶고 종아리를 공중에 매달고 양손으로 벤치 끝을 잡고 다리를 곧게 펴세요. 그런 다음 대퇴 이두근이 종아리를 가장 높은 지점까지 구부리도록 힘을 주어 대퇴 이두근이 "최대 수축"위치에 있고 대퇴 이두근 장력이 천천히 회복되면서 일정 시간 동안 멈 춥니 다. 대퇴 이두근은 종아리를 굽히도록합니다.
일곱 번째, 종아리
스탠딩 싱글 레그 힐 리프트: 종아리 근육을 주로 단련하는 운동입니다.
운동법: 한 손에 덤벨을 들고 다른 한 손에는 고정구를 잡고 한쪽 앞발로 페달을 밟고 서서 뒤꿈치를 최대한 낮게 내리고 반대쪽 다리를 구부려 종아리를 들어 올립니다. 종아리 근육이 강하게 수축하고 뒤꿈치가 가장 높은 지점까지 올라간 다음 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 이 동작을 반복합니다.
주:
보디빌딩은 무산소 대사에 의해 보완되는 유산소 대사를 기반으로 하는 스포츠입니다. 운동 중 올바른 호흡법을 익히지 않으면 현기증, 메스꺼움, 조기 피로 및 기타 현상이 발생하기 쉽습니다. 일반적으로 힘을 낼 때는 숨을 내쉬고 회복할 때는 숨을 들이마십니다.
완전한 휴식: 운동 후 근육이 근섬유를 회복할 수 있는 충분한 시간을 주는 것이 이른바 완전 휴식입니다. 일반적으로 큰 근육군(예: 가슴, 등, 다리)은 운동 후 48시간 후에 다시 운동을 해야 합니다.
합리적인 식단: 기계 운동은 근섬유 손상을 복구하여 근육 내성을 높이는 것이므로 운동 후 근섬유가 회복할 수 있는 충분한 단백질을 공급하려면 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다(운동선수의 평균 단백질 섭취량은 체중 1.5 ~ 2.0g/kg입니다).