척추에도 일정한 영향을 미칩니다. 그리고 꼽추 아치와 척추로 인한 비선천적 요인은 대부분 평소의 나쁜 습관과 자세와 관련이 있습니다. 서 있거나 앉는 자세에 주의를 기울이지 않기 때문에 장기간의 나쁜 습관은 척추에 점진적인 변화를 일으켜 결국 일반적인 꼽추 아치와 융기로 이어집니다. 꼽추는 신체적 아름다움에 큰 영향을 미칩니다. 남성이든 여성이든 허리에 이러한 증상이 있으면 개인 이미지에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
등 근육 강화와 등 모양을 만들기 위해 일반적으로 대규모 웨이트 트레이닝과 일반 웨이트 트레이닝을 주기적으로 번갈아 가며 실시합니다. 따라서 선택한 동작에 사용되는 무게와 방법 및 동작 간의 혼합이 다릅니다. 일반적으로 바벨과 덤벨과 같은 무거운 웨이트 트레이닝 날에는 더 많은 프리 웨이트가 사용됩니다. 각 동작의 세트당 반복 횟수는 보통 65,438+00-8회이며, 중간 무게 이상으로 수행합니다. 정기적으로 웨이트 트레이닝을 하는 날, 완전히 조절된 웨이트, 다양한 손잡이가 달린 로프를 사용하여 중간 무게로 동작을 완성합니다.
그리고 동작의 질에 더 많은 주의를 기울여 각 세트가 끝까지 움직이고 등이 완벽하게 수축되도록 합니다. 각 동작의 세트당 반복 횟수는 일반적으로 12-10회입니다. 플라스틱 등에는 다양한 손잡이가 달린 로프를 사용하면 등 척추 양쪽의 근육을 더 잘 강화할 수 있으므로 로프 트레이닝도 좋습니다. 등 동작을 연습하기 위한 몇 가지 형태에 대해 잘 모르겠다면 이 훈련 계획에 설명된 동작을 참조하세요.
다음 **** 등 조각 및 교정 훈련 동작은 각 동작을 2~3세트씩 수행하고, 세트 사이에는 60~90초, 동작 사이에는 90~120초 휴식을 취하세요(권장).
운동 1, 로프를 사용하여 한쪽에서 등을 아래로 당기고 등의 힘에 더주의를 기울이고 동적 다이어그램의 형태를 참조하고 적절한 무게를 사용하고 점차적으로 사용하는 무게를 늘리십시오. 한 세트당(한 쪽당) 12~10회 반복합니다. 이 동작은 드물지만 등 위쪽 가장자리를 자극하는 데 효과적입니다.
운동 2: 앉아서 로프 + 긴 직선 바를 사용하여 양손으로 바를 넓게 잡고 특정 지점까지 뒤로 당겨 내려갑니다. 완전히 제어하고 올바른 무게를 사용하도록주의하고 사용되는 무게는 점차적으로 증가하며 세트당 12-10 회 반복합니다. 이 동작은 허리의 여러 부분을 완벽하게 강화하는 매우 일반적인 일상적인 등 훈련 동작이며 매우 안전하고 완벽한 등 증가입니다.
운동 3, 로프와 삼각형 손잡이를 사용하여 앉은 자세에서 노를 젓고 완전히 뒤로 이동하고 완전히 수축하고 특정 지점까지 당겼다가 돌아와 가능한 한 천천히 사용하는 무게를 점차적으로 늘리면서 세트당 12-10 회 반복합니다. 이 동작은 등 중간 이음새를 강화하는 데 매우 효과적이며 주로 척추 측면의 근육을 강화하는 데 사용됩니다.
운동 4: 앉은 자세에서 로프 + 삼각형 손잡이를 잡고 아래로 당깁니다. 다시 특정 지점까지 아래로 당겼다가 다시 돌아와 등을 완전히 수축합니다. 적절한 무게를 선택하고 점차적으로 무게를 늘려가며 세트당 12~10회 반복하는 것이 중요합니다.
운동 5, 서서 로프 + V-로프로 뒤로 당기기, 이 동작은 등 윗부분을 강화하고, 등을 완전히 움직이고 완전히 수축하고, 속도를 최대한 느리게 유지하고, V-로프 그립의 위치에 주의하고, 사용하는 무게를 점차적으로 늘리고, 세트당 12-10회 반복합니다.