1, 슬리밍 동작
1 동작 : 간단한 앉기 및 비틀기
1. 접힌 담요에 다리를 꼬고 골반을 수평으로하고 등을 곧게 펴고 앉습니다.
2. 숨을 들이마시면서 척추를 위로 길게 늘리고, 숨을 내쉬면서 오른쪽 뒤쪽으로 돌리면서 스트레칭을 합니다. 왼손은 오른쪽 허벅지에, 오른손은 뒤쪽 담요 가장자리를 잡고 30초간 유지한 후 뒤로 젖힙니다. 반대 방향으로도 같은 동작을 반복합니다.
2 동작: 옆구리 비틀기
1. 한쪽 다리 길이보다 더 많은 거리를 두고 다리를 앞뒤로 벌립니다. 앞다리를 구부려 허벅지와 종아리 사이가 90도 각도를 이루도록 합니다.
2. 상체를 비틀어 손이 바닥에 닿도록 합니다. 팔과 앞다리는 서로 기대어 앉습니다.
3. 반대쪽 팔을 머리 옆으로 뻗어 척추와 일직선이 되도록 팔을 곧게 편다. 호흡을 고르게 유지하며 잠시 멈춥니다. 다리를 바꿉니다.
운동 3: 사이드 서포트 레그 리프트.
1. 푸시업 자세에서 몸을 오른쪽으로 돌리고 체중을 오른손과 오른발로 이동합니다.
2. 균형을 잃지 않고 왼손으로 왼쪽 발가락을 잡는다는 느낌으로 왼쪽 다리를 천천히 위로 들어 올립니다. 할 수 없으니 억지로 하지 마세요.
3. 한 호흡에 다리를 들어 올릴 수 있다면 서서히 다리를 가장 높은 위치까지 들어 올리고 5회 호흡을 유지한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
4번 스트로크: 보트 자세
1. 등을 약간 뒤로 젖히고 똑바로 앉습니다. 두 발을 모으고 무릎과 발을 바닥을 향해 구부린 다음 손을 무릎 아래에 놓습니다.
2. 숨을 들이마신다. 종아리를 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올려 발끝이 하늘을 향하도록 한 다음 상체를 지면과 45도 각도로 뒤로 젖히고 복부를 조입니다.
3. 숨을 내쉬며 발뒤꿈치를 고정하고 발을 45도 각도로 곧게 편다. 몸통과 발이 "V"자 모양을 이루도록 합니다.
4. 팔을 들어 올려 바닥과 평행이 되도록 앞으로 곧게 뻗습니다. 몸통에 집중하고 등과 가슴을 곧게 펴세요. 두 발을 깍지 낍니다.
5 동작: 고양이 스트레칭
1. 손과 무릎을 어깨너비로 벌리고 기어가는 자세로 쪼그려 앉습니다.
2. 숨을 세게 들이마시고 고개를 뒤로 돌려 허리를 바닥 쪽으로 기울입니다. 숨을 내쉬고 복부를 뒤로 수축하면서 고개를 내립니다. 이때 허리는 천장을 향해 아치형으로 굽습니다.
6번째 동작: 코브라 자세
1. 양손을 어깨 아래에 두고 다리를 모은 채 엎드려 누웁니다.
2. 숨을 들이마시고 천천히 팔을 곧게 펴고 상체를 위로 쭉 뻗습니다. 눈은 위를 보고 치골은 바닥에 붙이고 발은 뒤로 뻗습니다. 이 자세를 유지하며 정상 호흡을 6~8회 반복합니다.
3. 숨을 내쉬고 천천히 팔을 구부린 후 허리, 가슴, 목을 바닥으로 돌려 엎드린 자세를 다시 시작합니다.
7 동작: 스탠딩 포워드 벤드
1. 발을 자연스럽게 어깨너비로 벌리고 팔은 등 뒤로 뻗어 바닥과 평행하게 하고 손가락을 맞댄다.
2. 천천히 앞으로 구부려 가슴을 천천히 다리에 접근시키고 손을 오른쪽 뒤에서 오른쪽 위로 올립니다. 이 과정에서 몸을 똑바로 세우고 상체를 최대한 낮추고 허리가 늘어나는 것을 느끼며 배를 빨아들입니다. 몸이 튀어나오거나 숨이 가쁘지 않도록 주의하세요.
3. 몸의 한계에 도달하기. 5회 숨을 참은 후 손을 내리고 천천히 일어납니다.
8 동작: 쟁기질
1. 요가 매트 위에 등을 대고 누워 다리를 모으고 양손은 몸의 양옆에 댑니다.
2. 숨을 내쉬며 다리를 바닥에 수직으로 천천히 들어 올리고 10초 동안 이 자세를 유지하며 고르게 호흡합니다.
3. 다시 숨을 내쉬고 발끝이 바닥에 닿도록 다리를 머리 위로 곧게 펴세요. 발가락을 땅에 댈 수 없다면 발끝을 지면에 밀착시키세요.
2, 빠른 체중 감량 팁
1, 비키니 쿠데타
귀여운 비키니를 입고 싶지만 눈에 띄는 배를 가질 수는 없습니다! 그렇다면 어떻게 하면 뱃살을 빨리 뺄 수 있을까요? 사실, 유산소 운동은 배를 날씬하게 만드는 가장 좋은 방법입니다. 과학적 연구에 따르면 유산소 운동을 통해 체중을 감량하는 여성은 다른 운동을 하는 여성보다 더 빨리 체중을 감량하는 것으로 나타났습니다.
2. 슬리밍 과학
유전자에 도전할 수 있습니다. 대사 과학 연구 센터에 따르면 비만 유전자를 가진 사람도 규칙적으로 운동하면 자연 체중 증가를 27%까지 줄일 수 있다고 합니다. 가족 중에 비만 유전자가 있다면 일주일에 5일, 한 번에 30분씩 운동하세요.
3. 땀을 흘리면 기분이 좋아집니다
많은 사람이 너무 피곤해서 운동을 할 수 없다고 불평하지만, 사실은 너무 피곤해서 운동을 해야 합니다! 운동은 피로를 덜어줄 뿐만 아니라 활력 지수를 높여줍니다(이 주제에 관한 70개의 연구 중 90%가 같은 결론을 내렸습니다). 신체 활동은 신체의 모든 부위에 산소를 공급하고 뇌를 자극하여 천연 활력 호르몬을 분비하도록 합니다. 따라서 매일 30분 이상의 운동으로 하루를 시작하고, 가벼운 산책이라도 기분을 좋게 유지하며 움직이세요.
4, 수면도 날씬해질 수 있다
누워도 날씬해질 수 있다는 것은 사실입니다! 한 연구에 따르면 하루에 4시간만 자는 여성은 다음 날 330칼로리(버블티 한 잔에 해당하는 양)와 31그램의 지방을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
이것은 우리 몸의 호르몬 생성과 많은 관련이 있습니다! 잠을 충분히 자지 못하면 우리 몸은 식욕을 자극하여 더 많이 먹고 싶게 만드는 호르몬을 분비합니다. 또한 수면 부족은 우리 몸의 신진대사율을 낮추어 체중 감량에도 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 속도 함정
연구에 따르면 식사 속도를 늦추는 것이 체중 조절에 도움이 될 수 있다는 사실이 오랫동안 확인되었습니다. 패스트푸드 그룹은 천천히 씹어 먹는 그룹에 비해 체지방이 12% 더 높을 수 있으며, 이는 8파운드의 체중 차이에 해당합니다. 식사 속도를 늦추면 뇌가 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 또는 백핸드로 음식을 먹으면 식사 속도를 늦출 수 있습니다.
6. 사과를 한입 베어 물 때
플로리다 주립대학의 연구에 따르면 하루에 사과 두 개를 먹으면 1년 동안 나쁜 LDL 콜레스테롤은 23% 감소하고, 이로운 HDL 콜레스테롤은 3% 증가할 수 있다고 합니다. 사과의 펙틴은 콜레스테롤에 달라붙어 흡수를 차단합니다. 두 개를 먹을 수 없나요? 안 먹는 것보다는 하나 먹는 것이 낫습니다!
7, 야식을 현명하게 먹기
야식을 먹으면 곧 쉬고 있어야 할 위장에 부담이 되기 때문에 실제로 살이 찌기 쉽습니다. 그러나 한밤중에 공복이 매우 어렵거나 잠자리에 들지 않고 에너지를 유지하고 싶다면 적절한 양의 에너지를 추가하고 야식 재료를 현명하게 선택하면 신체의 부담을 줄일 수 있습니다. 야식으로는 자연스럽고 가벼운 음식을 섭취하고 적절한 수분 섭취를 통해 공복감을 줄이도록 노력하세요.
8. 콜레스테롤 조절
메스꺼움을 자주 느끼시나요? 간단한 콜레스테롤 검사를 받아보세요 한 연구에 따르면 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 모두 바이러스 성장을 촉진한다고 합니다. 운동을 하고 포화 지방 섭취를 제한하면 콜레스테롤 형성을 조절하고 면역력을 유지할 수 있습니다.