20세트씩 수행하더라도 10세트를 완료해야 합니다. 이제 막 운동을 시작한 초보자는 이 많은 양의 훈련을 완료할 수 없습니다. 초보자가 이렇게 많은 양의 푸시 업 훈련을 완료해야한다고 주장하면 에너지 절약의 목적을 달성하기 위해 "움직임 왜곡"을 사용하여 푸시 업 200 개를 완료하는 결과 만 있지만 그 효과는 확실히 좋지 않습니다.
칼로리 소비의 관점에서 볼 때. 팔 굽혀 펴기는 한 시간에 거의 500 킬로 칼로리를 소비 할 수 있으며, 이는 한 시간의 장거리 달리기 (약 500 ~ 700 킬로 칼로리)의 에너지 소비량에 가깝습니다. 하지만 일반인이 1시간 동안 지속적으로 팔굽혀펴기를 하는 것은 불가능합니다. 사실, 1분 동안 연속으로 하는 것도 어렵습니다. 따라서 팔굽혀펴기의 칼로리 소비량에 대해 논의하는 것은 실질적인 의미가 거의 없습니다.
일반인에게 가장 효과적인 지방 감량 방법은 여전히 조깅, 자전거 타기, 빨리 걷기 등과 같은 장기 유산소 운동입니다. 이론적으로는 칼로리를 소모하는 모든 신체 활동과 운동을 체중 감량에 사용할 수 있습니다. 하지만 운동마다 체중 감량 효율이 다르고 체중 감량 한계치도 다릅니다.
팔굽혀펴기를 체중 감량에 사용하는 경우 분명히 좋은 생각이 아닙니다.
첫째, 운동 시간이 충분하지 않습니다. 한 번에 30 분 이상 운동하면 지방 연소 효과가 보장됩니다. 그리고 이전 계산에 따르면 팔 굽혀 펴기를 200 번하면 최대 20 분 안에 끝납니다. 총 시간이 너무 짧고 세트 사이에 18분의 휴식 시간이 있습니다.
두 번째로, 앞서 설명했듯이 1시간 동안 팔굽혀펴기를 30분 연속으로 하려는 것은 비현실적입니다. 만약 그렇게 해야 한다면 가슴 근육과 삼두근이 손상될 것입니다.
팔굽혀펴기는 체중 감량에 사용할 수 없다는 것이 사실인가요? 팔굽혀펴기를 HIIT로 설계할 수 있다면 체중 감량도 가능합니다. 다만 매우 까다로울 뿐입니다. HIIT 운동을 설계하는 방법을 알고 있어야 하며, 격렬한 신체 반응을 견딜 수 있을 만큼 유산소 운동이 강해야 합니다. 이 두 가지는 일반인에게는 적합하지 않습니다.
앞서 "어떤 운동이든 체중 감량에 사용할 수 있다"고 말했지만, 구체적인 방법이 있습니다. 단순한 팔굽혀펴기 운동만으로 체중을 감량하기는 어렵습니다. 그러나 체계적인 근력 운동 프로그램이 있다면 훈련 내용의 일부로 팔 굽혀 펴기를 늘리고 "가볍고, 여러 번, 짧은 간격"지구력 훈련 모드를 사용하면 지방을 잃을 수 있습니다. 하지만 여전히 어렵고 훈련 문턱이 높습니다.
물론입니다. 푸시업은 고전적인 자가 웨이트 트레이닝 동작입니다.
초보자의 경우 한 번의 훈련 세션에서 표준 팔 굽혀 펴기를 200 회 완료하는 것은 매우 어려운 일입니다. 그러나 점진적인 훈련을 통해 잠시 후 가슴 근육, 삼두근 및 코어 근육의 힘을 포함하여 가슴 근육, 삼두근을 크게 향상시킬 수 있습니다.
단순한 팔 굽혀 펴기 훈련만으로도 가슴 근육과 삼두근의 초기 운동 효과는 분명합니다. 근력이 향상되고 신체가 적응함에 따라 효과가 정체됩니다.
근력과 근육 크기의 성장은 "점진적 과부하"의 자극에 따라 달라집니다.
푸시업은 체중이 일정한 사하중 훈련만으로 수행되므로 (그리고 "훈련 자극" 요건에 대해 일일 체중 변화를 무시할 수 있음) "훈련 자극"의 "점진적 과부하" 요건을 충족하지 못합니다. "점진적 과부하. 가슴 근육 자극에 새롭고 더 어렵거나 더 큰 부하를 형성하기 위해 TRX 트레이닝 로프 또는 요가 공을 사용하여 팔굽혀펴기 및 기타 더 어려운 변형을 수행하거나 바벨 벤치 프레스 및 기타 더 많은 웨이트 트레이닝을 수행하는 등 훈련 프로그램을 업그레이드해야 할 때입니다.
숙련된 근력 운동가라면 푸시업 200회는 워밍업이나 휴식일에 편안한 운동의 일부로만 사용할 가능성이 높습니다.
(1) 초보자에게 팔굽혀펴기 200회는 "좋은" 훈련 프로그램이 아닙니다. 또한 1시간 팔굽혀펴기의 칼로리 소모량은 낮지 않지만, 일반인이 장시간 팔굽혀펴기를 할 수 있을 것 같지는 않습니다.
(2) 팔굽혀펴기 200회로 지방을 감량하는 것은 비효율적이고 운동 시간이 부족하며 운동 역치가 높기 때문에 좋은 생각이 아닙니다.
(3) 푸시업 200회로 근력 운동. 그래야 합니다! 초보자의 경우 가슴 근육, 삼두근을 효과적으로 개선하고 코어 근육의 힘을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 신체가 적응 한 후에는 운동가는 훈련 난이도와 부하를 더욱 늘려야합니다. 고급 근력 트레이너의 경우 대부분 워밍업용으로만 사용됩니다.