방법 1: 날개를 들어 올리고 치세요.
먼저 등을 대고 누운 다음 심호흡을 하고 다리를 교차하여 들어 올립니다. 다리를 90도 구부리고 머리와 어깨를 동시에 들어 올리세요. 양손을 다리 양옆에 수평으로 놓고 숨을 쉬면서 박수를 치며 1세트씩 한 번에 3~5세트를 하는 것이 적당합니다. 이 방법은 역동적이며 복부 근육을 조이고 허리와 목 근육을 끌어올리는 데 중점을 둡니다.
방법 2 : 선박 훈련
등을 대고 누운 다음 심호흡을하고 다리를 곧게 펴고지면과 45도 각도를 만들고 머리와 몸을 동시에 들어 올리고 눈높이를 유지하고 손을 무릎에 수평으로 놓고 5-8 초 동안 호흡을 유지 한 다음 내려 놓고 3-5 회 연속으로 수행합니다. 이 방법은 주로 복부 근육을 조이고 허리와 목 근육을 당기는 데 도움이되는 정적 인 방법입니다.
방법 3: 누워서 고개를 들어 올리기.
바닥에 누워 양손을 뒤 허리에 거꾸로 대고 호흡을 합니다. 머리, 어깨 및 목을 가능한 한 뒤로 젖히고 2 호흡에 가장 높은 지점까지 들어 올린 다음 내려 놓고 5 ~ 10 회 반복합니다.
방법 4: 옆구리 스트레칭
한 손은 바닥에 대고 다른 손은 수평으로 올린 후 다리를 꼬고 허리를 최대한 곧게 펴고 몸과 팔을 삼각형으로 세운 후 눈을 들어 호흡을 하면서 손끝을 바라봅니다. 한 번에 10초~1분간 유지한 후 내립니다. 양손을 번갈아 가며 반복할 수 있습니다. 이 방법은 주로 옆구리 근육을 단련하며 개인의 근력에 따라 여러 번 반복할 수 있습니다.
방법 5: 새가 날개를 펼치기.
두 발을 모으고 바닥에 서서 앞으로 숙이고 아래로 누른 다음 엉덩이를 구부리고 허리와 다리를 수직으로 유지한 다음 가라앉습니다. 정면을 똑바로 보고 머리와 어깨를 최대한 뒤로 젖힌 다음 팔을 바닥에 수직이 되도록 모은 다음 호흡에 맞춰 옆구리 높이까지 수평으로 들어 올립니다. 이 동작을 5~8초간 유지한 후 내립니다. 한 세트로 65회, 438+00회 반복하며, 한 번에 3~5세트 정도가 적당합니다. 이 세트는 어깨, 목, 허리, 팔, 다리를 단련하는 동작의 조합으로 다리의 유연성을 동시에 향상시킬 수 있습니다.
방법 6. 교차 관절 스트레칭
바닥에 네 발로 무릎을 꿇고 다리는 90도로 수직으로 구부리고 팔은 곧게 펴고 손바닥은 바닥에 대고 허리는 아래로, 고관절은 최대한 곧게 펴고 한쪽 다리는 가장 높은 위치까지 곧게 펴고 머리와 어깨는 최대한 뒤로 젖히고 몇 초간 유지한 후 내려놓고 다리를 바꿔서 다시 합니다. 10~15회 반복하는 것이 적당합니다.
자세를 곧게 펴고 연습한 자세