운동의 합리적인 배열
운동량의 배열은 과학적 운동의 중요한 부분 중 하나입니다. 마른 사람은 유산소 운동에서 중간 정도의 운동 (분당 130 ~ 160 회 사이의 심박수)이 적당하고, 장비의 무게는 중간 부하 (최대 근력의 50 % ~ 80 %)가 좋다는 것이 연습을 통해 입증되었습니다. 운동 일정은 일주일에 3회(격일로 1회), 매회 1시간에서 1시간 30분 정도가 적당합니다. 한 번에 8~10개의 동작을 3~4세트씩, 한 번에 8~10개의 동작을 수행합니다. 빠르게 수축했다가 잠시 멈추고 천천히 스트레칭하는 방식으로 수행합니다. 한 세트를 연속으로 수행하는 데 약 60초가 걸리며, 세트 사이에는 20~60초, 각 동작 사이에는 1~2분의 휴식 시간이 필요합니다. 정상적인 상황에서 각 그룹은 8 ~ 15 회를 완료 할 수 있어야하며, 그룹당 횟수가 8 회 미만이면 무게를 줄일 수 있으며 마지막 두 개는 완전한 힘으로 완료해야 근육 조직이 깊은 자극을 받고 "과도한 회복"이 분명하며 운동 효과가 우수합니다.
경고
보디 빌딩 장비에는 운동 전후의 활동을 준비하고 구성 할뿐만 아니라 사고를 방지하기 위해 장비가 단단히 설치되었는지 확인하기 위해 일정한 무게가 있습니다. 운동할 때는 무게가 적당한지 주의하고 자신의 체력을 초과하는 운동은 하지 마세요. 바벨과 같은 무거운 물체를 사용할 때는 보호할 사람이 있어야 합니다. 서로 격려하고, 서로 돕고, 서로를 보호하기 위해서는 함께 운동하는 것이 가장 좋습니다.
초기 훈련 단계 (2-3 개월)에서는 운동 기술을 정확하고 체계적으로 습득하고 전반적인 신체적 품질을 향상시키기 위해 얇고 약한 사람이 보디 빌딩 훈련 과정에 들어가 운동하는 법을 배우는 것이 가장 좋습니다. 근력과 지구력 운동에 특별한주의를 기울이고 점차적으로 신체의 적응력을 향상시키고 좋은 기초를 마련하십시오.
집중하고 목표를 설정합니다.
가늘고 약한 사람들을위한 2-3 개월의 운동 후에는 체력이 이전보다 훨씬 더 강하고 활력이 넘칩니다. 이때 대흉근, 삼각근, 이두근, 삼두근, 배근, 배근, 대둔근, 대퇴사 두근과 같은 큰 근육 그룹의 운동에 집중하려면 언제든지 운동량을 조정해야합니다. 또한 같은 자세의 근육은 다른 동작과 다른 장비로 운동 할 수 있으며 운동 할 근육은 별도로 수축해야합니다. 근력이 증가하고 운동 조정력이 향상됨에 따라 운동의 효과가 점점 더 분명해질 것입니다. 일반적으로 한 달 반에서 두 달에 한 번 운동을 연습하십시오. 또한 운동 할 때는 정신 (의도)을 연습하는 부분에 집중해야하며 웃거나 음악을 듣는 것은 금지되어 있습니다. 운동 부위 근육의 통증, 충만감 및 열이 강할수록 운동 효과가 더 좋습니다. 이것은 6 개월에서 1 년 동안 지속되며 체형에 분명한 변화가있을 것입니다.
다른 항목은 덜 연습하세요.
보디빌딩 운동을 할 때는 다른 스포츠, 특히 장거리 달리기, 축구, 농구 등과 같은 지구력 스포츠에 참여하는 횟수를 줄이는 것이 가장 좋습니다. 이러한 스포츠는 더 많은 에너지를 소비하여 근육 성장에 도움이 되지 않고 점점 더 얇아지기 때문입니다. 또한 일반적으로 너무 많은 에너지를 소비하는 다른 활동을하지 마십시오.
합리적인 식단
섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 많을 때만 뚱뚱해질 수 있습니다. 따라서 마르고 약한 사람의 식단은 부분적이지 않고 합리적이고 다양해야합니다. 일반적으로 동물성 단백질이 풍부한 육류, 계란 및 가금류를 섭취하는 것 외에도 콩 제품, 팥, 백합, 야채 및 과일을 더 많이 섭취해야합니다. 식단이 영양가 있고 소화 및 흡수에 도움이되는 한 적절한 보디 빌딩 운동과 함께 단시간에 통통해질 것입니다.
확고한 자신감과 인내심.
마른 남자는 한 달에 하루나 이틀에 몸이 단단하고 통통 해지는 것이 아닙니다. "열"때문에 연습 방법이 옳지 않기 때문에 "한 번 지방을 먹는"연습은 좋지 않기 때문에 효과가 분명하지 않고 자신감을 잃는 것은 좋지 않습니다. 승리의 자신감이 확고하게 고통받을 준비가되어 있고, 높은 감정을 가지고 과학적이고 계획적이고 지속적인 운동을 적극적으로 수행하기 위해서만 할 수 있습니다.