운동하기 전에 너무 많이 먹어도 안 되지만 공복에 먹어도 안 됩니다. 바나나와 우유를 먹을 수 있으며 식사 후 40 분에서 1 시간 동안 운동 할 수 있습니다. 그리고 식단이 중요하며 근육이 성장하려면 영양분이 필요하므로 제대로 먹어야 합니다! 다음은 몇 가지 제안입니다. 몸매를 가꾸고 싶다면 기름진 음식을 먹지 말고 동물성 기름과 맥주 섭취를 줄이십시오. 제 코치는 기름 없이 요리하고 살코기 소고기와 닭 가슴살을 먹어요! 가장 중요한 것은 야채와 과일입니다. 땀을 많이 흘리면 비타민과 칼슘이 많이 손실되기 때문에 단백질 파우더나 기타 보충제를 바로 먹지 않는 것이 좋습니다.
1준비 운동은 몸에 땀이 약간 날 정도로 15분 정도 진행합니다.
2근력 운동 주간:목표 근육:동작:세트:횟수:X세트
월요일목표 근육:가슴, 동작:플랫 덤벨 플라이 6세트, 플랫 덤벨 벤치 프레스 5세트, 푸시업 6세트.
화요일 목표 근육:등, 동작:한 팔 덤벨 로우 7세트×12, 경사 기울이기 덤벨 로우 5세트×12, 스트레이트 레그 하드 풀 6세트×12.
수요일 목표 근육:어깨, 동작:덤벨 데드리프트 5세트×10, 버드벤드 5세트×10, 한 팔 프론트 덤벨 레이즈 5세트×12, 업라이트 행:5세트×12.
목요일 목표 근육:상완골. B, C, 동작:덤벨 번갈아 굽히기 3세트×8회, 컨센트레이션 굽히기 3세트×8회, 가슴 한쪽 팔 굽히기 3세트×12회, 좁은 벤치 프레스 3세트×8회, 한 팔 목 뒤로 팔 뻗기 3세트×8회, 뒷 팔 뻗기 2세트×12.
금요일 목표 근육:다리, 동작:시저 스쿼트 3세트, 스트레이트 무릎 4세트, 프록 점프 2세트, 레그 레이즈 3세트, 데드리프트 힙 올리기 3세트.
금요일 운동은 다음과 같습니다.
토요일(싱글), 목표 근육: 가슴, 허리, 동작: 더블 바 팔 굽혀 펴기 2세트×근력, 푸시업 3세트×근력, 플랫 덤벨 플라이 3세트×10, 플랫 덤벨 벤치 프레스 3세트×12, 컬 2세트×근력, 웨이스트 턴 2세트×40, 컬 2세트×근력, 벨 리프트 3세트×62.
토요일(더블), 목표 근육: 등, 허리 동작: 풀업 2세트×힘, 한팔 덤벨 로우 3세트×10, 구부린 덤벨 로우 3세트×10, 일자 다리 하드 풀업 3세트×12, 컬 2세트×힘, 트위스트 2세트×40, 컬 2세트×힘,
일요일 휴식 또는 20분 조깅, 5분 달리기, 15분 조깅, 5분 달리기, 15분 조깅
운동은 다음과 같습니다.
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