1. 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌리고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 양팔을 옆으로 벌려 곧게 편다.
2. 팔을 천천히 앞으로 30회, 뒤로 30회 당깁니다.
이 운동은 세 번 반복합니다(즉, 앞으로 90°, 뒤로 90° 돌립니다).
■팔 운동 2
1. 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌리고 손바닥을 앞으로 쭉 뻗어 양손을 곧게 편다.
2. 팔을 떨어뜨리지 않고 위아래로 교차합니다.
3. 이 동작을 30회 반복합니다.
■팔 운동 3
1. 팔굽혀펴기를 할 때처럼 양손으로 몸을 지탱하되 무릎이 바닥에 닿도록 합니다.
2. 양손을 어깨너비로 벌리고 팔을 곧게 편 상태에서 천천히 5까지 세면서 팔꿈치를 아래로 구부립니다.
3. 바닥에 닿지 않은 가장 낮은 지점에서 2초간 정지한 후 천천히 팔을 곧게 펴세요. 이 동작을 10회 반복합니다.
●덤벨 팔 운동 1
1. 양손에 덤벨을 가볍게 들고 팔꿈치를 뒤로 5초간 구부립니다.
2. 가장 낮은 지점에서 5초간 정지했다가 천천히 원위치로 돌아와 5초간 정지합니다.
3. 15~20회 정도 반복합니다.
●덤벨 팔 운동 2
1. 양손으로 덤벨을 잡고 발을 어깨너비로 벌리고 팔은 몸 옆으로 벌립니다.
2. 어깨 높이 바로 위까지 10초 단위로 천천히 손을 바깥쪽으로 들어 올립니다.
3. 천천히 5초를 세면서 양손을 옆구리로 내려놓고 15회 반복합니다.
PS: 처음에는 자신의 힘을 측정하고 점진적으로 접근하고 인내심을 가지면 천천히 결과를 볼 수 있습니다.
아름다운 여름 "팔" 만들기 계획
각 운동은 두 그룹으로 나누어 각 그룹당 30초씩 수행합니다. 각 세트를 1분간 수행합니다. 이 운동을 할 때는 천천히 조절하며 세트 사이에 30~60초간 휴식을 취하세요. 이 운동을 일주일에 2~3회 실시하세요. 최상의 결과를 얻으려면 매일 하면 됩니다. 몸을 들어 올리는 동작만 해도 안전합니다.)
로우 호버
담요 위에 무릎을 꿇고 양손을 어깨 바로 아래에 댑니다. 다리를 벌리고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 복부에 힘을 주면서 팔굽혀펴기 자세를 취합니다.
복부에 힘을 주고 팔꿈치를 구부린 다음 몸이 땅에서 몇 피트만 떨어질 때까지 몸을 내립니다. 팔꿈치와 팔을 몸에 가깝게 유지합니다. 이 동작을 10~30초간 유지합니다. 허리에 문제가 있다면 쉬운 버전을 시도해 보세요.
의자에 앉기
앉아서 튼튼한 의자 가장자리에 손을 얹습니다. 허벅지를 의자에서 밀고 손으로 체중을 지탱합니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 90도로 구부립니다.
팔꿈치를 구부리고 허벅지를 바닥 쪽으로 천천히 내립니다. 팔꿈치는 구부리고 몸은 몸에서 멀리 떨어진 상태를 유지합니다. 팔이 일직선이 될 때까지 몸을 뒤로 당깁니다. 발을 이용하지 마세요. 세트당 8~15회 반복하고 왼발을 곧게 펴고 다시 반복합니다.
삼두근 스트레칭 운동
왼팔을 머리 위로 똑바로 들어 올린 다음 머리 뒤로 구부려 오른쪽 어깨 뒤쪽을 향해 구부립니다.
오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 잡고 팔꿈치를 오른쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 당겨서 스트레칭을 깊게 합니다. 이 동작을 20초간 유지한 다음 오른팔로 반복합니다.
거실을 위한 슬림한 팔 동작
팔에 불만이 있으신가요? 팔이 너무 두껍다고 생각하시나요? 그렇다면 거실에서 다음과 같은 간단하지만 매우 효과적인 팔 슬리밍 동작을 시도해보세요!
①(왼쪽) 팔 뒤쪽 삼두근을 단련하는 팔 굴곡 확장: 의자에 손을 받치고 팔꿈치를 뒤로 구부린 뒤 복부에 힘을 주고 발을 모은다. 팔꿈치를 천천히 구부리고 몸의 중앙에 주의를 기울이면서 몸을 아래로 기울입니다. 그런 다음 천천히 제자리로 돌아옵니다.
(오른쪽) 들어올려 어깨 모양 만들기: 팔을 몸 옆구리에 수직으로 세우고 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 가슴 앞으로 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 복원합니다. 팔꿈치 관절이 어깨를 넘지 않도록 주의하세요.
②(왼쪽)밀기, 어깨 훈련 삼각근 중간 묶음 : 큰 팔과 어깨 평행, 작은 팔과 지면은 내쉬는 숨에 수직, 작은 팔과 큰 팔은 90도 안쪽 각도로 천천히 팔 양쪽 귀까지 밀어 올리고 팔을 곧게 펴십시오. 그런 다음 숨을 들이마시고 천천히 내립니다.
(오른쪽) 굴곡, 팔 앞쪽 이두근 단련: 양손을 몸 양쪽에 수직으로 놓고 숨을 내쉬며 작은 팔을 천천히 올린 다음 평균 속도로 천천히 시작점까지 내립니다.
③(왼쪽) 목 뒤 팔 굴곡, 팔 뒤쪽 삼두근 훈련:한 손을 머리 위로 높이 들어 올리고 큰 팔은 움직이지 않습니다.
(오른쪽) 팔 뒤쪽 삼두근 훈련:팔뚝을 천천히 뒤로 구부리고 숨을 내쉬며 천천히 곧게 펴줍니다.