식이 요법과 영양의 합리적인 배열을 제안하십시오. (유산소 무산소 운동, 운동 1시간 전, 운동 후 30분 이내 식사, 고단백 고섬유 저지방)
지방을 빼고 근육을 늘립니다.
- 반드시 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 물론 조건이 맞는다면 결과는 더 좋아질 것입니다(운동 전 1시간 이내, 운동 후 30분 이내 식사 추가)
규칙적으로 일주일에 2~3회 정도 체육관에 가세요. 3번, 식단에 대한 정보를 참고하세요. (여학생은 두 번째 항목을 덜 자주 사용할 수 있습니다.)
소개
01. 유산소 운동은 혈액 순환을 증가시킵니다. 피트니스의 효과를 통합하고 체지방을 잃고 동료도 근육을 소비합니다 (이것이 달리기 체중 감량과 수영 체중 감량이 반등하기 쉬운 이유입니다).
02. 무산소 운동, 근육 증가, 근육은 대사율을 높일 수 있습니다 (대사율은 신체가 매일 자연적으로 자신의 에너지와 지방을 소비 할 때 신체가 운동하지 않는 것입니다. 기초 대사율이 높고 근육이있는 한 반동을 방지하는 것이 좋은 신체 구조입니다)
03. 합리적인 식단, 단백질 증가, 조 섬유 증가, 지방 섭취 감소.
(운동 전후에 식사를 추가하고, 식사, 탈지유, 요구르트 200ml-400ml, 통밀 빵 150g, 3 조각, 노른자가없는 4 가지 단백질 추가에주의하십시오)
운영 :
01.-수영이 더 좋고 손상이 적으며 매번 30-45 분, 무산소 운동 전후 15-30 분.
01.
- 달리기, 발목 보호에주의하십시오. 무산소 운동 전후에 매번 15-30 분, 매번 10-30 분.
02. (거리는 개인 체력에 따라 800~1500미터가 될 수 있습니다.)
- 빠르게 걷기, 자전거에서 내려 발목 보호에 주의를 기울입니다. 매회 15-30분, 무산소 운동 전후 10-30분.
02. 무산소 운동
- 주로 근육을 늘리기위한 근육 운동. 피트니스 효과를 통합합니다. 큰 근육부터 시작하세요. 천천히 하세요. (물론 조건이 있으면 코치를 고용 할 수 있습니다. 일반적으로 150-200 위안 / 세션, 20 세션은 거의 매일 코치에게 전화 할 필요가 없습니다. 일주일에 2-3 회)
-무산소 운동 후 10-15 분 동안 유산소 운동을합니다. 물론 30 분을 고수하는 것이 가장 좋습니다.
일반적으로 헬스장에서 하는 것이 가장 좋습니다.
가슴 운동 루틴에 매달려 팔굽혀펴기, 즉 발 뒤로 무언가를 들어 올리고 손도 함께 들어 올리면 대흉근을 충분히 스트레칭할 수 있습니다. 이 운동의 핵심에 대해 자세히 설명하기는 어렵습니다.
등과 가슴 풀업의 경우, 바를 가슴 앞에 붙이고 몸을 약간 뒤로 젖힙니다. 이때 힘의 중심은 팔이 아닌 등입니다.
다리는 웨이트 딥 스쿼트 또는 런지를 사용합니다. 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발가락을 넘어서는 안되며 그렇지 않으면 무릎 관절이 손상되기 쉽습니다. 흠. 얼마나 흥미로운가
위의 세 가지 기본 동작은 장비의 도움없이 일상 생활에서 큰 근육을 운동하기위한 것입니다. 근육 둘레를 늘리고 싶다면 체육관에가는 것이 좋습니다. 이러한 동작은 근육 둘레를 늘리는 데 분명하지 않습니다.
지방을 줄이고 싶다면 유산소 운동을 더 많이하는 것이 좋습니다. 조깅은 지방 감량을위한 최고의 운동입니다.
기간 30-60분.
30 분 전에는 주로 간 글리코겐과 근육 글리코겐을 소비 한 다음 체지방을 에너지로 사용합니다. 심박수는 60-85%로 조절됩니다. 220이 최대 운동 심박수입니다.
03. 처방 식단
단백질을 늘리고, 조섬유를 늘리고, 지방 섭취를 줄입니다.
단백질을 더 많이 섭취합니다(노른자는 버립니다)
굵은 곡물과 채소를 더 많이 섭취합니다(권장 조리법: 잡곡 30~50g, 마 30g, 기장 30g, 연자육 30g을 곡물이나 곡류 대신 갈아서 페이스트로 만들거나 삶아서 죽으로 만들어 먹습니다).
지방, 튀김, 훈제 음식 섭취를 줄이세요. 20:00시 이후에는 음식을 먹지 마세요. 정말 배가 고프다면 물과 칼로리가 없는 과일로 대체하세요.