엉덩이와 얇은 다리를 연습하는 다양한 동작이 있으며, 이러한 기본 동작을 마스터하고 장기간 지속적으로 연습하면 아름다운 다리와 얇은 다리의 이점을 쉽게 얻을 수 있습니다.
각 동작 4-5 그룹, 각 그룹 12-15 회, 그룹간에 30-60 초 휴식. 움직임의 표준을 보장한다는 전제하에 약간의 무게를 추가하면 효과가 더 좋을 것입니다! 와서 시도해보세요!
운동 1, 스쿼트
주:발 사이의 거리는 어깨너비로 벌리고 발바닥은 자연스럽게 앞으로 내딛습니다. 숨을 들이마시고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 빼고 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 천천히 쪼그려 앉습니다. 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 주의하고 무릎이 발가락을 따라 오도록 하세요. 숨을 내쉬며 엉덩이와 다리를 들어올렸다가 다시 내립니다. 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 구부러지지 않도록 주의합니다.
2 동작, 런지 스쿼트
주: 발을 어깨 너비의 약 2배 거리만큼 앞뒤로 벌리고 서세요. 발가락은 앞으로, 앞발은 바닥에, 뒷발가락은 바닥에 댑니다. 숨을 들이마시면서 무릎을 구부리고 허벅지 앞쪽이 지면과 평행이 될 때까지 천천히 쪼그려 앉습니다. 뒷무릎으로 착지하거나 과도하게 앞으로 숙이지 않도록 주의하세요. 앞다리에 약 80%, 뒷다리에 약 20%의 힘을 실어 양쪽 다리의 힘을 조율합니다.
3 동작, 힘껏 당기기
주: 두 발을 어깨너비로 벌리고 서로 평행하게 서 있습니다. 양손으로 덤벨을 잡고 허벅지 양옆에 덤벨을 놓습니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 뒤로 움직이고 무릎을 약간 구부린 다음 허벅지 앞쪽을 따라 덤벨을 무릎 바로 아래까지 천천히 내리고 숨을 내쉬며 다시 일어납니다.
4 동작, 딥 스쿼트 점프
주: 이 동작은 딥 스쿼트의 변형을 기반으로 하며, 딥 스쿼트의 핵심을 익히는 것은 매우 간단합니다. 엉덩이와 다리뿐만 아니라 종아리의 폭발적인 힘과 팔 스윙의 파워가 있습니다.
운동 5: 옆으로 누워 다리 들어올리기
주: 허벅지를 곧게 펴고 종아리를 구부린 상태에서 매트 위에 옆으로 누웁니다. 옆에서 봤을 때 몸 전체가 평평해야 합니다. 허벅지를 들어 올리면서 숨을 내쉬고 최대로 들어 올린 후 천천히 숨을 들이마십니다. 전체적으로 주의를 기울이고 몸을 안정적으로 유지하세요.
6단계: 다리 뒤꿈치 차기
주: 그림과 같이 손바닥이 어깨 바로 아래에 있고 발가락이 바닥을 향하도록 지면을 지탱합니다. 호흡을 고르게 유지하고 무릎을 팔꿈치에 가깝게 유지한 다음 발로 차는 다리의 뒤쪽을 곧게 펴세요.
운동 7: 번갈아 런지와 스쿼트
주: 이 동작은 런지 스쿼트와 동일한 핵심 포인트를 가진 일측 런지 스쿼트의 변형입니다. 이 동작의 장점은 번갈아 가며 스쿼트를 하면 한쪽 엉덩이와 다리의 긴장을 완화하는 데 좋다는 것입니다. 동시에 제한된 시간에 엉덩이와 다리에 완전한 자극을 줄 수 있습니다.
이것은 엉덩이와 다리를 운동하는 기본 동작입니다. 엉덩이를 들어 올리고 다리를 날씬하게하고 싶다면이 동작을 마스터하는 것으로 충분합니다! 일주일에 2-3 번 연습하는 것이 좋습니다. 운동의 요점을 마스터 한 후에는 더 나은 결과를 얻으려면 천천히 무게를 적용해야합니다.