가슴 푸시 업, 상향 경사 푸시 업 (손은 높고 발은 낮게), 하향 경사 푸시 업 (발은 높고 발은 낮게), 팔꿈치 푸시 업 (팔꿈치를 몸의 측면에 부착), 풀업, 더블 바 위로 구부린 팔을 더 많이하는 것이 좋습니다. 한 번에 3가지 동작을 선택하여 각각 10~15회씩 3세트를 반복할 수 있으며, 손에 적당한 무게의 생수병이나 덤벨이 아닌 다른 물체를 들고 누워서 플라이, 프런트 플라이, 누워서 프레스를 할 수도 있습니다. 세트 사이에 1~2분간 휴식을 취합니다. 운동 후에는 가슴 근육을 이완하는 데 주의를 기울이세요!
주: 팔굽혀펴기는 손이 바닥에 닿을 때 어깨너비로 벌려야 합니다. 발 사이의 거리는 보통 50cm 이내로 유지합니다. 자신에게 맞는 높이를 선택하세요!
복부 추천: 윗몸 일으키기, 윗몸 일으키기 컬(상체를 움직이지 않고 평평하게 누워 다리를 복부 앞으로), 다리 들어 올리기 윗몸 일으키기(발로 의자 위에), 양쪽 끝 누워 올리기(상체와 다리를 동시에 들어 올린 채 평평하게 누워), 스쿼트(허리 아래에서 상체를 들어 올린 채로 양쪽 끝 누워), 사이드 플랭크(상체와 다리를 동시에 들어 올린 채로 평평하게 누워)를 추천합니다. 한 번에 3가지 동작을 선택하여 각각 12~15회씩 3세트를 반복합니다. 세트 사이에 1~2분간 휴식을 취합니다. 운동 후 복근의 긴장을 풀어주는 데 주의를 기울이세요!
주: 복근은 빼기 어렵고, 특히 집에서 하는 운동은 반드시 지켜야 합니다; 일주일에 5일 이상 운동, 하루나 이틀은 적절한 휴식(근육에 완충 시간을 주기 위해 최소 하루는 쉬어야 합니다)!
식이 요법은 우유 나 요구르트, 계란 (하루에 계란 노른자 2 개까지 더 많은 단백질을 먹을 수 있음), 바나나, 살코기, 소고기, 생선 또는 해산물, 야채와 과일 (사과, 오렌지, 포도 등)과 같은 단백질과 탄수화물이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 효과가 가장 좋을 것입니다!