300 칼로리 이하의 아침 식사의 경우 우유 250ml 한 잔 150 칼로리, 계란 70 칼로리, 토스트 한 조각 60 칼로리.
점심 600칼로리 이내, 밥 한 공기 150칼로리, 돼지갈비찜 및 기타 양념육 요리 250칼로리, 야채볶음 80칼로리, 미역국 한 그릇 40칼로리.
간식 200칼로리 이내, 사과와 같은 과일 80칼로리, 아몬드 한 줌 100칼로리. 과자 반 봉지 30g 정도. 또는 60g 정도의 작은 아이스크림.
400칼로리 이내의 저녁 식사로 완탕면 한 그릇 350칼로리, 큰 완탕 5~6개, 면 2테이블, 핫소스 한 숟가락 정도. 또는 계란 볶음밥 1인분 150g과 야채 1인분.
서양식
아침 식사로 햄과 계란 샌드위치와 우유, 크루아상에 블랙 커피를 곁들입니다. 약 350칼로리.
점심의 경우 소스를 곁들인 샐러드는 150칼로리, 미트볼과 미트 소스를 곁들인 스파게티는 300칼로리, 주스 한 잔은 100칼로리입니다.
오후에 혼합물 (말린 과일)을 넣은 요구르트 한 컵은 200 칼로리입니다.
저녁에는 야채를 곁들인 쇠고기 스튜와 잡곡 또는 쌀 한 조각을 드세요. 또는 중간 크기의 피자 두 판과 채식 샐러드.
피트니스 식사:
아침: 달걀 흰자 6개, 노른자 1개만, 우유 한 잔, 옥수수 반 개 또는 작은 고구마 1개.
아몬드 요거트 한 컵 또는 단백질 바 한 개로 식사를 보충합니다.
점심으로는 저지방 스테이크 또는 구운 치킨 커틀릿, 큰 샐러드, 감자 또는 밤 호박을 드세요. 또는 큰 볶음 요리, 소금에 절인 닭고기 또는 새우 스크램블 에그와 작은 밥 한 그릇.
저녁에는 귀리 2큰술을 곁들인 큰 닭 가슴살 샐러드. 또는 찐 생선, 야채 한 접시, 밥 반 그릇.
너무 가혹할 필요는 없습니다. 배고플 때는 조금 더 먹고 배고프지 않을 때는 덜 먹으면 눈에 보이는 지방을 약간 제거할 수 있습니다. 샐러드에 드레싱을 넣지 않거나 대신 비네그레트와 간장을 사용하세요. 고기는 가능한 한 껍질을 제거하고 기름을 적게 볶고, 생선과 새우는 튀기지 않는 한 지방이 많지 않게 더 많이 먹습니다.