가장 간단한 운동-조깅
조깅, 상지는 이완하고 하지는 유연하게 유지하여 부상을 예방하십시오. 조깅 자세는 프로 운동선수처럼 할 필요는 없으며 편안한 속도로 움직이면 됩니다. 어깨에 힘을 빼고 가슴에 힘을 빼세요. 팔을 자연스럽게 휘두르며 고르게 호흡하고 폐 기능 조절을 위해 두세 단계로 호흡하세요. 몸을 자연스럽고 편안한 정도로 앞으로 숙입니다. 너무 앞으로 숙이면 등 근육에 가해지는 부하가 증가하고, 뒤로 숙이면 가슴과 복부 근육에 과도한 긴장을 유발할 수 있습니다. 몸통을 좌우로 흔들거나 너무 많이 흔들지 마세요. 엉덩이의 회전과 이완에 주의를 기울이면서 다리를 앞으로 흔들면서 자연스럽게 엉덩이를 보내세요. 다리와 무릎을 위로 들어올리지 말고 앞으로 곧게 펴서 스윙하세요. 옆으로 움직이면 무릎 부상을 입기 쉬우니 주의하세요. 과도한 힘으로 인해 아킬레스건에 무리가 가지 않도록 종아리를 너무 많이 벌리지 마세요. 착지할 때 종아리 근육과 아킬레스건의 쿠션에 주의를 기울이세요. 발이 땅에 닿을 때 앞발로 부드럽게 지면에 닿도록 합니다.
윗몸 일으키기
윗몸 일으키기의 주요 기능은 복부 근육을 강화하는 것입니다. 올바르게 수행하면 크런치는 복부 근육의 탄력을 향상시킬뿐만 아니라 등을 보호하고 자세를 개선합니다. 반면에 잘못하면 윗몸 일으키기는 시간 낭비 일뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다.
초보자는 양손을 옆구리에 놓고 익숙해지거나 체력이 향상되면 팔을 가슴 위로 교차할 수 있습니다. 마지막으로 팔을 머리 뒤로 교차하되 양손을 반대쪽 어깨에 올려놓는 동작을 시도해 보세요. 힘을 줄 때 목 근육에 무리가 가지 않도록 손가락을 머리 뒤로 꼬지 말고 복부 근육에 가해지는 부하도 줄일 수 있습니다. 슬로우 모션 재생처럼 느린 속도를 사용해야 합니다. 복부 근육이 몸을 위로 당길 때 숨을 내쉬면 복부 깊숙한 곳의 모든 근육이 동시에 운동에 참여하게 됩니다. 몸이 바닥에서 10~20cm 정도 떨어지면 복근을 조이고 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 원래 자세로 내립니다. 등이 바닥에 닿으면 다음 사이클을 시작할 수 있습니다.
매일 계단 이용하기
계단 이용하기는 매일 엘리베이터를 덜 타고 계단을 꾸준히 이용한다면 매우 간단한 운동입니다. 발끝으로 걷지만 근육이 매우 좋은 근육이 종아리를 조여 종아리가 매우 단단하고 얇고 아름답습니다. 하루에 30 분만 걸 으면 시간을 낭비하지 않고도 체중을 잘 줄일 수 있습니다. 직장인이 체중 감량을위한 표준 방법입니다. 물론 이것은 직장인에게만 국한된 것이 아니라 집에서 혼자서 앞뒤로 걸을 수도 있습니다.
이 운동을 추천하고, 나는 그것이 당신에게 적합 할 수 있기를 바랍니다.
체중 감량을 위한 운동에 대한 몇 가지 오해가 있습니다 :
미신 하나 :
운동을 많이 하면 살을 뺄 수 있다. 운동은 인체의 칼로리를 소모할 수 있지만, 운동만으로 체중을 감량하는 효과는 분명하지 않습니다. 연구에 따르면 매일 몇 시간 동안 테니스를 치더라도 음료수 한두 캔을 마시거나 케이크 몇 조각을 먹으면 힘들게 얻은 체중 감소는 곧 사라질 것입니다. 따라서 지속적인 체중 감량 결과를 얻으려면 운동을 하는 것 외에도 식단을 합리적으로 조정해야 합니다.
통념 2:
공복에 운동하는 것은 건강에 좋지 않다. 사람들은 공복 운동이 현기증, 피로, 공황 등과 같이 체내에 저장된 글리코겐의 많은 소비로 인해 저혈당증을 유발하여 건강에 좋지 않을 것이라고 항상 걱정합니다. 정량적 걷기, 춤, 조깅, 자전거 타기, 65438 + 0 ~ 2 시간 식사 전 (즉, 금식)과 같은 적당한 운동은 체중 감량에 기여한다고 믿어집니다. 이는 현재 체지방 세포에 새로운 지방산이 없기 때문에 과도한 갈색 지방, 특히 생산성, 체중 감량 효과가 식후 운동보다 더 낫기 때문입니다.
또한 적절한 운동량으로 인해 칼로리 소비가 적고 체내 저장량이 충분하여 건강에 영향을 미치지 않습니다.
통념 3:
한 번에 30분씩 조깅하면 체중을 줄일 수 있다. 조깅은 유산소 운동의 목적을 달성 할 수 있지만 체중 감량에는 큰 영향을 미치지 않습니다. 약 40분 이상 지속되는 운동만이 체내 지방을 글리코겐으로 전환하여 에너지로 사용할 수 있다는 사실이 증명되었습니다. 운동 시간이 길어지면 지방 에너지 공급은 총 소비량의 85.5 %에 도달 할 수 있습니다. 운동 강도에 관계없이 약 40분 미만의 짧은 운동은 지방 소비가 크지 않다는 것을 알 수 있습니다.
통념 4:
운동의 강도가 높을수록 체중 감량 효과가 더 좋다. 실제로 저강도의 유산소 운동을 지속적으로 해야만 과도한 지방을 연소시킬 수 있습니다. 저강도 운동을 하는 동안 근육은 주로 산화 지방산을 에너지로 사용하므로 지방이 빠르게 소비되기 때문입니다. 운동 강도가 증가함에 따라 소비되는 지방의 비율은 그에 따라 감소합니다. 고강도 운동에 가까워지면 에너지를 공급하는 지방의 비율은 15.5%에 불과합니다. 따라서 가볍고 가벼운 저강도 운동이나 심박수 100~124회/분으로 장기간 운동하는 것이 체중 감량에 가장 도움이 됩니다.