50 대 이상 남성 헬스 방법: 인형 동작 (팔꿈치 윗부분과 허리 운동)
똑바로 서서, 두 발을 벌리고, 팔을 수평으로 들어 올리고, 팔꿈치를 약간 구부린다. 왼손 손가락은 위를 향하고, 오른손 손가락은 아래를 향하고, 몸은 왼쪽으로 기울어진다. 그런 다음 오른손을 위로 돌리고 왼손을 아래로 뒤집고 몸을 오른쪽으로 기울입니다. 이렇게 반복하다.
50 대 이상 남성 헬스 방법: 무릎을 꿇고 쪼그리고 앉는다 (등, 엉덩이, 허벅지 강화)
두 발을 벌리고 무릎을 약간 구부려 복부와 둔부 근육을 조여줍니다. 천천히 무릎을 꿇고 쪼그리고 앉아 이 자세를 2 초에서 최저점까지 유지한 다음 일어서서 시작 위치로 오세요. 다섯 번 반복하다.
50 대 이상 남성의 헬스 방법: 구부리기 컨트롤: 종아리 근육을 단련하여 다리의 유연성을 높인다.
[1] 두 발을 벌리고 두 다리를 쭉 펴고 양손을 엉덩이에 자연스럽게 붙인다. 등을 곧게 펴고 고관절에서 앞으로 구부립니다. 이 자세를 유지하고 1 부터 15 까지 세어라.
[2] 더 허리를 굽히고 양손으로 종아리를 잡는다. 두 다리를 쭉 펴고 무릎을 꼭 안지 말고 바닥에 닿도록 하세요. 이 자세를 유지하고 1 부터 10 까지 세어라.
50 세 이상 남성 피트니스 방법: 옆으로 다리를 들어 올리다 (엉덩이 관절 조절)
[1] 시작 자세, 양손으로 땅을 받치고, 오른쪽 무릎이 땅에 닿고, 왼쪽 다리가 옆으로 곧게 뻗어 있다.
[2] 곧게 뻗은 왼쪽 다리를 들어 올리고 네 번 내려놓는다. 먼저 오른쪽 다리를 갈아서 하겠습니다. 다리당 2 회 이상 반복한다.
50 세 이상 남성 헬스 방법:. 뒤로 걷어차 (엉덩이, 허벅지, 복부, 등 운동).
[1] 두 팔을 곧게 펴고 땅에 무릎을 꿇었다. 고개를 숙이고 왼쪽 무릎을 코끝으로 움직입니다.
[2] 그런 다음 고개를 들고 왼쪽 다리를 뒤로 차서 편안하고 닿을 수 있는 높이에 도달한다. 다리를 코끝으로 돌리고 뒤로 걷어차 주세요. 12 회 반복합니다. 오른쪽 다리를 바꾸고 똑같이 하세요.
50 대 이상 남성 헬스 방법: 다리를 눌러 옆으로 눕는다 (허벅지 안쪽 윤곽 개선).
[1] 오른쪽 팔뚝은 몸을 지탱하고 오른쪽은 눕는다. 왼발을 오른쪽 다리 앞 바닥에 놓습니다.
[2] 오른쪽 다리 15 번 들어 올립니다. 다른 쪽에서 하다.
50 대 이상 남성 헬스 방법: 공중 페달 (다리 운동, 평평한 복부)
윗몸 일으키기, 뒷허리 착지, 두 팔꿈치가 몸을 지탱하고 오른쪽 다리가 가슴에 무릎을 꿇고 움직인 다음 다리를 뻗어 땅 15 cm 를 떠나 왼쪽 다리가 가슴에 무릎을 꿇고 움직입니다. 등을 구부리지 마라, 이렇게 하면 자전거를 타는 것과 같다.
50 대 이상 남성 헬스 방법: 허리 등 아치 (복부 모양 개선, 허리 곡선 만들기)
윗몸 일으키기, 무릎 구부리기, 두 발을 바닥에 단단히 밟는다. 손을 머리 뒤로 젖히다.
[2] 등을 위로 올리고 이 자세를 2 초 동안 유지한 다음 4 초 동안 평평하게 누워 5 번 반복합니다.
50 세 이상 남성 피트니스 방법: 스쿼트 (운동 기관)
일상생활에서 쭈그리고 앉는 것은 신체의 각 장기에 가장 좋은 운동이며, 자주 쭈그리고 앉아 있으면 심폐기능과 체력을 높일 수 있다. 다음 네 가지 스쿼트 연습은 한 번에 한 동작만 할 수도 있고, 시간과 공간에 관계없이 함께 할 수도 있다.
스쿼트는 등과 허리를 벽에 기대거나 손으로 난간을 잡고 몸의 무게를 분해하여 스쿼트 훈련을 더 쉽게 하여 스쿼트를 더 오래 할 수 있게 한다. (윌리엄 셰익스피어, 스쿼트, 스쿼트, 스쿼트, 스쿼트, 스쿼트, 스쿼트, 스쿼트) 연습 시간은 초기 1 분에서 5 분으로 점차 연장할 수 있다.
태극스쿼트 태극스쿼트는 발끝을 모아 뒤꿈치를 모아 무릎을 허벅지로 구부린다. 허벅지와 종아리가 함께 기대어 경락혈이 겹치고 서로 눌려 마사지와 마사지 역할을 할 수 있다. 연습 시간 1 ~ 3 분.
팔괘 스쿼트 스쿼트 스쿼트는 태극스쿼트 (태극스쿼트) 의 쌍하체 () 가 합쳐져 쌍하체 () 로 바뀌고, 두 발은 어깨와 폭이 같고, 두 발은 평행하며, 무릎은 90 보다 작게 구부러지는 동작이다. 엉덩이를 좌우로 돌리지 말고 10 cm 를 넘지 마십시오. 팔괘를 하는 것이 태극 쪼그리고 앉는 것보다 쉽다. 연습 시간 1 ~ 5 분.
쪼그리고 앉는 사람의 앞발은 땅에 닿았고, 발꿈치는 지면에서 들어올렸다. 무릎을 꿇고, 몸통이 가라앉고, 허벅지가 종아리를 꽉 누르다. 스쿼트 연습은 어려워요. 첫 번째 연습은 무리하지 마세요. 시간은 30 초-1 분입니다.
50 세 이상 남성 피트니스 방법: 슬라이딩 킥 (허리 산 완화 가능)
집에서는 벽과 의자에 기대어 간단한 슬라이딩 킥 운동을 하면 증상을 완화시킬 수 있다.
벽을 따라 미끄러지는 것은 벽에 등을 대고 서 있는 것을 의미하며, 두 발은 어깨와 같은 너비로 갈라지고, 아래로 내려가서 쭈그리고 앉아 무릎을 약 90 도 구부리고, 5 도까지 세고, 벽을 따라 천천히 미끄러지는 것을 말한다. 다섯 번 하다. 이렇게 하면 등, 엉덩이, 허벅지의 근육이 강화됩니다.
발차기란 양손으로 의자 등받이를 잡고, 한 발은 뒤로 올리고, 다른 한 발은 곧게 펴는 것을 말한다. 천천히 재설정하고, 다른 발을 들어 올리고, 재설정한다. 다섯 번 반복하다. 이것은 엉덩이와 등 근육을 증강시킬 수 있다.
50 세 이상 남성 피트니스 방법: 태극권 연습.
태극권을 연습할 때는 마음이 평온하고, 좋은 마음가짐을 유지하고, 집중하며, 온 정신을 집중해야 연습에 전념할 수 있다. 음악이 있는 권투나 많은 사람들이 함께 있는 것은 공연에 더 의미가 있지만, 수련에 대한 역할은 훨씬 작다. 전심전력으로 태극권을 하는 것은 사람의 신체 소질에 유익할 뿐만 아니라, 더욱 중요한 것은 마음을 평온하게 하고, 사람의 심리건강에 좋은 점이 신체 건강 못지않게 좋다는 것이다.