젊은 장거리 달리기 선수를 위한 영양 보충의 원칙. 이 글을 공유하는 이유는 무엇일까요? 스포츠 영양은 운동 능력에 큰 영향을 미칩니다. 역설적이게도 다양한 스포츠 훈련의 근간이 되는 청소년을 위한 스포츠 영양 권장 사항에 대한 기사는 극소수에 불과합니다. 청소년 장거리 달리기 선수를 위해 P.C. Chan 박사는 이 연령대의 영양 요구량과 실제 섭취 전략, 경기 전후 권장 사항, 자주 묻는 질문을 제시하여 청소년 스포츠에 대한 완전하고 심도 있는 지식을 얻을 수 있는 필수 자료가 될 것입니다. 이 글은 "청소년 선수를 위한 장거리 달리기 훈련 권장 사항"과 함께 읽으면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
? 연구에 따르면 젊은 남성의 하루 평균 칼로리 요구량은 3,600칼로리이고, 여성은 2,450칼로리입니다. 그러나 이는 평균치이며 남성은 2300~6450칼로리, 여성은 1850~3050칼로리로 사람마다 크게 차이가 납니다. 이러한 큰 차이로 인해 젊은 운동선수에게는 많은 칼로리가 필요하며 규칙적인 식사 외에도 에너지 격차를 메우기 위해 간식을 먹어야 할 수도 있다는 결론을 내릴 수 있습니다. 편차가 크기 때문에 일일 칼로리 필요량을 객관적으로 평가할 수 있는 측정 방법을 찾기가 어렵습니다. 하지만 체중(저체중-저칼로리, 과체중-과잉 칼로리), 에너지 수준 및 운동 능력을 통해 칼로리 섭취량을 늘리거나 줄여야 하는지 평가할 수 있습니다. 탄수화물탄수화물의 좋은 공급원은 주로 곡물, 채소, 과일에서 얻어야 합니다. 이러한 식품은 비교적 건강에 좋으며 칼로리 외에도 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공합니다. 그러나 가공식품에는 비타민과 기타 영양소가 부족하므로 가공식품은 탄수화물 칼로리의 10% 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다. 지방의 강도가 낮거나 거리가 길면 지방에서 소비되는 칼로리의 비율이 증가합니다. 지방은 성장기 청소년이 반드시 섭취해야 하는 영양소 중 하나이기도 합니다. 젊은 운동선수는 운동을 하지 않는 사람보다 체지방률이 낮지만, 지방의 에너지 밀도가 높기 때문에 적은 지방으로도 경기에 필요한 칼로리를 충분히 공급할 수 있습니다. 지방은 탄수화물보다 체내에 더 쉽게 저장되므로 지방이 너무 많으면 경기 중에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다(예: 자동차가 더 많이 운반할수록 더 빨리 달리는 것과 같은 원리). 단백질 젊은 운동선수는 자신의 성장뿐만 아니라 훈련으로 인한 근육 손상에도 단백질이 필요하므로 조직을 복구하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 젊은 운동선수가 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 명확한 연구는 없지만 일반적인 권장량은 하루 1.6g/kg이며, 단백질 음료나 단백질 파우더가 아닌 평균적인 식단으로도 이러한 필요를 충족할 수 있습니다. 이 단계의 운동선수, 특히 여성은 미디어나 동료의 영향을 받아 이상적인 몸매에 대한 생각을 가질 수 있습니다. 때때로 이러한 생각은 부적절한 칼로리 섭취로 이어질 수 있으며, 이는 성장과 운동 능력에 영향을 미칠 뿐만 아니라 질병 및 부상과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 가족 구성원마다 필요한 식단이 다를 수 있습니다. 가족 중 심장이나 신장 질환이 있는 경우, 식이 제한과 요구 사항이 운동선수와 다르므로 이러한 질환에 맞는 식단을 준비해야 합니다. 이 시기에 장기적으로 좋은 식습관을 형성한 청소년은 나중에 더 이상 운동선수가 아니더라도 장기적인 식생활 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
기타 영양소 및 수분탄수화물, 지방, 단백질 외에도 음식에는 비타민, 미네랄, 수분과 같은 다른 영양소가 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 근육 수축에 직접적인 연료를 공급하지는 않지만 에너지 주기를 생성하거나 손상된 근육을 회복하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 비타민은 과일, 채소, 육류에서 얻을 수 있습니다. 비타민 B는 에너지 생성을 촉진하고, 충분한 비타민 C는 감염과 감기에 걸릴 확률을 낮추고 뼈, 힘줄, 인대를 강화하며, 비타민 D는 뼈 성장과 대퇴골 밀도에 중요한 역할을 합니다. 비타민과 미네랄이 그렇게 중요한데 별도의 보충제가 필요할까요? 일상 생활에서 건강한 음식을 균형 있게 섭취할 수 있다면 기본적으로 특별한 비타민을 섭취할 필요가 없습니다. 하지만 종합비타민과 미네랄을 매일 보충하는 것은 일반적으로 과잉 섭취해도 해롭지 않습니다. 지용성 비타민을 너무 많이 섭취하면 지용성 비타민이 축적되어 독성을 유발할 수 있지만 일반적으로 생성하기 쉽지 않습니다. 미네랄 미네랄은 물, 과일, 채소, 육류에서 얻을 수 있습니다. 미네랄은 뼈 형성, 신경 전도, 근육 수축 및 적혈구 성장에 중요한 역할을 합니다. 중요한 미네랄 중 몇 가지는 헤모글로빈 형성에 필수적인 성분인 철분입니다. 철분이 부족하면 빈혈에 걸리기 쉽습니다. 특히 달리기를 할 때마다 발이 땅에 계속 착지하면 적혈구가 파괴되어 철분 섭취가 부족하면 빈혈이 생길 수 있는 달리기에서는 더욱 그렇습니다. 한 연구에 따르면 10대 여성 달리기 선수의 50% 이상이 철분 섭취가 불충분한 것으로 나타났습니다. 칼슘은 뼈 성장과 근육 수축에 매우 중요한 미네랄입니다. 수중 운동 선수는 일반인보다 더 많은 물을 섭취해야 하며, 어린 선수들도 예외는 아닙니다. 코치와 부모는 탈수 증상(소변량 감소, 입 마름 등)을 피하고 탈수증을 예방하고 선수들이 물을 더 많이 마시도록 권장해야 합니다. 격렬한 훈련이나 경기 후 속이 불편한 선수는 스포츠 음료를 대신 마실 수 있습니다. 제안: 훈련이나 경기 2시간 전에 500~700cc의 물을 마십니다. 훈련 중에는 15~20분마다 150~250cc의 물을 마세요. 레이스 전에 충분한 수분을 섭취했다면 800-5000m 레이스에서는 수분을 보충할 필요가 없습니다. 훈련이나 레이스 후에는 체중이 0.5kg 감소할 때마다 500-700cc의 물이나 스포츠 음료를 마십니다.
? 경기 전후의 식이요법 경기 전 식사를 거르면 저혈당, 전신 근육 피로 및 쇠약 증상이 나타날 수 있으며, 이는 젊은 운동선수에게 매우 흔하며 종종 예상보다 좋지 않은 결과로 이어질 수 있습니다. 또한 경기 전에 너무 늦게 식사를 하거나 잘못된 음식을 먹으면 위장 장애를 일으켜 경기에 영향을 미칠 수 있습니다. 레이스는 많은 칼로리를 소모하므로 경기에 참가하려면 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다. 경기 전 아침 식사는 경기 2~4시간 전에 탄수화물 함량이 높은 아침 식사(60% 이상)를 먹어야 합니다. 오후나 저녁에 경기가 열리는 경우에는 소화가 잘되는 음식과 함께 탄수화물이 많은 음식을 선택하고 각 경기의 경험에 따라 조정하여 자신에게 가장 적합한 식단 조합을 점차적으로 구성하는 것도 같은 방법입니다. 연구에 따르면 비트 뿌리 주스는 운동 능력을 향상시킬 수 있지만 운동 능력을 극대화하기 위해 얼마나 많이 먹어야 하는지에 대한 확실한 답은 없습니다. 또한 비트 뿌리 자체는 저렴하지 않으므로 재정 상황에 따라 사용 여부를 고려하세요. 경기 후 식단은 고갈된 간 당을 보충해야 하므로 부상당한 근육을 회복할 수 있는 충분한 단백질과 함께 고탄수화물 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 간 당 생산과 근육 회복에는 전성기가 있기 때문에 경기 후 2시간 이내로 빨리 먹을수록 좋습니다.
? 여성 운동선수 삼총사: 운동선수라면 누구나 부상을 경험한 적이 있을 것입니다. 부상의 심각성에 관계없이 스포츠 부상을 피할 수 있는 사람은 극소수에 불과합니다(하지만 대부분은 부상이 없다고 말하며, 대부분은 부정행위나 훈련 부족입니다). 긍정적인 측면을 보면 경미한 스포츠 부상은 충분한 수면과 적절한 영양 섭취를 통해 회복할 수 있으며 장기적으로는 해롭지 않습니다. 하지만 여성 운동선수의 삼중고(낮은 활동 수준, 월경 장애, 낮은 골밀도)와 같은 일부 부상은 장기적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 낮은 활동 수준은 신체가 적절한 신체 기능을 유지하기에 충분한 칼로리와 영양소가 부족한 상태입니다. 이 상태는 의도적 또는 비의도적인 영양 섭취 제한 및 과도한 훈련과 관련이 있습니다. 월경 장애의 증상으로는 월경 부재, 월경 지연, 월경 빈도 감소 등이 있습니다. 저골밀도는 같은 연령대의 사람보다 골밀도가 낮은 경우 가벼운 골 결핍과 심한 골다공증입니다. 여성 운동선수에게 나타나는 이 세 가지 질환은 젊은 여성 러너에게 매우 흔합니다. 예를 들어, 젊은 여성 장거리 달리기 선수의 약 40%가 골밀도가 낮은 반면, 달리기를 하지 않는 사람의 약 65,438+0%는 골밀도가 낮습니다. 연구에 따르면 유제품이나 칼슘을 충분히 섭취하는 여성 운동선수는 피로 골절이 발생할 확률이 60% 낮다고 합니다. 청소년기에는 뼈 형성이 빠르게 이루어지기 때문에 낮은 골밀도는 장기적인 건강 문제가 될 수 있습니다. 이 시기의 골밀도가 낮으면 반복적인 훈련으로 인한 피로 골절이 발생하기 쉽고 인생 후반기에 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 젊은 여성 운동선수의 20~50%는 같은 연령대의 비운동선수 여성에 비해 월경 장애를 앓고 있습니다. 이 운동 선수 그룹은 여성 호르몬 수치가 상대적으로 낮아 월경, 골밀도 및 심혈관계에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 나중에 불임, 골다공증 및 심장 질환을 유발할 수 있다는 가능성을 배제할 수 없습니다. 여성 운동선수의 세 가지 질병은 다양한 요인에 의해 발생하지만 기본적으로 부적절한 영양 섭취와 과도한 훈련을 중심으로 발생합니다. 많은 여성 운동선수는 너무 바쁘거나 특정 체중을 유지해야 하는 일부 스포츠를 하기 때문에 영양 섭취가 불충분합니다. 일부 여성 운동선수들은 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 제한하기도 합니다(더 빨리 달리거나 더 멋지게 보이기 위해). 따라서 과도한 훈련을 피하고 적절한 영양을 섭취하면 여성 운동선수에게 발생하는 세 가지 질병의 발생을 줄일 수 있습니다. 두 가지 이상의 증상이 나타나면 영양사의 도움을 받아 식습관과 영양소 섭취 비율을 조정해야 할 수 있습니다.