살고 싶으면 움직여야 합니다. 많은 사람이 휴대폰이나 웨어러블 기기를 사용하여 '하루 만보 걷기' 목표를 계산하지만, 이제 건강에 대한 이러한 상식적인 접근 방식에도 도전이 제기되고 있습니다.
나는 갈 수 없다》는 출간 3개월 만에 일본에서 7만 부를 돌파했으며, NHK에서도 이를 보도했습니다. 이 책의 저자 고리 류칭리는 일본 도쿄의 건강장수의학센터 연구소의 스포츠 과학 연구실장을 맡고 있습니다. 이 책은 출간 이후 일본 사회에서 열띤 논쟁을 불러일으키며 '하루 1만 보 걷기'라는 건강 상식에 도전하는 주장을 펼쳤습니다.
일본 군마현에서 5,000명을 15년간 추적 관찰한 리우 칭의 연구에 따르면 하루 1만 보 걷기는 건강에 좋지 않으며 심지어 수명을 단축시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
그는 자신의 책에서 호텔 주인의 골다공증 부인을 예로 들었습니다. 호텔 오너의 아내는 매일 바쁘게 호텔을 들락거리며 하루 1만 보를 쉽게 달성할 수 있지만, 발을 들지 않고 작은 미끄럼틀을 타는 등 운동 강도가 높지 않습니다. 게다가 하루 종일 실내에서 햇빛과 자외선을 받을 수 없어 골밀도를 유지할 수 없습니다.
더 놀라운 사실은 너무 많이 걷는 것이 건강에 좋지 않다는 것입니다. 젊은 사람들은 하루에 1만 보를 걷는 것이 어렵지 않지만 40세 이후에는 근력과 체력이 감소합니다. 보통 하루에 2,000보도 걷지 못하는데 갑자기 10,000보까지 걷게 되면 다음날 지치게 됩니다. 더 나쁜 것은 대퇴사 두근이 약하기 때문에 무릎 관절이 먼저 울고 너무 많이 걷기 때문에 무릎 관절이 아프다는 것입니다. 몸이 회복되지 않아 재활원에 먼저 신고합니다. 이러한 기관의 경고는 증거가 너무 많다는 것입니다. 과도한 운동은 면역 체계를 약화시키고 병에 걸리기 쉬운 경향이 있습니다. 적당한 운동은 동맥경화 환자에게 좋지만 과도한 운동은 혈관을 조기에 노화시킵니다.
우연히 지구 반대편에서 존스 홉킨스 대학의 연구원 그렉 해거 박사는 미국 과학진흥협회 연례 회의에서 만보계 앱이나 기타 웨어러블 디바이스로 하루 1만 보의 건강 목표를 설정하는 것은 득보다 실이 많다고 지적했습니다. 그 이유는 노인과 같은 일부 사람들은 신체적으로 만보기를 할 수 없어 오히려 해가 될 수 있고, 어떤 사람들에게는 1만 보가 너무 낮은 수준의 운동량이기 때문입니다. "10,000걸음이 중요한 이유는 무엇인가요? 10,000걸음은 얼마나 큰 걸음이죠?" 그는 회의에서 이렇게 질문했습니다.
평소보다 10센티미터 더 걸으면 근력이 강화됩니다. 어떻게 하면 몸을 다치지 않고 건강을 유지하면서 걸을 수 있을까요? 리우 칭 이사가 해법을 제시했습니다. 그는 운동은 양과 질을 모두 고려해야 한다고 믿기 때문에 하루에 8,000보 걷기와 20분간 적당한 강도의 운동을 하는 '걷기의 황금률'을 제안했습니다. 과거에는 양인 걸음 수에만 집중했기 때문에 운동의 질, 즉 운동의 강도, 즉 뼈와 근력을 강화하여 운동의 강도를 강화해야 한다는 것입니다. 그가 제안하는 중등도 강도의 운동은 깊은 스쿼트, 빠르게 걷기, 계단 오르기 등이 될 수 있습니다. 등을 하루에 20분 연속으로, 또는 총 20분 동안 하는 것입니다.
중등도 강도의 운동이 중요한 이유는 유산소 운동과 더불어 근육 운동이 기초 대사율을 높이기 때문입니다. 굳이 헬스장에 가지 않더라도 일상 생활에서도 체력을 키울 수 있습니다. 예를 들어, 계단을 오를 때 큰 걸음으로 걷기, 서둘러 걷기, 두 계단 오르기 등을 하면 허벅지 근육을 단련할 수 있습니다. 허벅지 근육을 단련할 수 있습니다.
동경건강장수의료센터 연구소의 김현경 박사는 걷기의 황금률 이론을 통해 평소보다 10센티미터 정도 빠른 속도로 걸으면 속도가 빨라지고 발뒤꿈치가 땅에 닿는 압력이 높아져 근력을 키울 수 있다고 제안합니다.
또한 위에서 언급한 15년간의 추적 관찰 데이터는 우울증 등 다른 측면에서도 리우 칭 감독에게 영감을 주었습니다. 그는 이 조사에서 우울증을 앓고 있는 거의 모든 사람들에게 두 가지 특징이 있다는 사실을 발견했습니다. 하나는 하루에 4,000보를 걷지 못한다는 것이었고, 다른 하나는 중간 강도의 운동을 거의 하지 않는다는 것이었습니다. 따라서 그는 우울증을 예방하려면 매일 햇볕을 쬐며 4,000보를 걷는 것이 좋다고 조언했습니다. 우울증 환자는 햇빛에 거의 노출되지 않아 생체 시계가 흐트러지고 일상이 불규칙하기 때문에 적당한 강도의 운동은 체온을 높이고 수면의 질을 향상시킵니다.
건강하고 나이가 들면 움직여야 하지만, 현명하고 올바르게 움직이는 것이 장기적으로 건강하게 사는 길입니다.