신장 175. 몇 킬로그램의 근육이 더 낫습니까?

첫째, 동적 및 정적 방법의 조합은 동적 운동과 정적 운동의 유기적 인 조합으로 먼저 움직인 다음 정적입니다. 즉, 먼저 동적 운동을 한계까지 한 다음 운동 할 부분의 각도를 6-8 초 동안 고정하면 2-4 그룹을 연습 할 수 있습니다. 예를 들어, 정적 굴곡과 파워 굴곡 (이두근)의 조합은 무게의 60-70 %로 6-8 회 반복 한 다음 팔꿈치 관절을 고정하여 상완과 팔뚝 사이의 각도가 90도가되도록 6-8 초 동안 2-4 세트를 수행합니다. 둘째, 동적 운동 (억제 된 수축)의 조합을 사용하여 억제하고 뒤로 물러납니다. 5-6 회 반복하고 할 수 없으면 2-3 회 더 굴복 작업을 수행합니다. 이 조합을 사용하면 더 깊은 근육 자극이 가능합니다. 셋째, 힘 우선 방법은 근육 둘레를 늘리는 가장 효과적인 방법입니다. 다음과 같이 수행됩니다. 먼저 해당 근육만 발달시키는 국소 근육 운동을 선택하여 지칠 때까지 6~10회 반복하고, 3~5초 후에 다른 기구로 이동하여 해당 근육을 79% 중량 제한까지 발달시키는 데 초점을 맞춘 전체 근육 그룹 운동을 합니다. 이런 식으로 4세트씩 번갈아 가며 운동하면 근육에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 이는 근육 성장을 효과적으로 자극하고 근육 발달을 촉진한다고 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 우선 감소의 원칙으로 대흉근을 발달시키는 방법; 발달된 대흉근에 국소적으로 효과적인 운동은 누운 새이며, 발달된 대흉근과 다른 통합 근육 그룹을위한 운동은 대흉근 외에도 삼두근, 전 삼각근 및 세라투스 근육을 발달시키는 와이드 그립 벤치 프레스입니다. 누운 새와 벤치 프레스를 함께 훈련하면 혼자서 훈련하는 것만큼 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다 :우선, 선수는 일어날 수 없을 때까지 누운 새 운동의 무게를 6-10 회 반복 한 다음 미리 준비된 벤치 프레스 무게의 60-70 %까지 달리고 일어날 수 없을 때까지 최선을 다해 1 세트를 세어 버틸 수 있도록 노력할 수 있습니다. * * * 총 약 50 회 반복을 위해 약 4 세트 8 개를 수행합니다. 델토이드 근육 방법의 개발의 첫 번째 철저한 원칙 : 개발 된 델토이드 근육 국소 근육 운동은 전면 평평한 리프트가 델토이드 발가락의 주요 발달을 들어 올리고, 측면 리프트 (손바닥 아래로) 중간 번들에서 델토이드 근육의 주요 발달; 후면 경사의 주요 발달은 번들 발달 후 델토이드 근육을 들어 올리는 것과 같은 전체 범위의 평평한 리프트입니다. 삼각근을 개발하는 포괄적 인 운동은 목 뒤로 넓게 밀기입니다. 이 운동은 삼각근과 삼두근을 모두 발달시키고 대흉근과 앞쪽 세라투스에 영향을 미칩니다. 이 두 가지 효과적인 운동을 유기적으로 조합하면 삼각근 발달에 더 좋습니다. 이렇게 하려면; 덤벨을 사용하여 6-10회만 들어 올릴 수 있는 무게로 레터럴 인버티드 데드리프트를 하세요. 일어날 수 없을 때까지 반대편에 놓인 바벨로 달려가 바벨을 사용하여 목을 넓게 밀어서(70%) 일어날 수 없을 때까지 1세트, * * * * 4세트를 합니다. 상완 삼두근 발달의 첫 번째 소진 원리 :발달 된 상완 삼두근 국소 근육 운동은 목 뒤로 굴곡 및 확장, 구부러진 팔 굴곡 및 확장과 같은 다양한 팔 굴곡 및 확장입니다. 그리고 통합된 운동은 파워 푸시 운동으로 좁게 정의됩니다. 이 두 가지 효과적인 운동의 유기적 인 조합, 훈련 효과가 더 좋습니다. 운동 방법은 다음과 같습니다: 선수가 피곤할 때까지 6~10회 정도 목 뒤쪽을 구부리고 뻗은 다음, 빠르게 딥 스쿼트 랙으로 달려가 바벨(최고 체중의 60~70% 무게)을 들고 더 이상 들어 올릴 수 없을 때까지 들어 올립니다. 큰 그룹입니다. 4세트를 하면 삼두근이 부어오르고 자극을 받게 되니 영양 섭취만 잘하면 됩니다. 근력이 먼저 등 근육을 발달시키는 원리 : 등 근육을 발달시키는 효과적인 국소 근육 운동은 가중 염소 일 어설기이며, 등 근육을 발달시키는 복합 운동에는 다리를 구부리고 곧게 펴는 것이 포함됩니다. 등 근육의 자극을 심화시키기 위해 다음과 같은 훈련 방법을 사용할 수 있습니다 :우선, 염소 가중치를 거꾸로 6-10 회, 일어 설 수 없을 때까지 한 다음 바벨로 깊은 스쿼트 랙으로 달려가 피곤할 때까지 굽힘 활 운동을하거나 곧은 다리를 힘으로 당깁니다. 이 두 가지 운동을 4 세트 동안 결합하면 등 근육에 좋은 자극을받을 수 있습니다. 첫 번째 피로의 원리는 같은 방식으로 대퇴사 두근을 개발합니다. 운동 선수는 먼저 대퇴사 두근에 대해 발달 된 국소 근육 운동을하고, 가중 다리 굴곡 및 신전, 약 8 회를 시도한 다음 발달 된 다리 근육에 대한 통합 근육 그룹 운동을하고, 딥 스쿼트도 6-8 회를 시도하여 약 50 회씩 8 세트 (4 세트)를 교대로 수행하면 자극의 깊이로 인해 대퇴사 두근이 부풀어 오르게됩니다. 이 이론은 극심한 부하 후 과잉 회복의 원리와 일치합니다. 이는 신체가 부하를 소진 한 후; 첫째; 기능적 용량이 크게 감소하고; 그런 다음; 피로 방지 신체가 적응하여 원래 수준을 넘어서; 넷째, 피로 후 반복 방법은 먼저 전체 근육 그룹 운동을 한 다음 국소 근육 그룹 운동을합니다. 벤치 프레스 최소 4 개의 근육이 관련된 경우 운동의 주요 부분은 대흉근, 삼두근 최대 힘에 관여하지 않습니다. 반복 후 첫 번째 피로의 원칙에 따라 첫 번째 연습 벤치 프레스 (슈퍼 그룹 번호 방법 사용)를 한 다음 벤치에 누워 덤벨을 들어 새 운동을합니다. 다섯째, 연속 체중 감량 방법은 무거운 무게로 시작하여 한계에 도달 (8-10 회) 한 다음 파트너가 한계에 도달하기 전에 무게를 줄이기 위해 파트너가 4-6 회, 파트너가 다시 무게를 줄인 다음 한계를 반복 (약 4 회)합니다. 이것은 근육을 극도로 긴장시키고 최대한의 자극을 얻기 위해 약 3 세트 연속으로 수행됩니다. 예를 들어 벤치 프레스(데드리프트) (80kg +70kg +60kg) / (8회 + 4회 + 4회)는 하나의 큰 세트입니다. 또 다른 예; 스탠딩 벤드 (35kg +30kg +25kg) / (12회 + 6회 + 4회)는 하나의 큰 세트입니다.6. 연속 가중치 방법. 이 방법은 매우 가벼운 무게의 움직임으로 시작하여 쉽게 움직임을 완료하고 근육이 느껴지고 일어날 수 없을 때까지 운동을 늘리는 것입니다. 이 방법은 지속적으로 정도를 높이고 자극을 심화시키는 방법입니다. 일곱, 힘의 강제 방법 (첫 번째 실제 및 가상 반복 방법)의 사용은 먼저 힘의 소진 후 신체의 다른 부분의 추가 힘의 도움으로 몇 가지 불규칙한 반복을 수행합니다. 예를 들어, 똑바로 구부릴 수없고, 몸을 앞으로 기울인 다음 뒤로 휘두르는 팔꿈치 굴곡으로 2-4 회를 고집 할 수 없습니다. 또 다른 예 :벤치 프레스에서 일어날 수 없으면 즉시 힙 스탠드 벤치 프레스를하고 힙 스탠드의 힘을 사용하여 팔의 힘 부족을 보완하고 주요 근육을 구입하십시오. 이 작업을 2-4 회 고집하면 대흉근, 삼각근, 삼두근 및 전방 세라 투스의 자극이 더 깊어집니다. 여덟째, 심장 일관된 방법은 연습에 고도로 집중된 좋은 운동 선수의 연습을 기반으로 할 수 있습니다. 연습 할 곳, 그 근육을 생각하면 매우 중요하며 훈련 효과가 크게 향상됩니다. 근육의 작업은 신경에 의해 신경을 자극하고 주의 집중은 작업에 참여하기 위해 더 많은 근육 섬유를 동원 할 수 있습니다. 따라서 동작을 연습할 때는 의식적으로 생각을 동작과 일치시키려고 노력하세요. 즉, 연습할 때 어떤 근육이 작동하는지 생각하세요. 예를 들어 수직 굽히기를 연습하는 경우 눈으로 팔을 내려다보고 이두근이 천천히 수축하는 것을 확인합니다. 아홉, 같은 종류의 동작 조합 방법은 함께 연습하기 위해 정확히 동일한 동작 조합이 아닌 다른 장비로 유사한 운동의 동일한 그룹 (또는 근육)을 개발하여 그룹 (또는이 근육)의 자극을 심화시킵니다. 예를 들어 이두근을 발달시키기 위해 다음과 같은 운동을 선택할 수 있습니다.1. 수직 굽히기:(60%/8-10) 42. 교대로 한쪽 팔 굽히기:(65%/8) 43. 바닥 굽히기:(60%/6-8) 44. 누워서 굽히기:. 1. 목 뒤 수직 팔 굴곡:(60%/8) 42. 활 한쪽 팔 굴곡:(70%/6) 4회 한쪽 팔 굴곡;(70%/6) 43. 누운 팔 굴곡:(65%/8) 40. 더블 세트 트레이닝 방법. 이 방법은 휴식 없이 세트 수를 두 배로 늘려서 운동하는 방법입니다. 일반적으로 두 세트 비드에는 세 가지 유형이 있습니다.1. 한 세트는 활성 근육을, 다음 세트는 길항근(예: 삼두근) 한 세트와 길항근(이두근)을 휴식 없이 하는 등 동일한 방법을 사용하여 두 가지 다른 운동으로 동일한 근육을 단련할 수 있습니다. 예를 들어, 스쿼트 8 회 세트 (약 70 % 부하), 다른 기계로 달려가 다리 스러스트 (약 70 % 부하)를 8 회 반복합니다.3. 동일한 동작을 제한된 횟수 반복 한 후 20-30 초 동안 휴식을 취한 다음 동일한 운동량과 동일한 무게로 가능한 한 많은 반복을 반복합니다. 예를 들어, 대흉근을 발달시키기 위해 누운 상태에서 8-12Rm을 연습하고 20-80 초 휴식을 취한 다음 같은 무게로 시도하십시오. 열한, 가장 어려운 운동 연습을 시작하기 위해 난이도를 낮추는 방법; 그런 다음 동일한 동작을 수행하기 위해 난이도를 낮추고; 한계가 필요할 때마다 동일한 동작을 수행하기 위해 난이도를 더욱 줄입니다. 열두, 이 방법의 난이도를 높이는 것은 첫 번째 낮은 난이도 (작은 각도) 동작을 한 다음 한계에 도달하는 가장 높은 난이도까지 난이도 (예 : 경사판 각도 증가)를 높이는 것입니다. 이 방법은 점진적이기 때문에 다치기는 쉽지 않지만 한계에 도달하기 위해 점차적으로 난이도를 높이기 때문에 근육의 자극을 증가시켜 근육의 현저성을 증가시킵니다. 13, 사이클 훈련 방법은 4-8 개의 스테이션으로 구성된 큰 그룹에 동일하거나 다른 종류의 동작이 배열 된 다음 하나씩 연습하여 필요한 횟수에 도달 한 다음 훈련을 위해 다음 스테이션으로 빠르게 전환하는 것입니다. 모든 스테이션이 끝나면 이 대규모 그룹에 대한 훈련이 종료됩니다. 운동이 끝날 무렵 저는 땀으로 흠뻑 젖어 있었고 심장이 뛰고 있었습니다. 이러한 유형의 훈련은 유산소 훈련으로 지방 감소와 체중 감량에 매우 유익하고 근육 라인의 눈에 띄는 것을 증가시킵니다. 열네, 근력 운동의 변화 동작 훈련 방법에는 법칙이 있습니다. 일정한 운동 부하로 훈련 단계에 몇 가지 고정 된 동작을하면 신체가 점차 적응하고 근력이 증가하지 않거나 매우 느리게 증가합니다. 이때 가변 훈련 방법을 사용하여 신체의 변화를 촉진하여 새로운 적응 과정에 들어가야합니다. 4 세트의 앙와위 새 (30kg / 8 회)의 사용과 같이 가슴 후 훈련의 첫 번째 단계는 약간 개선 될 것이므로 훈련의 수단과 방법, 경사 판 새 및 기타 동작의 사용을 변경하고 훈련 횟수와 강도를 높이고 가슴 근육을 발달시키기 위해 적시에 가슴을 증가시켜야합니다. 경험 많은 운동 선수의 훈련으로 인해 선임 보디 빌더의 직관적 인 훈련 방법을 따르고 훈련 방법 선택에 본능적으로 반응 할 것입니다. 잘 훈련 된 사람 만이 가지고 있습니다. 따라서 우리는 효과적인 보디 빌딩 훈련을 위해 다양한 훈련 방법을 기반으로 다양한 훈련 방법을 배치하는 연습에서 이러한 건물에주의를 기울이고 귀를 기울여 근육이 발달하고 윤곽이 명확하며 선이 선명하고 강한 몸을 형성하도록해야합니다.