1, 어깨 요가 동작
팔 굽혀 펴기를하면 체중이 거의 모두 어깨에 실립니다. 따라서이 운동은 어깨 근육을 운동하는 매우 효과적인 방법으로 모든 종류의 허리 통증을 완화하고 등의 뻣뻣함과 긴장을 완화하고 제거하는 데 도움이됩니다.
운동 1: 매트에 누워 팔을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 다음 가슴을 최대한 앞으로 움직이고 고개를 들어 목 뒤의 긴장을 풀고 다리를 바닥에 밀착시킨 후 30초 동안 숨을 내쉽니다.
2 동작: 꼬리뼈와 허벅지 안쪽을 조이고 등을 곧게 펴고 바닥에 앉아 발은 바닥에 닿게 하고 양쪽 다리를 바닥에 가깝게 붙입니다. 발뒤꿈치를 서로 반대 방향으로 유지하고 골반을 꽉 쥐고 두 발을 모아 팔로 바닥을 지탱합니다. 2분간 유지합니다. 숨을 내쉬고 천천히 발을 벌립니다.
3 동작: 팔 바깥쪽을 쭉 뻗고 팔을 등 뒤로 교차한 후 어깨에 힘을 줍니다. 다리를 옆으로 구부리고 왼발을 왼팔 위에 올려놓고 2분간 유지하면서 고르게 호흡합니다.
동작 4 : 변형 된 팔 굽혀 펴기로 시작하여 무릎을 땅에 대고 손바닥과 어깨를 일직선으로, 어깨를 위로, 열고, 머리에서 무릎까지 일직선으로, 10 초, 호흡이 균형을 이루어야합니다. 매번 30초씩 천천히 3~5회 반복합니다.
5 동작: 매트에 앉아 다리를 70도 벌리고 발을 꼬고 몸을 견딜 수 있는 한도까지 옆으로 돌려 왼손은 오른쪽 발가락에 닿게 하고 오른손은 뒤로 뻗습니다. 30초간 유지한 후 몸을 돌려 반대쪽으로 전환합니다.
6번 동작: 몸을 곧게 펴고 발을 모은 다음 손을 앞으로 뻗습니다. 허리와 다리가 직각이 될 때까지 척추를 지렛대로 삼아 숨을 내쉽니다. 두 눈은 내내 손을 주시하고 30초간 자연스럽게 호흡합니다. 똑바로 선 자세로 돌아와서 이 동작을 5회 반복합니다.
7 동작: 매트에 앉아 머리와 뒷목에 힘을 빼고 다리를 곧게 펴고 양손은 등 뒤로, 손가락 끝은 앞으로 뻗습니다. 엉덩이, 복부, 가슴의 넓은 관절을 위로 들어 올리고 목과 척추를 일직선으로 하여 머리부터 발끝까지 몸 전체가 일직선이 되도록 합니다. 10초간 유지하면서 호흡을 안정적으로 유지합니다. 한 번에 30초씩 천천히 3~5회 반복합니다.
2. 체중 감량 운동
동작 1: 선 자세에서 엉덩이 들어올리기(좌우 각 20회씩)
대상 근육: 대둔근
동작: 배를 집어넣고 서서 둔근을 수축한 후 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 가장 높은 지점에서 잠시 멈춘 후 다음 번에 반복합니다. 한 쪽을 운동한 다음 다른 쪽을 운동합니다.
주: 운동하는 동안 항상 복부에 힘을 주고 다리를 뒤로 뻗을 때 허리가 흔들리지 않도록 주의하세요.
운동 2: 애로우 스쿼트(10회 반복)
목표 근육: 대퇴사두근과 햄스트링.
운동 방법: 발을 앞뒤로 한 발 간격으로 벌리고 서서 복부에 힘을 주고 균일한 속도로 스쿼트를 합니다. 한 쪽에서 끝내고 다른 쪽에서 동작을 반복합니다.
주: 앞다리의 무릎이 발가락 위에 닿도록 쪼그려 앉지 말고, 허벅지와 종아리는 몸이 가장 낮은 지점에서 90도를 유지하며, 몸통을 똑바로 세우고 복부에 전체적으로 약간 힘을 주어야 합니다.
운동 3: 핸드 로잉(20회 반복)
목표 근육: 배근과 어깨-팔 유연성.
운동: 가슴과 배를 들어 올리고 양손을 평평하게 유지한 후 옆구리를 따라 몸 뒤쪽으로 손을 저어줍니다.
주: 손을 가슴과 횡격막에 가깝게 유지하고 배에 힘을 빼고 호흡을 잘 유지하며 동작을 수행합니다.
운동 4: 팔 스트레칭(20회 반복)
목표 근육: 대흉근
동작: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 모아 가슴 앞에서 90도로 구부린 다음 위로 쭉 뻗어줍니다.
주: 동작 중 팔꿈치를 분리하지 마세요. 최대한 위로 쭉 뻗습니다. 가슴 근육을 단련하지 않으므로 위쪽으로 스트레칭하기 위해 팔꿈치를 분리하지 마세요.
운동 5: 비무장 사이드 레이즈(20회 반복)
목표 근육: 중간 삼각근(어깨)
운동법: 가슴을 펴고 배를 안으로 넣고 서서 손으로 주먹을 쥐고 팔을 몸 양옆에 놓습니다. 옆으로 팔을 들어 올리는 동작을 20회 반복합니다.
주: 어깨를 으쓱하지 말고 가슴을 들어 올리고 고개를 들어 배를 조이며 팔을 위아래로 조절하여 움직입니다.
운동 6: 서서 돌리기(10회 정도 반복)
목표 근육: 심부 요추 및 복부 근육.
동작: 발을 어깨너비로 벌리고 팔을 가슴 앞으로 교차합니다. 상체를 골반 라인과 수직이 되는 어깨 라인까지 수평으로 돌리고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽으로 회전합니다.
주의: 가슴을 펴고 고개를 들고 배를 안으로 넣습니다. 관성을 피하고 복부 근육의 스트레칭과 수축을 주의 깊게 경험하면서 천천히 제어된 방식으로 움직입니다.
운동 7: 매트 위에서 복부 롤 (20회 반복)
목표 근육: 복직근
운동 방법: 등을 대고 누워 옆 어깨에 손을 얹고 턱을 살짝 집어넣은 상태에서 롤을 완성합니다. 20회 반복합니다.
주: 과도한 복압을 피하기 위해 항상 호흡을 잘 하고 양손을 반대쪽 어깨에 올려 안정성을 높입니다.
운동 8: 스트레칭(10회 정도 반복)
목표 근육: 등 근육을 스트레칭합니다.
동작: 발을 앞뒤로 벌리고 서서 오른손을 머리 위로 들어 올립니다. 오른쪽을 구부리고 싶다면 왼쪽 등 근육을 스트레칭합니다.
주의: 가만히 서서 몸의 안정성을 유지하도록 주의하세요. 앞뒤로 흔들지 마세요.
비안샤오를 위한 팁: 경쟁은 큰 자극이 됩니다. 점심시간을 이용해 동료들과 함께 20분간 빠른 지방 연소 운동을 하고, 정기적으로 체중을 측정하여 누가 더 잘 빠지는지 확인함으로써 끝까지 살을 빼도록 동기를 부여할 수 있습니다.