1, 부드럽고 리드미컬한 호흡
2. 상체 균형을 유지하고 좌우로 흔들지 마세요.
3. 인체는 긴장을 풀고, 동작은 조화를 이루어야 한다.
4. 두 발을 동시에 점프하기 시작한 다음 두 발로 번갈아 점프합니다.
5. 줄넘기할 때 너무 높이 뛰지 말고 줄만 건너면 됩니다.
줄넘기 다이어트를 통제하다.
초보자: 그룹당 60- 100 점프. 1 분 간격으로 2-3 회 나누세요.
보통: 그룹당 400-500 홉. 1 분 간격으로 두 번 나눕니다.
동작 요령:
1, 줄넘기 기본기: 간단한 줄넘기법
워밍업: 두 발을 모아 2 ~ 3 분 동안 튀는 연습을 합니다 (점프 높이는 3 ~ 5cm).
줄넘기를 시작하고 손목의 호 흔들림에 주의하세요. 초보자는 먼저 10 ~ 20 회, 휴식 1 분, 반복 점프 10 ~ 20 회. 초보자가 아닌 사람은 30 회, 휴식 1 분, 30 회 더 뛸 수 있습니다.
2. 홑무릎 점프
오른쪽 다리를 구부리고 앞으로 들어 올립니다. 발끝을 돋우고, 한 발로 10 에서 15 회, 왼쪽 다리로 바꿔서 이 동작을 반복합니다. 30 초 동안 휴식을 취하고, 한 변당 2 바퀴를 한다.
3, 옆으로 비스듬히 뛰다
이 동작은 너의 지구력을 훈련시키고, 너의 외전근과 내접근을 증강시킬 수 있다. 두 사람은 줄넘기의 좌우 양쪽에 한 발씩 옆으로 앞으로 뛰어가다가 뒤로 젖혀 원래 위치로 돌아갔다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 줄넘기, 줄넘기, 줄넘기, 줄넘기, 줄넘기, 줄넘기) 점프할 때는 팔을 힘껏 흔들어야 한다. 1 분 점프, 10 초 휴식, 연습을 두 번 반복합니다.
4. 다리를 벌리고 함께 뛰어요
먼저 줄넘기 준비 연습 (연습 1 참조) 을 한 다음 줄넘기, 점프할 때 두 발을 벌리고 착지할 때 두 발을 합치고 동작 15 회 반복합니다.
5. 사방으로 뛰다
두 사람은 줄넘기 연습을 한다. 한 사람은 두 다리를 벌리고 웅크리고, 밧줄을 흔들어서 줄넘기가 바닥에 호를 긋고, 다른 한 사람은 흔들리는 줄 위에서 계속 점프한다. 속도가 점점 느려지고, 1 분 후에 번갈아 가며.
6, 측면 발 점프
간단한 줄넘기 방법 (연습 1 참조) 으로 시작한 다음 두 손목이 줄넘기, 오른발 줄넘기, 착지 없는 왼발이 한쪽으로 기울어져 15 회 점프합니다. 다른 발이 15 회 점프합니다. 초보자가 아닌 사람은 빠른 줄넘기를 연습할 수 있다. 즉, 밧줄이 발밑에서 미끄러질 때 두 번 뛰는 것이다. 연습할 때는 발을 너무 높게 올리거나 너무 느리게 들지 않도록 주의해야 한다. 그렇지 않으면 밧줄에 얽히기 쉽다.
7. 두 팔을 교차시켜 점프합니다
먼저 줄넘기 준비 연습 (연습 1 참조) 을 한 다음 두 팔을 넘어 줄넘기를 한다. 밧줄이 공중에 있을 때, 두 팔을 교차시키고, 교차된 밧줄을 건너뛰면, 두 팔은 역방향으로 원상태로 돌아간다.
8. 이중 줄넘기: 집중력과 조정 능력은 단줄넘기보다 훨씬 높다.
(1) 나란히 서 있다. 모두가 바깥쪽의 손으로 밧줄 손잡이를 잡는다. 간단한 줄넘기 방법을 먼저 연습하다 (연습 1 참조). 두 사람은 동시에 두 발로 줄넘기를 한 다음 한 발로 줄넘기를 연습한다.
(2) 전후 자세를 취하다. 키가 큰 사람이 뒤에 서서 줄넘기를 흔들고 있다.
이 방법의 장점은 다음과 같습니다.
외국의 일부 헬스 전문가들은 줄넘기를 특히 존경한다. 왜냐하면 많은 장점이 있기 때문입니다.
1, 간단합니다. 줄넘기에는 여러 가지가 있어 간단하거나 복잡할 수 있다. 언제든지 할 수 있고, 배우자마자 할 수 있다. 특히 저온 계절 피트니스, 특히 여성에게 적합합니다. 운동량으로는 줄넘기 10 분과 조깅 30 분 또는 춤 20 분 정도가 비슷해 에너지 소모가 적은 유산소 운동이라고 할 수 있다.
2, 다양한 장기를 단련하다. 줄넘기는 심혈관 시스템, 호흡기, 신경계의 기능을 향상시킬 수 있다. 영국 헬스전문가 마임은 줄넘기가 심혈관, 호흡기, 신경계의 기능을 향상시킬 수 있다고 강조했다. 그의 연구에 따르면 줄넘기는 당뇨병, 관절염, 비만, 골다공증, 고혈압, 근육 위축, 고지혈증, 불면증, 우울증, 갱년기 증후군 등 다양한 질병을 예방할 수 있다. 수유기와 갱년기 여성에게 줄넘기도 감정을 푸는 긍정적인 역할을 하며 여성의 심리건강에도 좋다.
줄넘기가 여성에게 독특한 보건작용을 감안할 때 프랑스 헬스전문가 모크는 여성 헬스맨을 위한 줄넘기 점진적 계획을 전문적으로 설계했다. 초심자의 경우 같은 장소에서 1 분, 3 일 후에 3 분, 3 개월 후에 10 분, 반년 후에 매일' 연결 점프' 를 할 수 있습니다 한 번에 30 분씩 뛰는 것은 조깅 90 분에 해당하며, 이미 표준 유산소 운동이다.
참고 사항:
1, 줄넘기 길이가 적당해야 합니다.
줄넘기를 너무 길게 하지 말고 양손으로 밧줄을 잡고 어깨 아래에 유지하면 된다.
2. 착실하게 굴지 마라.
줄넘기를 할 때는 앞발로 도약하여 착륙해야 한다. 이렇게 하면 충격을 완화하고 소프트 조직에 대한 손상과 복사뼈에 대한 진동과 손상을 줄일 수 있다. 발바닥 전체나 발로 착지해서는 안 된다는 것을 명심하십시오. 뇌에 충격을 줄 수 있습니다.
시멘트 바닥에서 줄넘기하지 마세요.
줄넘기는 격렬한 운동이므로 시멘트 바닥에서 직접 줄넘기를 하지 않는 것이 좋다. 적당한 경도의 잔디, 나무 바닥, 점토 바닥을 선택하거나 시멘트 바닥에 담요나 플라스틱을 깔아 관절과 뇌에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
4, 몸이 무거우니 두 발을 위아래로 해야 한다.
당신의 체질량 지수가 과체중으로 나열되면 줄넘기를 할 때 주의해야 합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 체중명언) 우선 한 발로 뛰지 마세요. 그렇지 않으면 온몸의 무게가 한 발에 눌려 무릎과 발목을 쉽게 손상시킬 수 있어요. 동시에 착륙하거나 달리는 방식을 선택하세요. 둘째, 줄넘기 시간이 너무 길어서는 안 되고, 2 ~ 3 분 후에 쉬어야 한다.
5, 비만은 줄넘기를 해서는 안 된다.
뚱뚱한 사람은 줄넘기 다이어트에 적합하지 않다. 점프할 때 몸무게가 다리 관절에 너무 많은 압력을 가해 운동 손상을 일으키기 때문이다. 여러분은 체질량지수를 통해 자신이 줄넘기에 적합한지 판단할 수 있습니다. 몸무게 지수가 30 을 넘으면 줄넘기 운동을 선택하지 말고 다른 적당한 다이어트 방법으로 대체할 수 있다.
체질량지수 (체질량지수) = 몸무게 (kg)/ 키 (M) 의 제곱, 정상값은 185-239 사이입니다. 239 이상 과체중, 28 이상 비만.
줄넘기 다이어트는 반드시 동작 요령에 주의해야 하며, 장기적으로 견지하는 것이 더 효과적이다.
줄넘기는 좋은 헬스 방식이지만 조심하지 않으면 쉽게 다칠 수 있으므로 다음 사항에 유의해야 한다.
1 .. 선장은 발목 부상을 피하기 위해 부드럽고 가벼운 하이힐을 신어야 한다.
2, 로프는 부드럽고 적당하며 두께는 적당합니다. 초보자는 보통 딱딱한 끈을 사용해야 하며, 숙련된 후에는 부드러운 끈으로 바꿀 수 있다.
3. 경도가 적당한 잔디, 나무바닥, 진흙밭을 선택하는 것이 좋습니다. 단단한 시멘트 바닥에서 줄넘기를 하지 마라, 관절이 손상되어 현기증이 나기 쉽다.
4. 줄넘기를 할 때는 근육과 관절을 풀어야 하고, 발가락과 뒤꿈치는 힘껏 조정해 삐는 것을 방지해야 한다.