1, 체중 감량을위한 빠른 줄넘기
목적 : 더 나은 몸매를 얻고 건강한 상태를 달성하기 위해.
체중 감량 방법: 운동 + 합리적인 식단
운동: 일주일에 최소 3~4회 유산소 + 무산소 운동, 무산소 근력 운동 + 유산소 운동 20회, 매회 약 40~60분씩.
유산소 운동은 주로 심박수를 최대 심박수의 60~80%까지 올릴 수 있는 저강도의 장시간 운동을 말합니다. 인간의 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값과 같습니다.
예를 들어 제 나이가 25세라면 최대 심박수는 = 220-25=195이고, 60%-80%는 117-156의 중간이므로 이 심박수 사이에서 유산소 운동을 할 때 지방 연소가 가장 빠르다는 뜻입니다.
유산소 운동은 최소 20분 이상, 이상적으로는 40분에서 1시간 정도 지속해야 합니다. 그러니 줄넘기는 이 기간 동안 꾸준히 해야 해요~
무산소 근력 운동에는 덤벨, 바벨, 웨이트 스쿼트 등 다양한 종류가 있습니다. 근력 운동은 유산소 운동 전에 해야 하며, 유산소 운동 전에 웨이트 스쿼트를 3세트 정도 하는 것이 가장 좋습니다.
합리적인 식단: 합리적인 식단은 식단 조절과 동일하지 않습니다.
주요 식단 원칙 :고당분, 고지방, 튀긴 음식을 적게 섭취하십시오.
하루 세 끼는 정상적인 규칙적인 식단을 보장하고 야채와 과일, 특히 마그네슘, VC, 철, 아연 함량을 더 많이 섭취해야합니다. 육류, 우유, 계란은 살코기, 고지방, 튀긴 음식을 가능한 한 적게 섭취하십시오. 간식은 과일과 함께 먹는 것이 가장 좋으며 정크푸드는 피하는 것이 좋습니다.
여건이 된다면 하루 세 끼 식사를 네 끼 또는 다섯 끼로 바꾸고 매 끼니마다 먹는 음식의 양을 줄일 수 있습니다. 아침 식사는 중요합니다! 그러니 꼭 먹어야 합니다! 아침을 제대로 먹지 않으면 점심에 배가 고파서 과식을 하게 되고 체지방이 축적될 수 있습니다.
저녁 식사도 마찬가지입니다. 살이 찌는 사람이라면 식사 전에 과일을 먹거나 물을 마시면 공복감을 줄이고 한 번에 너무 많이 섭취하는 것을 방지할 수 있습니다.
위에서 체중 감량의 목적과 방법에 대해 이야기했지만, 제가 말한 것이 옳다는 것을 어떻게 증명할 수 있을까요? 이제 가장 좋은 테스트를 알려드리겠습니다. 사진을 찍고 비교해 보세요. 체중 감량의 목적은 몸을 더 좋게 만드는 것이므로 이전과 현재의 신체 사진을 비교하면 체중 감량이 얼마나 잘되었는지 가장 잘 알 수 있습니다.
우선 가능한 한 옷을 적게 입어야 합니다(디지털을 사용하는 경우 최상의 결과를 볼 수 있도록 옷을 입지 않는 것이 좋습니다). 전신 앞면, 옆면, 뒷면 사진을 찍습니다. 포즈는 보통 서 있는 자세로 몸 전체에 긴장을 푸는 것을 잊지 마세요. 그런 다음 가끔씩 사진을 찍거나 거울을 보고 사진을 비교하여 몸이 어떻게 변했는지 확인하세요. 아침에 일어날 때와 같이 시간을 고정하는 것이 가장 정확하다는 것을 잊지 마세요. 식사 전과 식사 후에 각각 한 장씩 찍지 마세요. 그렇게 하면 그 차이가 너무 분명해집니다.
이 방법을 사용하면 체중 감량이 좋은지 나쁜지, 개선해야 할 부분을 직접 확인할 수 있습니다. 체중 감량의 주된 목표는 더 나은 몸매를 만드는 것이기 때문에 이 방법은 매우 추상적인 체중 측정보다 더 정확합니다. 따라서 이제 체중에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 체중계를 버리고 카메라를 들어보세요.
2. 운동 방법
공중에서 자전거 타기
공중에서 자전거 타기는 다리를 날씬하게 하는 최고의 운동입니다. 잠자리에 들기 전에 일정한 리듬으로 하루에 100번씩 자전거를 타세요. 페달을 밟은 후 바로 내려놓지 말고 준비 자세를 유지하고 다리를 곧게 펴고 공중으로 뻗고 무릎을 곧게 펴고 발가락을 3 분 동안 똑바로 유지 한 다음 천천히 내려 놓습니다. 위의 동작이 끝나면 다리 전체가 약간 아플 수 있으므로 다리를 잘 마사지하는 것을 잊지 마십시오!
업라이트 스쿼트
구체적인 방법은 다음과 같습니다: 벽을 똑바로 보고 다리를 모아야 합니다. 그런 다음 스쿼트를 시작합니다. 쪼그리고 앉을 때 가장 좋은 자세는 무릎에서 벽까지의 거리입니다. 쪼그리고 앉을 때는 상체를 가능한 한 똑바로 세우도록 주의하세요. 일어날 때는 고개를 숙이고 천천히 일어나는 것이 가장 좋습니다. 이 동작을 가장 효과적으로 할 수 있는 시간은 일어날 때입니다. 이 동작을 너무 빨리 하지 마세요. 일반적으로 체중 감량을 원하는 사람들은 시간을 들여야 합니다. 바닥에 쪼그려 앉은 다음 허벅지에 약간의 힘이 들어가도록 몇 초 동안 멈추는 것이 가장 좋습니다. 이것은 효과가 있습니다. 개인에 따라 3초에 한 번씩 또는 천천히 할 수 있습니다. 보통 50회 연속으로 할 수 있습니다.
다리를 날씬하게 만드는 마사지 방법
마사지는 다리 모양을 다듬는 가장 직접적이고 효과적인 방법입니다. 다리의 경혈을 자극하고 혈액과 림프 순환을 촉진하며 독소를 배출하고 부종을 제거하며 동시에 다리에 분포하는 중요한 경혈을 자극하여 호르몬 분비를 조절할 수 있습니다. 밤에 발을 담그면 더 많은 마사지가 될 수 있습니다.
등을 대고 누워 다리 들어 올리기 운동 ~ 매트에 등을 대고 평평하게 누워 다리를 천장 리프트에 수직으로 모으고 숨을 들이마시고 다리를 들어 올린 다음 숨을 내쉬고 천천히 동작의 반대 방향으로 떨어집니다. 이 운동은 다리가 근육질 인 소녀에게 적합하며 스트레칭 효과가 더 좋습니다. 또한 배가 조여지는 것을 느낄 것입니다. 그것을 고수하십시오. 각 다리에 대해 15 회, 한 세트 정도, 4-5 그룹으로 연습하십시오.
등을 대고 벽에 기대어 누워 있습니다.
밤에 침대에 누워 허벅지를 벽에 90도로 붙이고 엉덩이와 다리 근육을 조입니다. 하루에 30분씩 얇게 유지하세요! 많은 사람들이 알고있는 방법이지만 실제로 가장 실용적인 방법이지만 한 달을 고수하면 확실히 효과가 있습니다.