1, 체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법
1, 무게 중심과 근육으로 인해 많은 사람들이 달릴 때 발목을 삐는 경우가 많습니다. 어깨에 밧줄을 묶어 부드럽게 끌어올린다고 상상해 보세요. 발뒤꿈치로 착지할 때 엉덩이를 약간 앞으로 숙이고 안정적이라고 생각하세요. 무게 중심을 잘 잡을 수 있었다면 이 동작은 쉬울 것입니다.
2. 천천히 하세요. 준비운동을 하고, 팔을 뻗고, 목을 펴고, 어깨를 흔들어 주세요. 팔과 손가락을 이완된 상태로 유지하세요. 턱이 약간 움직이도록 팔을 흔들어 주세요.
3. 올바른 호흡을 하세요. 호흡은 깊고 리드미컬하게 해야 합니다. 가슴이 아닌 횡격막이 숨을 쉬는 것을 느껴야 합니다. 그 리듬을 조절하려고 노력해야 합니다. 그리고 리듬이 잘 잡히면 호흡이 얕아지지 않도록 하세요.
4. 앞으로 달릴 때 더 많은 에너지를 사용하게 됩니다. 몸이 떨릴 것입니다. 따라서 앞으로 나아가는 대신 근육을 고정시킵니다. 보폭을 줄이고 작은 발걸음을 내딛습니다. 처음에는 이상하지만 익숙해지면 마치 뒤에서 힘이 나를 밀어주는 것 같은 느낌이 든다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
5. 발바닥으로 더 짧고 빠르게, 더 가볍게 착지합니다.
6. 팔을 좌우로 흔들며 균형을 잡습니다. 러닝머신이나 바닥에서 거울을 보며 자신의 움직임을 확인합니다. 한쪽 팔이 다른 쪽 팔보다 더 많이 흔들린다면 근육과 뼈의 균형이 다소 맞지 않아 달리기에 저항이 될 수 있습니다. 고정된 팔을 조금씩 움직이면서 유연성을 높이는 연습을 하세요.
2. 달리기 금기 사항
먼저 스트레칭으로 시작하세요.
살을 빼고 싶어서 러닝화를 신고 바로 뛰고 싶으신가요? 이것은 달리기로 체중을 감량하는 가장 좋은 방법이 아닙니다. 우리 몸의 에너지는 빠른 에너지와 예비 에너지로 나뉜다는 것을 명심하세요. 빠른 에너지가 거의 사라질 때만 몸에 저장된 에너지 "지방"이 연소되기 시작합니다. 즉, 컨디션이 좋지 않으면 달리기에 지칠 수도 있지만 지방은 아직 연소되기 시작하지 않았습니다. 따라서 달리기를 통해 효과적으로 체중을 감량하려면 달리기 전에 스트레칭이나 이완 운동을해야합니다. 한편으로는 워밍업을하고 부상을 예방할 수 있고, 다른 한편으로는 먼저 글리코겐을 섭취하여 달리기 후 지방 연소 효율을 크게 향상시킬 수 있습니다.
둘째, 매일 뛰지 마십시오.
조깅은 건강 유지와 체중 감량에 좋지만 전문가들은 매일 달리기를 권장하지 않습니다. 격일로 달리는 것이 가장 좋습니다. 중간에 뛰지 않는 날은 전신의 유연성을 높이기 위해 스트레칭 운동을 할 수 있으며, 이는 전신의 원활한 신진 대사를 보장하는 데 매우 중요하고 특히 사지에 지방과 수분이 축적되는 것을 방지하는 데 핵심입니다.
셋째, 달리기 후 주스를 마신다.
전문가들은 달리기 후 생수나 스포츠 음료 대신 과일 주스를 마시면 손실 된 수분을 보충 할뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄을 보충 할 수 있다고 권장합니다. 또한 운동 후 근육통과 같은 불편함을 완화할 수도 있습니다. 이는 과일 주스에는 천연 항염증 성분이 함유되어 있기 때문입니다. 그러니 과일 주스를 마시기 시작하세요!
넷째, 너무 빨리 뛰지 마세요.
더 빨리 달릴수록 더 많은 지방을 태울 수 있다고 생각하지 마세요. 오히려 빨리 달리면 몸에 충분한 산소가 공급되지 않아 무산소 운동을 하게 됩니다. 지방은 연소에 완전히 참여할 수 없으므로 연소할 수 없습니다. 상대적으로 낮은 운동 강도의 유산소 운동은 체내 지방 연소를 촉진합니다. 그렇다면 현재 달리기 강도가 유산소 운동인지 무산소 운동인지 어떻게 알 수 있을까요? 가장 쉬운 방법은 달릴 때 숨이 차면 무산소 운동을 하고 있는 것이고, 달리는 동안 호흡이 고르고 조화로우며 숨이 차는 느낌 없이 주변 사람들과 대화까지 할 수 있다면 지방 연소를 가장 잘 촉진하는 유산소 운동을 하고 있다는 뜻입니다.
다섯째, 러닝화를 신중하게 선택해야 합니다.
3, 달리기는 다음에주의해야합니다.
워밍업 전 (1) : 가능한 한 다리 근육을 완전히 펴기 위해 약 5 분 동안. 워밍업은 달리기 중 신체적 불편 함을 예방할 수 있습니다. 이것은 매우 중요한 단계입니다.
(2)고른 속도로 달리기: 다리의 폭발력을 높이기 위해 속도를 늦추고 단시간 동안 고속으로 달리는 것을 피하세요. 일반적으로 달리기는 30분에서 50분을 유지하고 심박수를 분당 120-170회 정도로 유지해야 합니다.
(3) 달리기 후 5-20 분 동안 다리의 정적 스트레칭을하십시오 :이것은 다리의 뻣뻣한 근육을 펴서 다리를 날씬하게하고 두꺼운 코끼리 다리의 출현을 방지하기 위해 다리 모양을 형성하는 목적을 달성 할 수 있습니다. 또한 주먹을 사용하여 망치질하거나 손가락을 사용하여 종아리 근육을 당겨 달리기 후 젖산 축적을 제거 할 수 있습니다.
(4)달리기 후 식단에주의 :일부 여자 친구는 달리기 후 매우 배가 고프고 많은 것을 먹을 것입니다. 사실, 달리기 후에는 고단백 음식을 제거하여 종아리 근육 섬유에 너무 많은 단백질이 보충되어 다리 모양에 영향을 미치는 것을 방지하십시오.
(5) 달리기 시간과 빈도는 개인 상황에 따라 조정할 수 있습니다 :많이 뛰는 경우 다리가 부어 오르기 쉽고 근육이 팽팽하여 다리가 두꺼운 것처럼 보이기 때문에 격일로 뛰도록하십시오. 의도적으로 종아리 근육 라인을 만들고 싶지 않다면 의도적으로 종아리 근력 운동을하지 마십시오.
(6) 온수 발 담그기: 종아리 스트레칭 운동이 끝났다고 생각하지 마세요. 아름다운 다리 프로그램을 위한 한 가지 단계가 더 있는데, 바로 달리기 후 종아리를 뜨거운 물에 담그는 것입니다. 통을 사서 다리를 담그고 음악을 듣고 책을 읽으며 종아리의 혈액 순환을 충분히 촉진할 수 있습니다. 몸을 담근 후 로션으로 종아리를 마사지합니다. 크림의 선택은 높지 않습니다. 종아리에 바르고 아래에서 위로 마사지하고 완전히 흡수 될 때까지 원을 그리며 마사지합니다. 마사지 후 종아리를 부드럽게 두드려 근육이 완전히 이완되도록 합니다.