달릴 때는 의식적으로 발의 리듬을 호흡 리듬과 일치시켜야 합니다. 일반적으로 자신의 신체 상태와 달리기 속도에 따라 한 호흡에 두 걸음, 한 호흡에 두 걸음 또는 한 호흡에 세 걸음으로 걸을 수 있습니다. 호흡 리듬이 달리기 리듬에 적응하고 습관이되면 숨가쁨과 리듬 장애를 피할 수있어 호흡의 깊이를 깊게하는 데 매우 유리합니다. 동시에 호흡기 근육의 피로를 줄이고 "극"을 달리는 부작용을 줄일 수 있습니다.
달리는 동안 코로 숨을 들이마십니다. 달리기 리듬에 맞춰 코로 호흡하면 신체의 산소 요구량을 충족할 수 있습니다. 달리기 거리와 강도가 증가하면 산소 요구량이 증가하므로 입-코 호흡으로 전환해야 합니다. 들숨과 날숨은 느리고 가늘고 길게 해야 하며, 숨을 내쉴 때는 입을 약간 벌리고 입을 크게 벌리거나 크게 들이마시는 빠른 호흡을 피해야 합니다.
달리는 동안 숨이 가쁘고 호흡감이 좋지 않은 것은 호기량이 부족하고 이산화탄소 배출이 불충분하여 폐포를 차지하고 산소 흡입을 제한하기 때문입니다. 날숨의 양을 늘리려면 입을 통해 숨을 내쉬고 의식적으로 날숨의 양과 지속 시간을 늘려야 합니다.
운동의 필수 요소
1, 머리와 어깨를 앞으로 내밀기
달리기의 핵심은 머리와 어깨를 안정적으로 유지하는 것입니다. 고개를 앞으로 내밀어야 합니다. 노면이 고르지 않은 경우가 아니라면 고개를 앞으로 숙이지 마세요. 전방을 주시하세요. 어깨에 힘을 빼고 가슴에 힘을 빼세요. 파워 스트레칭-어깨를 으쓱합니다. 어깨에 힘을 뺀 다음 최대한 어깨를 으쓱하고 잠시 머물렀다가 제자리로 돌아와 반복합니다.
2. 팔과 손
달리기 동작 필수 - 팔을 휘두르는 동작은 어깨를 축으로 앞뒤로 움직여야 하며, 좌우 움직임이 몸의 정중선을 넘지 않아야 합니다. 손가락, 손목, 팔은 긴장을 풀고 팔꿈치 관절 각도는 90도 정도 유지해야 합니다. 앞으로 약간 안쪽으로, 뒤로 약간 바깥쪽으로 스윙합니다.
근력 스트레칭 - 팔꿈치를 들어 올리고 팔을 휘둘러 줍니다. 양팔을 시작 준비 자세를 취한 상태에서 팔꿈치 관절을 최대한 높이 들어 뒤로 스윙한 다음 앞쪽 스윙에 힘을 뺍니다. 동작이 빨라질수록 팔을 점점 더 높이 들어 올립니다.
3. 몸통과 엉덩이
달리기 필수 사항 - 가속하거나 오르막을 오를 때를 제외하고는 앞으로 숙이거나 뒤로 기대지 말고 목부터 배까지 똑바로 세우는 것이 호흡, 균형 및 보폭을 유지하는 데 도움이 됩니다. 상체를 좌우로 흔들거나 너무 많이 흔들지 마세요. 다리를 앞으로 흔들면서 엉덩이를 공격적으로 보내고 달릴 때 엉덩이의 회전과 이완에 주의를 기울이세요. 파워 스트레치-런지 프레스. 다리를 앞뒤로 어깨너비만큼 벌리고 근육이 긴장될 때까지 천천히 몸의 중앙을 누른 다음 긴장을 풀고 회복합니다. 항상 몸통을 똑바로 세우세요.
4, 허리
달리기 동작의 필수 요소 - 허리를 너무 곧게 펴지 말고 자연스럽게 곧게 유지합니다. 근육을 약간 긴장시키고 몸통 자세를 유지하며 발 착지 시 충격을 완화하는 데 주의를 기울입니다.
동적 스트레칭-앞으로 굽히기 및 뒤로 굽히기. 발을 어깨너비로 벌리고 자연스럽게 서세요. 손이 발끝까지 내려갈 때까지 상체를 천천히 앞으로 구부린 다음 잠시 유지했다가 다시 시작하세요.
5, 허벅지와 무릎
달리기 동작의 필수 요소 - 허벅지와 무릎은 위로가 아닌 앞으로 힘을 줍니다. 다리가 옆으로 움직이는 것은 불필요하며 무릎 부상을 쉽게 유발할 수 있으므로 허벅지를 앞으로 공격적으로 스윙해야 합니다. 다이나믹 스트레칭 - 프론트 보우. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 양손을 머리 뒤로 가져갑니다. 엉덩이부터 앞으로 구부립니다. 이두근이 팽팽하게 느껴질 때까지 등을 곧게 유지합니다.
6. 종아리 및 아킬레스건
달리기 동작의 필수 요소 - 발은 몸의 중앙선 근처에서 약 1피트 앞쪽에 착지해야 합니다. 과도한 힘으로 인해 아킬레스건에 무리가 가지 않도록 종아리를 너무 많이 벌리지 마세요. 동시에 착지할 때 종아리 근육과 아킬레스건의 쿠션에주의를 기울이고 착지 할 때 종아리가 땅을 뒤로 적극적으로 긁어내어 몸이 앞으로 적극적으로 움직일 수 있도록해야합니다. 또한 종아리는 긍정적으로 앞으로 스윙하고 발은 바깥쪽이나 바깥쪽이 아닌 가능한 한 앞으로 스윙해야하며 그렇지 않으면 무릎과 발목 관절이 손상되기 쉽습니다. 해변에서 달릴 때 참고할 수 있도록 발자국을 확인할 수 있습니다.
동적 스트레칭 - 뒤꿈치 들어올리기. 벽을 향해 1m 정도 서서 팔을 어깨너비로 앞으로 뻗고 양손으로 벽을 지탱합니다. 뒤꿈치를 들어 올렸다가 내립니다. 종아리와 아킬레스건이 긴장되는 것을 느낍니다.
7. 뒤꿈치와 발가락
달리기 동작의 필수 요소 - 보폭이 너무 커서 종아리를 너무 앞으로 뻗으면 뒤꿈치가 땅에 닿는 상태로 걷게 되어 뼈와 관절에 큰 손상을 줄 수 있는 제동 반응을 일으키게 됩니다. 올바르게 착지할 때는 발바닥 중앙으로 착지하여 충격이 발 전체에 빠르게 퍼지도록 합니다.
근력 스트레칭- 앉아서 발목 스트레칭. 엉덩이를 발뒤꿈치에 가깝게 바닥에 무릎을 꿇고 상체를 똑바로 세웁니다. 발가락 신전근과 앞발에 충분한 긴장이 느껴질 때까지 발목을 천천히 내립니다. 그런 다음 엉덩이를 들어 올리고 반복합니다. 동작은 리드미컬하고 천천히 해야 합니다.
달리기 전후의 식사
1, 처음 60분
운동 전에 섭취하는 음식은 에너지를 공급하기 위한 것입니다. 음식은 "탱크"를 채우고 운동에 집중할 수 있도록 뇌의 에너지를 높여줍니다.
에너지 바와 같은 고칼로리 음식을 먹고 싶을 때입니다. 곡물로 만든 간식입니다. 오믈렛 맛이 나며 너무 포만감을 느끼지 않고 배고프지 않을 만큼 충분한 에너지를 제공합니다.
2. 처음 20분
운동을 처음 20분만 하는 경우에는 수분이나 G1 값이 높은 음식이 적합합니다. 이러한 속효성 탄수화물은 운동 중 복부 불편감이나 숨가쁨을 줄이는 동시에 즉각적인 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다.
비타민 함량이 높은 음식을 먹거나 비타민 음료를 마시거나 식빵으로 만든 꿀이나 잼 샌드위치를 먹어야 할 때입니다. 이 음식은 빨리 소화됩니다.
3. 운동 5분 전
운동 전 간식은 꼭 필요한 것은 아니지만, 에너지가 부족하거나 긴 회의 후 급하게 체육관에 가야 할 경우 즉각적인 에너지 보충을 할 수 있습니다. 이때는 한 줌의 술타나, 아몬드 또는 _
4~5분 후
극도로 피곤한 운동 세션은 근육에 쉽게 저장되는 에너지원인 글리코겐의 저장량을 고갈시키고 근육 조직을 손상시킬 수 있습니다. .
따라서 근육이 회복되어 다음 세션을 준비할 수 있도록 가능한 한 빨리 이러한 에너지 저장소를 보충하는 것이 목표입니다. 이 시기에는 손상된 근육 조직을 복구하고 재건하기 위해 많은 양의 고단백질이 필요합니다.
5, 45~60분 후
이 때가 더 많이 먹어야 할 때입니다. 연구에 따르면 운동 후 2시간 이내에 식사를 해야 하며, 이는 가장 빠른 보충 속도입니다. 이때 고탄수화물 저지방 단백질 식사를 하면 근육에서 소비되는 포도당을 증가시키고 근육에 단백질이 공급되어 회복을 촉진합니다.
이 시간에는 전해질을 보충하는 음식을 섭취합니다. 예를 들어, 살코기 소스와 혼합 야채를 곁들인 파스타 한 접시가 있습니다. 또한 땀으로 손실된 전해질을 보충하고 신체의 체액 흡수를 촉진해야 합니다.
참조:
달리기 - 바이두 백과사전