둔근의 주요 훈련 방법은 깊은 스쿼트 및 하드 풀과 같은 등 및 허벅지와 관련이 있습니다. 하지만 둔근을 "조각"하는 데 사용할 수 있는 특정 운동도 있습니다. 다음 운동은 단독으로 또는 스쿼트 및 당기기 운동의 보조 운동으로 사용할 수 있습니다.
1. 등을 대고 누워 한쪽 다리로 엉덩이를 들어 올립니다.
등을 대고 누워 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올립니다. 손바닥을 몸 옆구리에 놓습니다. 천천히 엉덩이를 들어 올리고 등이 곧게 펴질 때까지 둔부 근육을 최대한 조입니다. 고정 후 반복합니다. 양쪽에서 약 20회씩 3세트를 반복합니다.
무릎을 구부리고 다리 들어올리기
양쪽 무릎을 90도로 구부린 상태에서 양손을 바닥에 댑니다. 뒤꿈치를 수직으로 세운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올리는 동작으로 시작하지만 무릎 각도는 동일하게 유지합니다. 다리를 가장 높은 지점까지 들어 올리면 지면과 정확히 평행이 됩니다. 너무 빠르게 진행하지 마세요. 둔근을 조입니다. 양쪽에서 20회씩 3세트를 반복합니다.
3. 허리에 웨이트를 구부리고 종아리를 구부립니다.
손과 무릎으로 바닥을 만지십시오. 운동 2. 발목에 모래주머니를 묶습니다(너무 무겁지 않도록 주의하세요). 먼저 한쪽 다리를 지면과 평행하게 뒤로 곧게 편 다음 무릎을 90도 구부립니다. 고정 후 반복합니다. 양쪽에서 20회씩 3세트씩 반복합니다. 동작은 항상 "던지는" 동작이 아니라 제어해야 한다는 점에 유의하세요.
스쿼트 및 점프
이 동작은 기본적으로 웨이트 스쿼트와 동일하며 폭발력을 높입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 가슴 앞에 놓습니다. 무릎이 90도가 될 때까지 쪼그려 앉았다가 수직으로 밀어 올립니다. 허벅지 힘에 주의를 기울이고 둔근을 조입니다. 각각 약 10회씩 3세트를 반복합니다. 이 운동은 점프하고 착지할 때 지면에 영향을 주기 때문에 고무 매트, 나무 바닥 또는 잔디 위에서 하는 것이 가장 좋으며 균형을 유지하는 데 주의를 기울여야 합니다.
5. 서 있는 거리는 좁게, 웨이트 딥 스쿼트
발 간격은 10~20cm. 손에 들고 있는 덤벨 2개(무게는 사람마다 다름). 허벅지를 바닥과 평행이 되도록 쪼그려 앉은 다음 힘을 주어 일어섭니다. 운동하는 동안 상체를 똑바로 세우세요. 앞으로 숙이지 마세요. 세트당 8~10회씩 3세트 반복합니다.
6. 서서 역기를 든 후 다리 들어올리기
벽에 서서 몸을 약간 앞으로 숙이고 손을 벽에 잡습니다. 샌드백은 발목에 묶여 있고 발 하이하오는 약간 들어 올립니다. 동작이 시작될 때 몸의 무게 중심이지지 다리로 이동하고 동작 다리가 천천히 그리고 강하게 뒤로 차면 무릎 관절이 약간 구부러 질 수 있습니다. 뒤로 넘어지지 않을 때까지 다리를 차십시오. 몇 초 동안 기다렸다가 회복하십시오. 양쪽에서 약 10 회씩 3 세트를 수행하십시오.
이 운동은 운동가만을위한 것입니다. 한 번에 모두 할 필요는 없습니다. 큰 근육 운동 후에 이 운동을 할 수 있습니다.