우리 몸에서 가장 중요한 코어 근력을 구성하는 부위는 허리, 복부, 둔부이기 때문에 코어 근력을 직접적으로 향상시킬 수 있습니다. 코어 근력은 대부분 운동만으로는 부족하다고 생각합니다. 운동선수로서 우리는 항상 코어 근육의 중요성에 대해 들어야 하며 모든 피트니스 트레이너는 항상 코어 근육의 중요성을 강조합니다. 인체의 모든 신체 활동에는 코어 근력이 필요합니다. 코어가 강할수록 기초 체력과 운동 능력이 향상되어 코어를 강화할 수 있습니다.
그러니 코어 근력 강화를 소홀히 하지 마세요. 물론 코어 근력을 강화한다고 해서 고관절 훈련을 무시해서는 안 됩니다. 일부 남성 보디빌더들은 일반적으로 여성 보디빌더의 전유물이라고 생각하여 엉덩이를 특별히 강화하는 것을 꺼려합니다. 사실 둔근 훈련의 이점을 모르는 경우가 많습니다. 남성을 위한 둔근 강화 운동의 첫 번째 이점은 능력의 한 측면을 개선하는 것입니다. 이는 굳이 설명할 필요가 없을 것 같습니다.
그리고 둔근 근력은 코어 근력 향상에 필수적인 부분입니다. 코어 근력의 질을 향상하고 싶다면 둔근 근력을 단련해야 합니다. 다음은 둔근을 위한 운동 세트입니다. 이 운동 세트는 집에서 운동하는 사람들에게 매우 간단하고 완벽합니다. 이 운동은 덤벨을 사용하여 수행되므로 제한이 많지 않으며 둔근을 형성하는 데 좋습니다.
두 번째 둔근 훈련 프로그램은 완벽하고 훈련 후 통증이 전혀 없고 상쾌하며, 선택한 동작이 매우 뛰어나며 슈퍼 세트를 통해 운동 강도를 높입니다. 모든 동작은 덤벨을 웨이트로 사용합니다. 엉덩이를 남용하기 전에 세 가지 완벽한 둔근 활성화 동작을 추가하면이 동작은 여전히 매우 중요합니다. 탄력 밴드는 둔근 활성화에 완벽합니다. 연습할 때 둔근의 느낌이 좋지 않다면 더 나은 둔근을 찾는 데 도움이 되는 활성화 동작을 추가하는 것이 좋습니다. 각 동작을 4세트씩 하고, 세트 사이에는 60~90초, 동작 사이에는 90~120초의 휴식을 취하세요(권장).
첫 번째 동작은 둔근을 활성화하는 동작으로, 모두 체중 + 탄력 밴드를 사용하여 수행합니다. 둔근을 활성화하는 세 가지 동작이 있는데, 이를 참고하면 도움이 될 수 있습니다. 각 동작을 1~2세트, 세트당 15~20회 반복하여 충분히 워밍업하고 둔근을 효과적으로 활성화하세요.
무브먼트 3+무브먼트 4는 슈퍼셋으로 구성되며, 3번 동작을 완료하고 제자리에서 덤벨 데드리프트를 12회 반복한 후 휴식 없이 바로 4번 동작으로 이동하여 덤벨 하드 풀을 12회 반복하여 1세트를 수행합니다.
운동 5+운동 6은 슈퍼 세트로 구성 - 덤벨(고무줄로 발을 묶은)을 사용하여 스모 스쿼트를 12회 완료한 후 쉬지 않고 바로 -운동 6을 수행하여 덤벨에 발을 올리고 체중을 이용하여 외다리 힙 쓰러스트를 12회 반복하는 것이 1세트입니다. set.
운동 7, 양발을 피트니스 의자에 올려놓고 덤벨로 힙 스러스트(양발 모두 탄성 밴드로 묶어야 함)를 합니다. 동작을 수행하기 위해 각 그룹은 먼저 힙 스러스트를 한 다음 고관절 외전을 번갈아 가며 12회씩 수행합니다. 고관절 추력의 진폭에 주의를 기울이고 체중을 조절하며 더 많은 고관절 힘을 느껴보세요.