올바른 체중 감량 방법 :
1)체중 감량은 일반적으로 일주일에 2 파운드 이하 (개인의 적응 능력에 따라 다를 수 있음), 최대 4-6 파운드
2)신체 둘레 (WHR \ 체질량 지수 지수 등). 또한 체중과 체지방이 감소함에 따라 감소합니다.
3) 칼로리 섭취가 신체의 최소 일일 에너지 요구량을 제공하는지 확인합니다.
4) 신체의 영양 요구를 충족시키는 균형 잡힌 식단과 운동을 보장합니다.
5) 너무 적거나 (효과적이지 않음) 너무 많이 (신체에 부담) 적당히 운동합니다.
6) 숙면 (큰 수면이 아닌) 숙면을 취합니다.
7) 좋은 정신 상태와 편안한 기분을 유지할 수 있습니다.
8) 건강한 식단을 섭취하고 튀긴 음식을 덜 먹고 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오. 오이와 사과는 괜찮습니다.
9)고의적으로 체중을 줄이지 마십시오. 다이어트 약을 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 먹는 것은 몸에 좋지 않을뿐만 아니라 반동도 있습니다 .
10)더 많은 운동, 일찍 자고 일찍 일어나는 데 익숙해집니다 .
11)체력을 향상시킬뿐만 아니라 적절하게 체중을 줄이기 위해 매일 달리는 것이 좋습니다, 바람직하게는 오후에 .
12)현대인은 영양이 부족하고 북부에서 생산되는 귀리 라면과 메밀 라면과 같은 조사료를 더 많이 먹어야하며 튀기지 않고 저지방, 저당분입니다. 무색, 무공해 식품입니다! 규칙적인 섭취는 좋은 체중 감량 효과가 있습니다!
식이 원칙
주식을 조절하고 단 음식을 제한하십시오.
원래 음식의 양이 많다면 하루 세 끼의 주식은 50그램까지 줄일 수 있습니다. 고구마, 감자, 연근 가루, 잼, 꿀, 사탕, 설탕에 절인 과일, 밀 추출물, 과일 주스 캔디 등 전분이 너무 많이 함유된 음식과 매우 단 음식은 적게 먹거나 아예 먹지 않도록 하세요. 반찬은 살코기, 생선, 달걀, 콩 제품, 설탕이 적은 채소 및 과일이 될 수 있습니다.
칼로리 섭취량 줄이기
영양학자들은 단백질, 탄수화물, 지방 등 무엇을 조절하든 결국 줄이는 것은 칼로리 섭취량이라고 생각합니다. 하루에 800칼로리 미만을 섭취하면 6주 동안 10파운드를 감량할 수 있습니다. 500칼로리를 더 적게 섭취하면 두 달 반 만에 10파운드를 감량할 수 있습니다. 하지만 너무 빨리 체중을 감량하면 위험할 수 있습니다. 몸에 너무 적은 칼로리를 공급하면 근육이 손실되므로 하루에 최소 1,200칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 근육은 칼로리를 연소하고 신진대사를 촉진하는 신체의 핵심입니다.
음식 섭취량 줄이기
체중 감량을 원한다고 해서 좋아하는 음식을 포기할 필요는 없습니다. 조절하는 것이 중요합니다. 특정 음식을 좋아하고 많은 양을 먹는다면 매번 먹는 양을 줄이도록 주의하세요. 일주일에 4번 200g의 고기를 먹는 대신 매번 100g씩 먹으면 약 7개월 반 동안 1,200kcal의 칼로리를 줄이고 체중을 크게 줄일 수 있습니다. 다이어트를 하는 사람은 섭취하는 음식의 무게를 상기시키기 위해 경고 라벨이 부착된 체중계를 주방에 두는 것이 좋습니다.
운동 원리
1, 운동 전 단백질 섭취.
단백질은 신체에 즉각적인 에너지 공급을 제공합니다. 운동 90분 전에 달걀, 참깨, 호두 등 양질의 단백질이 함유된 간식을 섭취하면 운동 부하량이 증가합니다. 로딩 용량이 증가하고 신체는 자연스럽게 평소보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 운동 시간에 맞춰 식사하는 것은 너무 가까워서는 안됩니다.
2. 운동은 다양해야 한다
저는 피트니스 센터에 갈 때마다 똑같은 운동을 합니다. 같은 양의 운동을 하면 매번 지방을 덜 태웁니다. 그래서 매번 체중을 감량할 때마다 이전보다 더 좋은 결과를 얻습니다. 오늘 조깅을 선택했다면 내일은 에어로빅이나 수영을 시도해보세요. 가장 중요한 것은 신체에 다양한 자극을 주는 규칙적인 변화를 주면 칼로리 섭취량이 급증한다는 것입니다.
3. 운동 간격을 유지한다
지방이 연소되기 시작하려면 40분 이상 지속적으로 운동해야 합니다. 지방을 빼는 가장 좋은 방법은 가능한 한 오랫동안 운동하는 것입니다. 운동 프로그램을 여러 구간으로 나누고 운동하기 전에 휴식을 취하는 인터벌 트레이닝을 시도해 보세요. 예를 들어, 시속 7km/h로 2분간 운동용 자전거를 탄 다음 시속 5km/h로 2분간 운동한 다음 다시 시속 7km/h로 45분간 운동하는 식입니다.
4. 운동 전 워밍업
지방은 연소하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 몸이 따뜻하고 약간 땀이 나면 지방이 연소 상태에 들어가기 직전이며, 이 과정을 워밍업이라고도 하며 15~20분 정도 걸립니다. 간단히 말해, 30분 동안 자전거를 탔지만 처음 20분은 "낭비"한 셈입니다. 먼저 근력 운동을 하세요. 근육은 신체의 히터 역할을 하므로 10분만 워밍업을 해도 사이클링을 시작하면 지방을 연소할 수 있습니다.
아침에 운동하기
지방은 깡패입니다. 피곤하다고 느끼면 아무런 제지 없이 몸에 쌓입니다. 반대로 활력이 넘치면 지방은 아무것도 숨기지 않습니다. 운동 과학자들은 아침에 운동을 하면 하루 종일 신진대사가 활발하게 유지되고, 신체에 활력이 넘칠수록 자연스럽게 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다고 믿습니다. 봄철에는 공기가 상대적으로 좋지 않으므로 오전 7시 이후에 운동하면 대기 오염이 심해지는 시기를 피할 수 있습니다.
집중
특히 스포츠에 있어서는 놀라운 아이디어입니다. 운동할 때는 집중해야 합니다. 신체 근육의 특정 부위를 운동하면 몸 전체가 그 부위에 집중해야 운동 효과가 더 높아집니다. 다리 운동을 할 때 복근과 둔근에 집중하는 동작을 결합하면 이러한 근육이 강화되고 걸음걸이가 더 단호하고 강력해집니다.
7. 의식적으로 팔뚝을 운동한다.
피트니스 코치는 달리는 동안 팔을 크게 휘두르라고 했는데, 저는 그게 재밌다고 생각했습니다. 트레이너가 옳았습니다. 이렇게 하면 같은 양의 신체적 노력으로 전신 운동을 완료할 수 있고 상체와 하체가 동시에 가열되어 1+1 & gt; 2 효과를 얻을 수 있습니다. 올바른 팔 스윙: 팔꿈치를 90도 정도 구부린 상태에서 팔이 엉덩이 뒤 15~20cm에서 가슴 높이까지 스윙해야 합니다.
8. 코로 호흡하기
운동할 때는 심장 리듬을 안정시키기 위해 입이 아닌 코로 숨을 들이쉬고 내쉽니다. 심장이 특정 속도에 도달하면 숨이 차고 포기하고 싶은 생각이 들 수 있다는 점에 유의하세요. 반대로 심장 리듬을 조절하면 신체 지구력이 향상되어 운동 시간이 15~20분 정도 연장되고 더 많은 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있습니다. 처음에는 불편함을 느낄 수 있으므로 낙심하지 말고 6~8회 정도 연습하면 익숙해집니다.
9. 해변에서 운동하기
더 많은 칼로리를 소모하는 이 규칙은 간단하고 기억하기 쉽습니다: 운동장의 지면이 부드러울수록 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 예를 들어 모래나 잔디 위에서 걷거나 조깅하는 것이 딱딱한 표면에서 같은 운동을 하는 것보다 더 효과적입니다. 가장 부드러운 지면은 물이므로 물에서 운동하는 것이 가장 많은 칼로리를 소모합니다. 직접 욕조에 들어가 보면 알 수 있습니다.
운동 후 주의사항:
운동 후 30분 동안은 음식을 먹지 마세요. 이 시간에는 위장 혈관이 수축하고 있기 때문에 음식을 섭취하면 소화에 영향을 미칩니다.
운동 후 몸은 산성이므로 과일과 채소 및 기타 알칼리성 음식을 더 많이 섭취합니다.
위장에서 혈류로 흡수 된 물이 혈액 순환을 증가시키고 심장에 부담을주기 때문에 운동 후에는 물을 많이 마실 수 없습니다. 또한 식수의 온도는 8 ℃ ~ 65438 ± 04 ℃로 조절해야하며 시간당 800ml를 초과하지 않아야합니다.