피트니스 계획, 한 쌍의 덤벨, 나는 당신에게 그 방법이 완전히 효과적이며, 당신 자신의 준수 할 수없는 것에 따라 완전히 효과적입니다.
1. 체력 수준에 따라 매일 아침 6시경에 일어나세요. 아침에 1시간 동안 달리는 것이 가장 좋습니다(컨디션이 좋지 않은 경우 오늘은 15분, 내일은 20분 등 시간을 두고 달릴 수 있습니다).
2. 아침에 우유 한 잔과 달걀 몇 개는 나쁘지 않거나 영양가가 더 높습니다(하지만 저는 좋아하지 않습니다).
3. 아침에 수업에서 돌아와 30 분 동안 점심 시간을 보낸 다음 적절한 덤벨을 사용하여 이두근, 삼두근 및 가슴 근육을 운동하고 각 부분을 30 분 동안 보내고 (기억하십시오, 몇 초 동안 쉬지 말고 세 곳에서 운동해야 고강도 및 고효율이어야하며 인내와 결단력이없고 간단한 도구는 할 수 없습니다) 위와 같이 복부 근육을 운동합니다. 운동에 대해서는 자세히 설명하지 않겠습니다. 온라인에 많은 것들이 있거나 시각적 인 지침을 위해 You Tube에서 비디오를 검색 할 수 있습니다. 인터넷은 좋은 것이죠 ;)
4. 오후에는 계속해서 수업에 참석합니다(저도 대학생입니다.). 저녁 식사 후 한 시간 동안 천천히 몸을 걷고 축적 된 지방을 하루 동안 천천히 소비 한 다음 한 시간 동안 줄넘기를합니다. 마찬가지로 체력 측면에서 조금씩 조금씩 강화하기 위해 시간을 준수하고 단계적으로 강화하십시오. 체지방을 완전히 태우려면 적어도 한 시간 동안 점프하는 것이 좋습니다.
5. 취침 2 시간 전, 다음은 하루 운동의 마지막 단계에 들어갔습니다. 이 시간에는 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기 등 운동 도구 없이도 할 수 있는 운동을 시도해 보세요. 간헐적으로 하면 안 된다는 점을 기억하세요. 이 두 가지 운동을 하려면 높은 강도와 효율성이 필요합니다. 운동을 하기로 결심했다가 중간에 포기하면 나이 든 사람으로서 체면을 잃게 되니까요.)
6. 잠자리에 들기 한 시간 전에는 목욕을 하고 잠자리에 들 준비를 해야 하지만, 그 전에 하루의 모든 부분을 천천히 규칙적으로 운동하면서 스트레스가 많은 하루를 즐겁게 보낸 다음 잠자리에 들 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
몇 가지 추가 사항을 말씀드리자면, 몸매 관리를 위해 가장 먼저 해야 할 일은 규칙적인 생활을 하고 하루 세 끼를 가능한 한 적게, 그리고 자주 먹는 것입니다(과일, 통밀 빵, 우유 등 영양가 있는 음식 포함). 기본적으로 이것이 전부입니다. 주인이 두 달 동안 제가 말한 것을하지 않는 한 상당한 결과가있을 것입니다. 어쨌든 그것은 우리 대학 개가 많은 시간을 두려워하는 것입니다. 내 계획이 당신의 여가 시간을 줄일 것이라고 생각하지 마십시오. 좋은 몸매를 가지려면 그만한 가치가 있다고 생각합니다. 피트니스는 사실 정말 쉽습니다. 저는 단 두 학기 만에 훌륭한 몸매를 유지했어요. 너무 복잡할 필요는 없죠. 제 조언을 받아들이세요.
또 다른 참고사항: 제가 직접 만들었습니다. 마음에 드셨으면 좋겠어요. 궁금한 점이 있으면 Baidu hi에서 저에게 물어볼 수도 있습니다.
피트니스 전문가에게 덤벨 운동 계획에 대한 도움을 요청하세요:(이니셜)
1일차: 이두근과 가슴
이두근:업라이트 컬 3/12회, 시팅 컬 3/12회, 데드리프트 2/12회.
근육:푸시업 4/15, 덤벨 벤치 프레스 2/10, 플라이 2/10.
2일차:유산소, 조깅, 줄넘기, 복근:레그 레이즈 2/10, 크런치 2/20, 투 헤드 2/15.
3일차:삼두근과 어깨
삼두근:서서 덤벨 올리기 3/10, 인클라인 로우 3/10, 좁은. 팔굽혀펴기 3/15.
어깨:측면, 정면 및 경사 측면 레이즈의 경우 2/10.
4일차 휴식
5일차 다리
딥 스쿼트 3/30, 뒤꿈치 올리기 3/15, 런지 3/15, 복근 위와 동일합니다.
6일차 또는 7일차 휴식
그런 다음 주기를 반복합니다.
체험판
덤벨 운동 계획을 도와주세요. 하나는 덤벨로 집에서 운동하는 방법이고 다른 하나는 맨손으로 집에서 운동하는 방법입니다(워밍업으로 선호할 수 있음). 취향에 맞게 선택하세요.
단백질, 소고기, 닭가슴살, 달걀, 우유, 감자, 토마토, 브로콜리 등의 음식을 더 많이 섭취하세요. 세 끼만 추가하면 체중이 올라가고 근육이 나오고 몸이 자연스럽게 조정되고 체중이 올라가고 체력이 좋습니다 (영양 연습을하고 싶지 않으면 식사를 추가하지 않고 정상적인 식사를 할 수 있습니다)
1 덤벨 훈련
좋은 몸매를 원하는데 근육을 어디서 운동해야하나요? 정말 건강하고 건강해지고 싶다면 당연히 전신 운동이 가장 좋습니다. 운동하는 주요 부위, 즉 큰 근육 그룹에 이름을 붙여야 합니다. 인체에는 가슴, 등, 다리라는 세 가지 주요 근육 그룹이 있습니다. 즉, 가슴, 등, 어깨와 이두근, 삼두근을 주로 운동한다면 윗몸 일으키기를 할 수 있습니다.
가슴에 대해 이야기해 보겠습니다. 가슴 근육에는 주로 대흉근, 소흉근 및 늑간근이 포함됩니다.
(1) 새의 동작
준비 자세: 어깨 너비 정도의 짧은 벤치(가정에서는 사각형 벤치 3개를 대신 사용할 수 있음)에 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 벌려 발을 바닥에 단단히 붙이고 양팔을 곧게 펴고 양손에 아령을 들고 주먹은 서로 마주보게 합니다.
동작: 팔을 위에서 몸쪽으로 천천히 내리면서 동시에 가슴을 최대한 확장합니다. 잠시 멈춘 후 대흉근과 팔 근육을 수축하여 양쪽에서 원래 경로를 따라 덤벨이 천천히 가슴으로 들어 올려 준비 자세로 돌아갑니다. 위의 동작을 약 20회 반복합니다.
새의 움직임은 누운 자세 외에도 서 있는 자세와 경사 보드 자세(경사 보드 각도 30°-60°)에서도 구부릴 수 있습니다.
주의 사항: 가슴을 똑바로 세우고 등 근육을 조인 상태에서 평평하게 눕습니다. 팔을 내릴 때는 대흉근을 사용하여 천천히 내릴 수 있도록 조절합니다. 하강 후에는 대흉근이 완전히 펴지면서 하강할 때보다 약간 빠르게 들어 올리고 회복합니다. 팔이 수직이 된 후에도 대흉근은 수축을 시도한 상태로 유지됩니다.
기능: 대흉근과 삼각근을 주로 발달시킵니다.
(2)뒤로 앉아서 들기
준비 자세:낮은 벤치에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 벌린 후 바닥을 딛고 팔은 곧게 펴고 양손으로 덤벨을 다리 위로 들어 올립니다.
동작: 왼쪽 상완 팔을 힘의 위쪽 방향으로 곧게 펴서 덤벨이 머리 뒤쪽 몸보다 약간 낮을 때 머리 뒤쪽으로 들어 올린 다음 천천히 옆으로 회복합니다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 실시합니다. 위 동작을 20회 반복합니다.
키 포인트: 등과 허리 근육을 조이고 대흉근의 힘으로 하강 속도를 조절합니다. 약간 빠르게 당긴 다음 균일하고 천천히 내립니다. 처음 시작할 때 덤벨에 너무 많은 무게를 싣지 마세요.
기능: 흉강을 확장하여 폐활량을 늘리는 데 도움이 되는 전세근과 어깨 및 등 근육을 발달시킵니다.
이두근 - 이두근은 매우 완고한 부위입니다. 훈련 방법이 적절하지 않으면 연습을하지 않는 것과 같습니다 (복근 연습과 동일하거나 효과를보기 위해 할 일이 없습니다).
1. 교대 굴곡 : 주로 이두근, 이두근을 분리하여 연습합니다.
동작 : 앉거나 서서 양손은 몸의 양쪽에 덤벨을 걸고 손바닥은 서로를 향하고 팔꿈치는 몸의 양쪽에 있습니다. 팔꿈치 관절을 받침점으로 삼고 손바닥이 위를 향하도록 위로 구부린 다음 팔뚝을 바깥쪽으로 회전하고 가장 높은 지점까지 들어 올려 이두근을 조인 다음 잠시 멈춘 다음 재설정을 제어합니다. 번갈아 가며 수행합니다.
2. 의도적인 굽힘: 주로 이두근 정점을 연습합니다.
동작: 서서 상체를 자연스럽게 앞으로 구부린 후 덤벨을 몸 앞에 걸고 같은 무릎이나 다리에 상완을 기대세요. 반대쪽 손은 같은 무릎이나 다리 위로 구부려 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 잡은 팔을 가장 높은 지점까지 위로 구부려 이두근이 최대로 수축되도록 한 다음 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다.
3. 사이드 벤드: 주로 상완과 팔뚝 근육을 단련합니다.
동작: 앉거나 서서 양손은 덤벨을 옆구리에 걸고 손바닥은 서로 마주보게 하고 팔뚝은 몸 옆구리에 붙이고 팔꿈치 관절을 지렛대로 하여 가장 높은 지점까지 위로 구부린 후 잠시 멈춘 다음 천천히 회복합니다. 팁: 양쪽 팔을 동시에 할 수도 있고 번갈아 가며 할 수도 있습니다.
삼두근-1. 목 뒤쪽 굴곡 및 확장: 주로 삼두근을 단련합니다. (연습할 때 약간 피곤할 수 있습니다. 계속하세요.)
동작: 앉거나 서서 양손으로 덤벨을 목 뒤쪽에서 잡고 손바닥은 앞으로, 상완은 고정하고 팔꿈치를 굴곡과 신장의 지렛대로 삼습니다. 팁: 양쪽 팔을 동시에 또는 번갈아 가며 할 수 있습니다.
2. 팔을 구부렸다가 펴기: 주로 삼두근 위쪽을 연습합니다.
동작: 몸을 구부리고 발을 앞뒤로 벌려 런지 자세를 취한 후 한 손으로 앞다리와 무릎을 잡고 몸을 안정시킨 다음, 윗팔을 몸 옆구리에 대고 덤벨을 들어 올립니다. 팔뚝이 지면과 평행이 될 때까지 팔을 앞뒤로 힘껏 뻗어 삼두근이 최대로 수축하고 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다.
어깨에서 어깨까지.
1. 밀기: 주로 삼각근 앞쪽 중간과 뒤쪽을 연습합니다.
동작:앉아서 양손으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 내밀고 손바닥을 앞으로 내민 다음 덤벨을 호의 가장 높은 지점까지 밀고 잠시 멈춘 다음 천천히 제어하여 원래 경로(호)에 따라 회복합니다. 팁: 서서 양팔을 동시에 사용하거나 한쪽 팔로 할 수도 있습니다.
2. 사이드 리프트: 주로 중간 삼각근을 단련합니다.
방법: 두 개의 덤벨을 다리 앞에 들고 몸을 약간 앞으로 숙이고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 양쪽 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올려 삼각근이 '최대 수축' 자세가 되도록 한 다음 잠시 멈춰 어깨 근육을 천천히 조절합니다. 한쪽 팔로만 하고 양쪽 팔을 돌릴 수도 있습니다.
3. 몸을 굽혀 들어 올리기: 주요 훈련 삼각근 후방 근막.
동작: 양손으로 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 한 다음 무릎을 구부리고 몸을 안정시킨 후 팔을 옆으로 들어 올린 다음 천천히 내립니다.
4. 어깨 으쓱하기:주로 비스듬한 근육을 연습합니다.
동작: 덤벨을 옆구리에 끼고 무릎을 약간 구부린 후 몸을 앞으로 약간 숙이고 어깨를 완전히 들어 올려 귓불이 어깨의 정점에 닿도록 한 후 잠시 멈춘 다음 천천히 내리는 동작을 조절합니다.
마지막으로 등 뒤에서 1. 허리를 굽혀 양팔로 노 젓기: 주로 배근을 연습합니다.
동작: 몸을 구부려 무릎을 살짝 구부린 후 양손에 덤벨을 잡고 몸 앞으로 늘어뜨립니다. 배근의 수축력을 이용해 덤벨을 팔꿈치 어깨 높이 또는 그보다 약간 높게 당깁니다.
어깨 위쪽에서 잠시 멈춘 다음 배등근의 긴장으로 덤벨을 조절하여 천천히 돌아옵니다. 참고: 배등근은 주로 조정하는 동안 수축 및 스트레칭을 하며, 힘을 빌리지 않기 위해 상체를 들어 올리지 않아야 합니다.
2. 구부려서 외팔로 조정하기: 주로 바깥쪽과 허리를 단련합니다.
동작: 덤벨을 잡고 손바닥은 안쪽으로, 다른 손은 고정된 물체의 다리 무릎과 같은 위치를 잡고 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 허리 위치까지 들어 올리고(등 근육을 완전히 수축), 잠시 멈췄다가 천천히 제어된 방식으로 회복한 다음(등 근육을 완전히 스트레칭), 완료되면 한쪽에서 다른쪽으로 전환합니다.
3. 다리를 곧게 펴고 당기기: 주로 허리, 대둔근, 대퇴 이두근을 단련합니다.
동작: 양손에 덤벨을 잡고 몸 앞에 걸고 발을 자연스럽게 어깨너비로 벌린 후 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 구부린 다음 상체가 지면과 거의 평행이 될 때까지 고개를 들어 올립니다. 그런 다음 허리 근육이 수축하여 상체를 복원합니다. 참고: 긴장감을 유지하려면 몸을 앞으로 숙일 때 덤벨이 바닥에 닿지 않아야 합니다. 너무 빨리 진행하면 안 됩니다.
그게 다입니다. 이것이 제가 집에서 덤벨을 연습하는 방법입니다. 물론 오전에 연습하고 오후나 퇴근 후에 체육관에 가서 재훈련을 합니다.
긴 다리를위한 덤벨도 있습니다. 마음에 들지 않으면 시도해보십시오.
1. 딥 스쿼트: 주로 허벅지 근육과 대둔근을 단련합니다.
동작: 양손으로 덤벨을 몸의 한쪽으로 잡거나 어깨 약간 위에 놓고 부드럽고 제어된 자세로 덤벨을 잡습니다. 발을 어깨너비만큼 자연스럽게 벌리고 발을 약간 벌린 상태에서 가슴을 펴고 허리와 등을 꽉 조입니다. 무릎을 낮추고 가장 낮은 자세로 스쿼트를 한 다음 허벅지를 세게 수축하여 스쿼트 자세에서 회복합니다.
2. 화살촉 스쿼트: 대둔근, 대퇴 이두근, 대퇴 사두근을 주로 단련합니다.
동작: 양손으로 벨을 잡고 발을 자연스럽게 벌린 후 오른발로 한 발짝 앞으로 내딛고 무릎을 구부린 다음 뒷다리를 바닥에 거의 밀착시킨 상태로 쪼그려 앉습니다. 한쪽 다리가 필요한 횟수를 완료하면 다른 쪽 다리로 전환합니다.
종아리
스탠딩 싱글 레그 힐 레이즈: 주로 종아리 근육을 단련합니다.
운동법: 덤벨을 들고 고정물을 잡고 한쪽 앞발을 페달 위에 올린 채 서서 뒤꿈치를 최대한 낮춰 가장 낮은 지점까지 내립니다.
다른 쪽 다리로 무릎을 구부리고 종아리를 들어 올립니다. 종아리 근육을 세게 수축하고 뒤꿈치를 가장 높은 지점까지 들어 올린 다음 잠시 멈췄다가 천천히 회복합니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 이 동작을 반복합니다.
2 장비 없는 비무장 훈련, 비무장 근력 운동은 크게 세 가지로 나뉩니다.
1, 팔굽혀펴기: 가슴 근육과 삼두근
2, 허리 및 복부 유연성과 근력
3, 물구나무서기: 어깨와 등.
4, 거꾸로 물구나무서기: 어깨와 등.
5.
팔굽혀펴기를 중심으로 한 가슴 근육 훈련 。。。。。。 2~3일에 한 번씩, 각 그룹당 약 20회씩, 5그룹을 연습하는 것이 좋습니다. 팔 굽혀 펴기를 연습 할 때 근육 수축 및 이완 기술을 습득하는 것이 중요합니다. 몸이 내려가는 데 약 3 초가 걸리고 일어날 때도 마찬가지이므로 근육이 완전히 스트레스를 받아 * * *의 효과를 얻을 수 있습니다. 운동이 점점 더 깊어지면 등에 웨이트를 추가하거나 삼각대가있는 의자를 가져와서 만드는 것이 좋습니다. 팔굽혀펴기만으로는 전체 근육을 연결하기에 충분하지 않으며, 헬스장의 가슴 클램핑 장비와 같은 다른 방법으로 근육 라인을 조각해야 하는데, 장비 없이도 힘을 넣을 수 있지만 근육 라인을 조각하기 위해 각각 30회씩 6세트를 반복할 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 하고 나면 절반의 노력으로 근육이 커지고 라인이 만들어집니다.
팔 훈련 방법
(1) 팔뚝: 맨손으로 주먹을 쥐고 힘을 줍니다. 손이 아플 때까지 각 세트를 연습합니다. 이 동작을 4세트 반복합니다. 일주일에 3~4회 하는 것이 좋습니다.
(2)이두근:집에 있는 양동이에 물 또는 반 양동이를 채우거나 자신의 힘에 따라 피곤함을 느낍니다. 팔뚝 운동을 일주일에 세 번, 한 번에 15회씩, 5세트씩 합니다.
(3)삼두근: 팔굽혀펴기 형태로 접촉하되, 가급적 양손을 붙인 상태에서 팔굽혀펴기를 한 다음 이두근과 같은 횟수, 그룹으로 팔굽혀펴기처럼 위아래로 움직이도록 주의합니다.
덤벨 피트니스 계획 1. 식단: 고기, 생선, 우유, 콩, 달걀은 단백질이 풍부하여 근육에 단백질이 필요합니다. 이러한 식품은 세 끼에 더 많이 섭취할 수 있으며, 식사 횟수를 줄이고 매 끼니마다 너무 많이 먹지 않도록 합니다. 운동과 식단 사이의 간격은 30 분에서 1 시간이어야하며 30 분의 운동 후 흡수가 평소보다 좋습니다. 정상적인 식사가 불편한 경우 단백질 분말이나 근육 분말을 먹을 수 있습니다 (마른 사람은 체중을 늘리기 위해 먼저 근육 분말을 먹는 것이 더 적합합니다). 운동 후 30분 후에 근육 강화 파우더나 단백질 파우더 한두 스쿱을 섭취할 수 있습니다.
둘째, 보디빌딩 이론에서 RM은 주어진 부하에 대해 연속적으로 수행할 수 있는 가장 높은 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다. 예를 들어, 운동가가 웨이트를 연속으로 5번만 들어 올릴 수 있다면 그 웨이트는 5RM입니다. 초보자는 세트당 약 8~12RM의 웨이트를 8~12회 반복할 수 있습니다. 한 세트당 1분 이내로, 동작당 2분 이내로 휴식을 취하세요. 다음 운동을 하기 전에 10분간 워밍업을 하고 나면 달리기 준비가 완료됩니다.
가슴:덤벨 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 푸시업(각 4세트, 푸시업 약 20회)
이두근:덤벨 한 팔 굴곡 및 신전(각 6세트)
다리:딥 스쿼트, 애로우 스쿼트, 힐 레이즈(각 6세트)
삼두근:덤벨 굽혀 펴기, 좁은 팔 굽혀 펴기, 아령 목 및 뒷팔 굴곡 및 신장(각 4세트)
뒷다리:등 :풀업(10회 이상) 및 덤벨 로잉(각 4세트)
어깨:푸시업, 프론트 크로스 레이즈, 사이드 크로스 레이즈(각 4세트)
복부:누운 다리 들기(4세트).
복근 그룹은 소진 또는 15~25회, 각 그룹별 휴식 시간은 20초~30초입니다. 일주일에 세 번 정도 복근 운동. 하루는 가슴과 이두근 운동, 둘째 날은 다리와 삼두근 운동, 셋째 날은 등과 어깨 운동, 넷째 날은 휴식. 한 주기에 4일씩 연습하세요.
하나, 8kg 덤벨로는 충분하지 않으며 가급적 12kg 이상이 좋습니다.
둘째, 종아리 근육을 연습하기위한 줄넘기는 체중 감량에 좋은 영향을 미칩니다. 하루 이상 점프하지 마십시오.
셋째, 덤벨 운동 계획 :
1. 가슴 : 덤벨 벤치 프레스 및 경사 벤치 프레스, 그룹당 5 ~ 12 회 .
2. 삼두근 : 누운 이중 팔 굴곡 또는 앉은 단일 팔 덤벨 굴곡, 각각 5 그룹, 그룹당 8 ~ 12 회 .
3. 이두근 : 덤벨 굴곡 및 인클라인 덤벨 굴곡, 각 5 그룹, 그룹당 8 ~ 12 회 .
4.
4. 배면근: 덤벨 로우 또는 덤벨 풀다운, 각 8~12개씩 5세트, 또는. 와이드 그립 풀업, 3~5세트, 각 세트마다 최선을 다합니다.
5. 삼각근:앉아서 덤벨 올리기 또는 덤벨 사이드 레이즈, 각 세트당 8~12개씩 5세트
6. 복사근:덤벨 슈륵 또는 덤벨 풀업, 각 세트당 8~12개씩 5세트
7. 허벅지:덤벨 스쿼트
그렇게 좋지 않습니다.... 매일 연습해도 효과가 좋지 않습니다! 보통 하루에 두 부분을 연습하십시오! 내 운동 목록은 다음과 같습니다 :
월요일, 목표 : 가슴, 삼두근.
운동: 덤벨 벤치 프레스 3 x 12, 덤벨 디핑 버드 3 x 12, 푸 벤치 프레스 20 x 3, 삼두근 운동 이름은 잊어버렸으니 그냥 "덤벨 삼두근 운동"이라고 검색하면 됩니다(뒤에는 이름이 기억나지 않으니 그냥 검색하세요!).
2 일차 : 목표, 등, 이두근.
3 일차 : 목표, 다리, 델토이드.
4 일차 : 휴식
그렇습니다, 사진과 비디오가있는 4 일주기, 텍스트 설명을 읽지 않으려 고 노력하고, 첫째, 작은 무게의 덤벨로 운동을 완전히 숙달하십시오! 이것은 농담이 아닙니다! 마지막으로 보디 빌딩 바에서 훌륭한 스레드를 확인하여 보디 빌딩에 대한 지식을 높이십시오!
남성 표준 둘레 계산 방법 및 덤벨 주간 피트니스 계획
남성 표준 계산 방법:
가슴둘레 = 키 X 0.48 (예: 표준 가슴둘레 190cm의 키 = 190cm X 0.48 = 91.2cm).
허리 = 신장 X 0.47(예: 표준 허리둘레 190cm의 신장 = 190cm X 0.47 = 89.3cm).
엉덩이 둘레 = 키 X 0.51(예: 키 190cm의 표준 엉덩이 둘레 = 190cm X 0.51 = 96.9cm).
덤벨 주간 피트니스 프로그램
일일 운동 내용
유산소, 근력, 유연성
월요일 조깅(빠르게 걷기) 50분, 덤벨 벤치 프레스 3 x 25 빠르게 걷기 5분, 스트레칭 15 분.
월요일 조깅(빠르게 걷기) 50분, 덤벨 벤치 프레스 3 x 25 빠르게 걷기 5분.
사이드 리프트 3×20
덤벨 굽혀 들기, 로우 3×30
데드리프트 3×30
화요일 조깅(빠르게 걷기) 50분, 펀치 스쿼트 3×20 5분, 스트레칭 15분
목요일 조깅(빠르게 걷기) 50분.
푸쉬업 3×20
덤벨 벤드 3×25
각 사이드 풀 2×25.
수요일 조깅(빠르게 걷기) 50분, 벤치 버드 3×25 5분 빠르게 걷기, 스트레칭 15분
수요일 조깅(빠르게 걷기) 50분, 벤치 버드 3×25 5분 빠르게 걷기, 스트레칭 15분.
시트 덤벨 프레스 3×20
구부린 자세, 한 손 로우, 각 3×25
누워서 레그 레이즈 3×20
목요일 조깅(빠르게 걷기) 50분.
금요일 조깅(빠르게 걷기) 50분, 리컴번트 버드 3×25 빠르게 걷기 5분, 스트레칭 15분.
시트 덤벨 프레스 3×20
벤트 오버, 한 손 로우 각각 3×25
누워서 레그 리프트 3×20
토요일 조깅(빠르게 걷기) 50분, 크로스 트랙 덤벨 100회 반복, 빠르게 걷기 5분, 스트레칭 15분
일요일 조깅(빠르게 걷기) 50분, 크로스 트랙 덤벨 100회 반복, 빠르게 걷기 5분, 스트레칭 15분.
덤벨 오버헤드 런지, 로우 2×100
딥 스쿼트 100회
데드리프트 100회
일요일 조깅(빠르게 걷기) 50분.
주:1)3×30은 30씩 3세트를 의미하며, 30은 지칠 때를 의미하므로 개인 상황에 따라 조절해야 합니다.
2)세트 사이의 휴식 시간은 1-2분이어야 합니다. 근육이 성장을 멈추면 더 무거운 덤벨을 선택하여 운동 횟수를 줄일 수 있습니다.
3)운동은 휴식, 식단 및 지속성에주의를 기울여야합니다.
운동 팁 :1. 워밍업을 잘하십시오. 상체와 하체를 동시에 사용해야하기 때문에이 운동은 전통적인 운동보다 스트레스가 더 많습니다. 7-10 분의 유산소 운동과 가벼운 스트레칭을해야합니다.2. 이것은 서킷 트레이닝 프로그램입니다. 즉, 각 동작의 한 세트를 완료 한 후 쉬지 않고 다음 동작을 수행합니다.3. 연습 할 때 필요한 반복 횟수 만 완료 할 수 있도록 웨이트를 선택합니다. 연습하기가 더 쉬우면 점차적으로 무게를 늘리십시오 (훈련 수준에 따라 웨이트 플레이트를 더 구입해야 할 수도 있습니다). 초보자를 위한 운동은 1. 초보자를 위한 운동은 10-12 6-10입니다.
2. 루마니아 하드 피겨 10-12 6-10
3. 덤벨 버드 10-12 6-10
4. 수직 보폭 10-12 6-10
5. 양측 덤벨 로우 10-12 6-10
6. 어깨 으쓱 10-12 6-10
7. 포워드 런지 10-12 6-10
8. 누운 프렌치 팔 굴곡 10-12 6-10
9. 스탠딩 덤벨 벤드 10-12 6-10
덤벨 피트니스 일정에 도움을주세요. Hello!
맞춤형 덤벨 + 전신 운동에 오신 것을 환영합니다.
& lt1 & gt; 덤벨
먼저 덤벨을 사용하고 매일 이렇게 하세요:
손을 약간 기울어진 벤치에 놓고 작은 팔을 움직이지 않고 덤벨을 손가락 끝에 놓은 다음 단단히 잡고, 손목까지 올린 다음 손가락 끝으로 밀어 올린 다음 단단히 잡는 식으로 덤벨을 잡으세요.
1, 덤벨 굴곡, 이두근 훈련
2, 덤벨 굴곡 및 확장, 삼두근 훈련
3, 덤벨 포핸드 및 백핸드 손목 플립, 팔뚝 근육 훈련
세부 답변의 구체적인 부분은 다음과 같습니다.
4, 덤벨 홀드업 + 스탠딩 버드, 어깨 삼각근 훈련.
차트에서 구체적인 동작을 확인하세요. 온라인에 많은 동작이 있습니다. 단어가 명확하지 않습니다! 매일 그 중 일부를 매일 8 그룹 이상, 그룹당 8-10 개씩 연습하십시오. 무산소 호흡 패턴. 근육이 완전히 회복되도록 4 일을주기 한 다음 충분한 수면을 취하기 위해 하루를 쉬십시오.
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전신 트레이닝
1, 침대 만들기: 전에 침대를 만들 때 어떤 동작을 사용했나요? 이제 이렇게 해보세요:상체를 침대에 구부리고 평영 스타일로 침대를 손으로 천천히 쓰다듬으며 상체를 최대한 쭉 뻗습니다.
시간: 1분(30회 반복, 동작 중 심호흡).
효능 포인트: 어깨와 팔뚝.
2. 옆으로 누워하기:침대 한쪽에 서서(침대에서 20cm 거리) 고관절을 축으로 하여 좌우로 교차하고, 침대 옆으로 누워 팔을 귀까지 최대한 뻗어줍니다. 왼쪽과 오른쪽을 바꿉니다.
시간:1분
효능 포인트:복부 외복사근을 스트레칭하여 허리를 슬리밍하는 효과를 줍니다.
3. 침대 밀기 :침대를 밀기 전에 침대를 전혀 밀 수 없는지 확인합니다. 그런 다음 시작 : 침대 가장자리에 손을 대고 다리를 모으고 고관절을 축으로 상체와 하체를 직각으로, 무게 중심을 앞으로, 다리를 작은 활 단계로 만듭니다. 왼쪽과 오른쪽 다리는 서로 바뀝니다.
시간:1분
("침대 밀기" 스타일은 개별적으로 강화 운동이 가능하며, 각 그룹 20~30회씩 2~3그룹을 반복하여 완벽한 하체 라인을 만들 수 있습니다.
효과: 허벅지 근육을 스트레칭하고 엉덩이 위치를 개선하며 종아리 근육을 늘려줍니다.
4. 평평하게 눕기: 침대에 상체를 평평하게 눕고 엉덩이는 침대 가장자리 바깥쪽으로, 다리는 수평으로 쭉 뻗고 발은 벽(또는 침대와 같은 높이의 의자 등 지지대)에 대고, 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴고 복부 근육을 누르고 엉덩이를 조이고, 숨을 들이마시고 이완합니다.
시간:1분
효과:허벅지, 엉덩이, 복부를 조여줍니다.
식단:나의 제안
아침에 죽 2그릇과 달걀 2개를 먹습니다.
정오에는 야채와 고기를 더 많이 섭취합니다.
저녁에는 과식하지 않습니다(운동을 해야 하므로)
잠자리에 들기 한 시간 전에 우유 한 잔을 마시고 빵 한 덩어리를 먹습니다.
하루 8시간 수면을 취한다(수면은 매우 중요하다)
초보자는 어떻게 피트니스 계획을 세우나요? 하루에 팔굽혀펴기 30회와 윗몸 일으키기 40회를 한 달 동안 연습하고 그 수를 10회씩 늘릴 수 있습니다. 운동을 마친 후에는 1~2분간 휴식을 취하세요. 팔굽혀펴기와 윗몸 일으키기 사이에 5분간 휴식을 취하세요. 아령이 있다면 초보자가 먼저 아령으로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 근력이 15kg 또는 10kg 정도라면 한계까지 할 수 있습니다. 다리 근육을 단련하고 싶다면 쪼그려 앉아서 다리를 어깨너비로 벌리고 손을 내립니다. 그게 전부입니다.