칼로리 섭취량에 대한 통일된 기준은 없으며 각 개인의 체중과 활동 수준에 따라 계산됩니다. 인체의 칼로리 요구량은 사람마다 다르며 칼로리 섭취에 영향을 미치는 주요 요인은 노동 강도, 나이, 기후 변화, 신체 크기, 체중 및 건강 상태입니다.
세계보건기구에서 발간한 '칼로리 및 단백질 섭취'라는 책에 따르면 건강한 성인 여성은 하루에 1800~1900칼로리를 섭취해야 하고, 남성은 1980~2340칼로리를 섭취해야 합니다. 이 중 단백질 섭취량은 하루 필요 칼로리의 10~15%, 탄수화물 섭취량은 하루 필요 칼로리의 55% 이상, 지방 섭취량은 하루 필요 칼로리의 30%를 넘지 않아야 합니다. 또한 소금의 일일 섭취량은 6g을 넘지 않아야 하며 식이 섬유의 일일 섭취량은 16g 이상이어야 합니다.
하루에 섭취해야 하는 칼로리는 어떻게 계산하나요?
지방 감량이 목표라면 현재 체중(파운드)에 10, 11 또는 12를 곱하세요(신진대사가 느린 경우 10, 중간 정도인 경우 11, 빠른 경우 12). 근육만 늘리거나 약간의 지방만 빼는 것이 목표라면 현재 체중에 13, 14 또는 15를 곱합니다(신진대사가 느린 경우 13, 보통인 경우 14, 빠른 경우 15).
예를 들어, 체중이 130파운드이고 신진대사율이 중간인 여성이 천천히 근육을 만들고 지방을 제거하고자 한다고 가정해 보겠습니다. 이 경우 이 여성의 일일 섭취량은 130 x 14 = 1820(칼로리)이 되어야 합니다. 체중 200파운드의 빠른 신진대사율을 가진 남성이 근육을 늘리는 것이 목표라면 일일 섭취량은 200 x 15 = 3000(칼로리)이 되어야 합니다. 위의 간단한 공식은 남성과 여성에게 동일하게 적용됩니다.
주의할 점은 체중 감량 진행이 더디거나 목표에 도달하는 데 어려움을 겪고 있다면 일반적으로 50~100칼로리의 칼로리 섭취량을 조정해야 할 수 있다는 것입니다.
마이너스 칼로리 식품이란 무엇인가요?
과도한 체지방을 태우는 데 도움이 되는 음식은 마이너스 칼로리 식품입니다. 예를 들어 사과를 먹으면 50칼로리이지만 소화 및 흡수에 75칼로리가 소요되므로 신체에서 25칼로리를 추가로 소모하므로 주 음식이 마이너스 칼로리 식품일 경우 체중 감소가 2~3배 빨라집니다.
이 마이너스 칼로리 식품은 실제로 미스터리 식품이 아니라 우리가 항상 먹는 채소, 과일, 견과류입니다.
체중을 줄이려면 칼로리 섭취를 조절해야 합니다
사람들이 살이 찌는 이유는 일일 칼로리 섭취량이 활동으로 소모되는 칼로리보다 많기 때문입니다. 신체에 축적된 7,700칼로리는 1킬로그램의 체중으로 환산됩니다. 과체중을 감량하려면 먼저 매일 섭취하는 칼로리를 조절하고 더 많이 태울 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
하루에 필요한 기본 에너지 계산 공식
하루에 필요한 기본 에너지 = 655.096 + 9.563 x w + 1.85 x h - 4.676 x a
w: 체중(킬로그램).
h:키(센티미터).
a:나이(년).
키 165cm, 몸무게 58kg인 28세 여성을 예로 들면, 일일 기초 에너지는 655.096 + 9.569 x (58) + 1.85 x (165) - 4.676 x (28) = 65438입니다. 일반적으로 체중 감량 프로그램을 하는 여성은 하루에 1,600~1,800칼로리 미만으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.