목표 운동 부위: 대퇴사두근 (대두근과 둔부 대두근도 포함)
행동 절차: 1. 바벨 스쿼트를 할 때마다 먼저 맨손으로 스쿼트와 기립을 연습한다. 두 다리는 어깨와 같은 너비로 벌리고, 두 손을 허리에 걸치거나 허리를 교차시키고, 가슴을 펴고, 웅크리고, 허리를 펴고, 허리를 팽팽하게 하고, 몇 번 반복하며, 동작이 규범될 때까지 반복한다.
2. 바벨을 메고 똑바로 서서, 눈을 똑바로 바라보고, 두 발을 어깨와 같은 너비로 열고, 발끝을 약간 바깥쪽으로 갈라놓는다. 허벅지가 무릎보다 낮아질 때까지 무릎을 꿇고, 허벅지 근육은 일어서기 어렵다.
훈련 요점: 쪼그리고 앉아 최저점에 머무는 동안 대퇴직근과 내모력이 각 관절의 구부리기 정도를 제어합니다. 전체 상승 과정에서 외측 머리, 대퇴직근, 내측 머리는 힘을 내야 하고, 전체 동작은 정강골근으로 완성해야 한다.
1. 바벨의 궤적은 인체의 수직축과 일치해야 합니다 (위/아래 직선 유지). 무릎을 구부릴 때 무릎의 방향은 발가락 방향이어야 하며 안쪽으로 움츠리지 마십시오. 호흡 리듬은 동작 리듬과 일치해야 한다. 활발한 근육에 집중하다.
2. 서 있을 때 무릎 관절을 약간 구부리는 것이 좋다. 허벅지를 지속적인 긴장 상태로 유지하고, 더 많은 근섬유를 일에 참여시키고, 무릎 관절의 힘을 줄여 무릎 관절 손상을 방지하는 것이 좋다.
2 스미스 스쿼트 스미스-기계 스쿼트 운동 중 몸의 수직 면의 궤적은 스미스에 의해 고정되어 상대적으로 안전하다.
목표 운동 부위: 대퇴사두근, 대두근, 둔부 대근.
동작 과정: 어깨에 바벨을 메고 스미스틀 아래에 서 있다. 살짝 앞으로 기울이다. 무릎을 꿇을 때까지 쭈그리고 앉아 동작을 회복하다.
(1) 두 발이 바벨과 같은 수직 면에 있거나 몸의 중심이 더 뒤쪽에 있을 때 주로 대퇴사두근을 단련하고 대퇴두근과 둔대근에 대한 자극이 가장 적다.
(2) 두 발이 함께 앞으로 운동함에 따라 운동 자극은 점차 대퇴이두근과 둔부 대근으로 이동한다.
주의사항은 자유중량 스쿼트가 다리 근육량을 늘리는 가장 좋은 동작으로 여겨지지만, 일반 훈련에서 스미스기와 함께 스쿼트와 다리를 들어 올리는 것이 더 좋다.
3 Lunget 과 Lunget 은 약간 비슷하지만 조금 더 복잡합니다. 한 단계 동작입니다. 운동 효과는 거의 비슷하며 종합 운동 동작입니다. 너는 바벨이나 아령으로 활과 화살을 만들 수 있다.
목표 운동 부위: 주로 대둔근, 대두근, 종아리 근육에도 운동 효과가 있다.
동작 과정: 두 발을 엉덩이와 같은 너비로 벌리고 오른발은 앞으로 한 걸음 내딛는다. 양손으로 바벨을 들어 올리고, 똑바로 서 있고, 두 눈을 똑바로 바라보고, 무릎을 꿇고, 뒤로 눌러라. 두 발이 동시에 힘을 주면 무게 중심이 수직으로 올라간다. 호흡법: 하압할 때 숨을 들이마시고, 감량할 때 숨을 내쉬세요.
4 딱딱한 다리 뻣뻣함은 대퇴이두근을 주로 단련하는 종합 훈련이지만, 엉덩이 근육과 골척근도 관련되어 있다. 일반적으로 바벨을 사용하고, 프로 선수들은 경기 전 연습에서 바벨을 아령으로 바꿔 대퇴이두근 라인을 묘사한다. 끌어올릴 때는 숨을 내쉬고, 내려놓을 때는 숨을 들이마세요.
목표 근육: 대퇴이두근과 종아리 근육.
행동 절차: 1. 두 발을 벌리고 어깨보다 약간 좁다. 앞으로 구부리고 무릎을 구부리지 마세요. 양손은 정그립대를 사용하고, 그립대 거리는 어깨 너비로 몸 앞에 걸려 있습니다. 양손으로 아령 한 쌍을 잡을 수도 있고, 고개를 숙이지 마라.
2. 상체가 지면과 평행이 될 때까지 무릎을 앞으로 쭉 뻗은 다음 등 근육을 힘껏 수축시키고 척추를 앞으로 세우고 바벨을 시작 위치까지 당깁니다. 벨을 들어 벨을 뺄 때 허리는 조여야지 가슴, 활, 허리는 포함되지 않는다.